Razvijanje snage i fleksibilnosti u donjem dijelu trbuha i prepone pruža snažan temelj za poteze koje napravite u svakodnevnom životu, kao i one koje radite tijekom vježbanja i drugih fizičkih aktivnosti.
Korištenjem određenih vježbi koje izoliraju donji dio trbuha, možete ojačati svoju jezgru i smanjiti šansu za bolnu ozljedu. Donji dio trbuha i prepona osjetljivo je područje za ozljede.
U aktivnostima koje uključuju nagle promjene smjera ili zakretanje gibanja, možete napregnuti tetive i mišiće u donjem dijelu trbuha, ukošene mišiće u donjem dijelu trbuha i prepona.
Ovu ozljedu, koja se uobičajeno naziva sportskom hernijom, može se spriječiti s nekoliko vježbi za jačanje donjeg trbuha, koje se izvode nekoliko puta tjedno. Ove vježbe će vam dati dobar temelj za naporne aktivnosti kao što su nogomet, hokej, nogomet ili hrvanje.
Vježba škare
Za vježbu škare počnite s polaganjem stopala, držeći noge, ruke, ramena i kukove pritisnute u pod. Zatim usmjerite noge ravno prema stropu i prekrižite noge naprijed-nazad dok noge polako spuštate na oko 30 stupnjeva.
Nakon što dosegnete 30 stupnjeva, vratite noge u početni položaj. Važno je ne savijati leđa, jer ćete na taj način spriječiti da zahvatite mišiće donjeg trbuha. Ova je vježba posebno dobra za angažiranje mišića prepona u unutrašnjosti bedara.
Vježba s mikro potiskom
Sljedeći potez, nazvan mikro potiskom, cilja izravno na vaš donji trbuh. Započnite u istom početnom položaju kao škara, držeći leđa, ramena i ruke ravnim dlanovima okrenutim prema dolje.
Dalje, podignite noge tako da budu usmjerene ravno u zrak. Na 30 sekundi podignite kralježnicu sa zemlje, gurajući bokove i noge ravno u zrak nekoliko centimetara. Ponovite ovaj pokret brzo. Nakon 30 sekundi, zaustavite se i odmorite 15 sekundi prije ponavljanja.
Podizanje savijenih nogu
Podizanje savijenih nogu jača donji dio trbuha i prepone. Započnite u istom položaju kao škare i mikro potisak, ali umjesto da noge odvedete ravno u zrak, noge ostavite na podu sa savijenim koljenima pod pravim kutom.
Dalje, podignite noge od poda tako da su vam bedra okomito na pod, sa savijenim koljenima. Polako se vratite u početni položaj i ponovite jednu punu minutu.
Upozorenje
Ne pretjerujte. Mnoge vježbe trebaju pravilno vježbanje i izgradnju snage za pravilno izvršavanje. Ako su nabrojane vježbe preteške, nekoliko tjedana ili mjeseci polako ih popravite.
