Omega-3 masne kiseline su prehrambene masti koje se prirodno pojavljuju u mnogim namirnicama, a njihova konzumacija povezana je s prevencijom i liječenjem mnogih bolesti i posebno su dobra za vaše srce. Tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina su α-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) i eikosapentaenojska kiselina (EPA). ALA se obično nalazi u biljkama, ali DHA i EPA obično se nalaze u morskim namirnicama - posebno u ribama i školjkama. Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, unos dovoljno tih korisnih masnih kiselina u vašu prehranu može biti izazovno, ali ne i nemoguće.
Izvori veganske omega-3
Mnoge biljne namirnice imaju ALA. ALA je vrlo važna omega-3 masna kiselina; kada se konzumira, mali dio ga se pretvara u DHA i EPA. Malo veganske hrane ima dovoljno EPA i DHA da zadovolji vaše dnevne preporučene količine. Međutim, postoje dvije veganski pogodne namirnice koje su dobar izvor omega-3.
- Morske biljke: DHA i EPA se obično nalaze u morskim životinjama. Međutim, EPA se može naći i u morskim biljkama. Morske alge, posebno sirove morske trave, bogat su izvor omega-3 na biljnoj osnovi. Iako su morske alge dobar izvor EPA, on ne sadrži DHA.
- Veganska pića, uključujući sojino mlijeko i sokove, često su obogaćena DHA-om. Prirodno su bogati ALA.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država stvorilo je bazu podataka o hranjivim tvarima koja vam može pomoći identificirati hranu s omega-3. U veganskoj hrani obično postoje vrlo male količine EPA i DHA, ali obično su bogate ALA. Neki primjeri veganske hrane s DHA i EPA su:
- Orasi sadrže EPA, ali ne DHA. Možete ih konzumirati sirove, tostirane ili ih koristiti nakon prerade u ulje ili maslac. Oni imaju dodatnu korist što su bogati i ALA-om.
- Sjemenke, posebno sjemenke suncokreta, sadrže EPA. Mogu se jesti sušene i tostirane, korištene kao alternativa krutonima vrhunskih salata ili se, poput orašastih plodova, mogu konzumirati kao ulja. Oni također imaju dodatnu korist što su bogati i ALA-om.
- Korijenje povrća, uključujući plantain, krumpir i juka sadrži EPA. Kao i morske alge, međutim, ne sadrže DHA u prirodi.
- Određeni proizvodi od žitarica, uključujući krekere i peciva, sadrže EPA i također su bogati ALA.
Izvori vegetarijanske omega-3
Pored gore navedenih primjera veganske omega-3, postoje i izvori vegetarijanskog omega-3.
- Većina mliječnih proizvoda, uključujući jogurt, sir, maslac, pa čak i određenu dječju hranu koja sadrži mliječne proizvode nude EPA i DHA. Često se ti proizvodi nadopunjuju dodatnom hranjivom vrijednošću.
- Jaja, posebno žumanjak, sadrže i EPA i DHA. Oni su jedan od najboljih izvora DHA za vegetarijance.
Ostali izvori biljnog omega-3
Mnoge biljne namirnice sadrže ALA koji se pretvara u DHA i EPA. Međutim, taj je postupak neučinkovit. Pored toga, istraživanje iz 1998. u Međunarodnom časopisu za istraživanje vitamina i prehrane pokazalo je da se ALA obično pretvara u EPA, a ne u DHA. To znači da vegani i vegetarijanci najčešće nedostaju DHA, a ne EPA.
Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju između 1, 1 i 1, 6 grama ALA dnevno. Ovaj se raspon temelji na faktorima poput dobi i spola. Veganska omega-3 može se naći u sjemenkama i sjemenskim uljima, poput lanenog ulja i chia sjemenki, kao i u orasima i orasima, poput oraha, edamame i soje. Ostali izvori ALA uključuju grah, brokoli, ulje uljane repice, cvjetača, kukuruz, zelena salata i kelj.
Prema intervjuu u američkim Vijestima i svjetskom izvještaju s Walterom Willettom, predsjedateljem odjela prehrane na Harvard School of Public Health, sve dok je unos ALA dovoljan, razina omega-3 vjerojatno je u redu. Ako ste trudni ili ste zabrinuti za svoje razine omega-3, Willet predlaže uzimanje veganskih dodataka omega-3, koji se proizvode od algi.
