Kalorije i ugljikohidrati mogu se činiti kao vaši najgori neprijatelji kada je u pitanju gubitak kilograma, ali istina je da je sve u tome da izgradite zdrav odnos s njima. Prvi je korak shvatiti koliko biste trebali pojesti dnevno.
Drugi je korak prepoznati koje kalorije i ugljikohidrate trebate jesti jer sve kalorije nisu jednake, a nisu sve ugljikohidrata.
Unos kalorija za mršavljenje
Točan broj kalorija koje biste trebali jesti dnevno varira od osobe do osobe, na temelju brojnih čimbenika, kao što su dob, spol, visina, težina, genetika, postotak tjelesne masnoće, prehrana i razina tjelesne aktivnosti.
USDA je razvila procjene koje vam mogu pomoći u vođenju. Procjene se kreću od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za odrasle žene i 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za odrasle muškarce.
Bez obzira jeste li na višem ili donjem kraju raspona, ovisi o tome koliko je aktivan vaš stil života i koliko imate godina. To je zato što što ste aktivniji, više kalorija vašem tijelu treba da bi potaknulo vaše aktivnosti; međutim, kako postajete, stopa metabolizma opada, pa tijelu treba manje kalorija.
Kada konzumirate više kalorija nego što vam je potrebno, vaše tijelo pohranjuje višak kalorija koje ne može sagorjeti kao masnoću, što rezultira debljanjem. Suprotno tome, da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, gdje sagorijevate više kalorija nego što trošite.
Jedan kilogram tjelesne težine jednak je 3.500 kalorija, pokazala je klinika Mayo. Dakle, ako želite izgubiti 1 kilogram tjedno, morate stvoriti kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno za tjedan dana. Slično tome, ako želite izgubiti 2 kilograma tjedno, morate stvoriti kalorijski deficit od 1.000 kalorija dnevno za tjedan dana. Gubitak kilograma brzinom većom od 1 do 2 kilograma tjedno se ne preporučuje.
Kalorijski deficit možete postići kombinacijom prehrane i vježbanja. Na primjer, da biste stvorili kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno, mogli biste pojesti 300 manje kalorija dnevno i pojačati svoju rutinu vježbanja tako da sagorite dodatnih 200 kalorija dnevno.
Smanjivanje broja kalorija koje konzumirate je u redu sve dok unos kalorija ne padne ispod minimalnog zahtjeva, a to je 1500 kalorija dnevno za muškarce i 1200 kalorija dnevno za žene, prema Harvard Health.
Jedenje pravih kalorija
Kalorija je jedinica energije, pa kada kažete da velika jagoda ima 5, 76 kalorija, to je koliko energije daje vašem tijelu. Međutim, kalorije u jagode prate i neophodne hranjive tvari poput kalija, vitamina C i folata, kao i vlakna.
Budući da hrana koju jedete osigurava vašem tijelu ne samo energiju (kalorije), već i prehranu, važno je odabrati hranu koja će biti hranjiva. Bezvrijedna hrana i brza hrana sadrže puno kalorija, ulja, šećera i soli, ali ne mnogo prehrane.
Dobivanje potrebne hranjive razine kalorija ključ je ne samo za očuvanje zdrave i prevencije kroničnih bolesti, već i za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine, prema USDA. USDA preporučuje ispunjavanje dnevnih potreba za kalorijama putem raznog voća i povrća, integralnih žitarica, mršavih proteina i zdravih masti.
Unos ugljikohidrata za mršavljenje
USDA prehrambene smjernice 2015-2020 za Amerikance preporučuju da 45 do 65 posto unosa kalorija dnevno treba biti iz ugljikohidrata. Na primjer, za prehranu od 2.000 kalorija, koja postiže bilo gdje između 900 do 1.300 kalorija ugljikohidrata dnevno. U težini, to je između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno, budući da je 1 gram ugljikohidrata jednak 4 kalorije.
Ipak, istraživanje pokazuje da bi se odlučivanje za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata moglo pomoći u gubitku kilograma i poboljšanju zdravlja. Studija iz kolovoza 2012. objavljena u časopisu Obesity Reviews otkrila je da pretili pacijenti koji su se odlučili za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su značajnu količinu kilograma. Pacijenti su također poboljšali druge markere zdravlja srca, poput krvnog tlaka, šećera u krvi, kolesterola i inzulina.
Jesti prave ugljikohidrate
Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate do glukoze (šećera) i koristi ih za energiju. Postoji mnogo različitih vrsta ugljikohidrata, stoga je važno odabrati one ugljikohidrate koji vam najviše zarađuju u odnosu na vlakna i hranjive sastojke poput vitamina i minerala, prema Američkoj udruzi za dijabetes (ADA).
Prerađena hrana osigurava vrlo malo hranjivih i vlakana za količinu ugljikohidrata koju konzumirate, pa ADA preporučuje da odaberete hranu koja se ili ne prerađuje ili minimalno prerađuje.
Tri glavne vrste ugljikohidrata su škrob, šećer i vlakna. Škrob i vlakna su složeni ugljikohidrati, temeljeni na njihovoj kemijskoj strukturi, dok su šećeri jednostavni ugljikohidrati.
Škrobna hrana između ostalog uključuje grašak, krumpir, kukuruz, grah i žitarice poput zobi, ječma, pšenice i riže. Cijelo zrno je zrno koje se osuši i sakuplja uz minimalnu obradu, a cjelokupno zrno ostaje netaknuto. Oni daju vlakana, kao i hranjive tvari poput vitamina B i E. USDA preporučuje da barem polovina vašeg dnevnog unosa žitarica bude iz cjelovitih žitarica.
Šećeri su dvije vrste: prirodni šećeri u mlijeku (laktoza) i voću (fruktoza) i dodani šećer koji se nalaze u kolačima, kolačićima, slatkišima, umacima i drugoj prerađenoj hrani. Dok su prvi zdravi, USDA preporučuje ograničenje vaše potrošnje drugih.
Vlakna, treća vrsta ugljikohidrata, nalaze se samo u biljnoj hrani poput voća, povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i mahunarki. ADA preporučuje konzumiranje 25 do 30 grama vlakana dnevno; međutim, također se napominje da većina Amerikanaca dobije tek pola toga. Ekvivalent prirodnoj četkici za ribanje, vlakna izbacuju smeće iz vašeg probavnog sustava.
Zdravi ugljikohidrati nisu samo bitan dio zdrave prehrane; mogu vam pomoći i u gubitku kilograma. Teksaški znanstveni centar zdravlja A&M primjećuje da složene ugljikohidrate s duljim lančanim molekulama i vlaknima treba duže da se probave, a dulje ćete biti puni. Iako je dodani šećer krivac za debljanje, prirodni šećeri mogu biti zdrav dodatak vašoj prehrani, jer ih prati puno vitamina i minerala.
