Vježbe se mogu klasificirati na temelju duljine i napetosti angažiranog mišića. Izotonične vježbe uključuju ekscentričnu ili spuštajuću fazu i koncentričnu ili fazu podizanja. Izometrijske vježbe su one koje ne proizvode pokrete zglobova, ali imaju razvijenu napetost u mišićima kako bi podržale opterećenje.
Izotonične i izometrijske vježbe mogu se koristiti za razvoj stabilnosti i izdržljivosti mišića, dok su izotoničke vježbe općenito bolje za povećanje funkcionalne snage.
Koncentrična vs. Ekscentrična vježba
Izotoničnu vježbu možemo dalje raščlaniti u dvije kategorije: koncentričnu i ekscentričnu. Koncentrična vježba nastaje kada kontrakcija uzrokuje da se mišić skraćuje. Na primjer, mišić za biceps se skraćuje kako se lakat savija tijekom zavoja s bučicom.
Ekscentrična vježba nastaje kada se mišić stegne, ali i postaje sve duži. Spuštanje bučice natrag u početni položaj kovrča jedan je primjer ekscentrične vježbe. Ove vrste vježbanja, koje se ponekad nazivaju i negativima, jedan su od najvećih uzroka bolova u mišićima s odgođenim početkom (DOMS), prema američkom koledžu za sportsku medicinu.
Izotonična vježba izolacije
Iskonska izotonička vježba uključuje kretanje oko jednog zgloba. Izolacijske vježbe građevinari koriste za ciljanje određenih područja svog tijela. Primjeri izolacijskih vježbi za izoliranje uključuju ekstenzije nogu, kovrče na nogama, sjedeće i stojeće podizanje teleta, bočni bočni podizanja ramena, podizanje prednjih ramena, muhe s paluba na palubi i kovrče propovjednika.
Primarni mišić uključen u proizvodnju zgloba naziva se agonist i ciljni je mišić u ovoj vrsti vježbanja.
Složeni izotonični pokret
Složeni izotonični pokret javlja se na više zglobova. Osim što zahtijevaju agonist, složene vježbe također zapošljavaju mišiće koji se nazivaju sinergisti za pomoć u pokretu.
Sinergistički mišići obično su manji od agonista. U vježbama za prekomjerno prešanje agonist je triceps, dok je sinergist deltoid. Primjeri složenih izotoničkih vježbi uključuju push-up, pull-up, presove sa vagom, čučnjevima, plućima i žičare.
Složene vježbe obično su funkcionalnije jer odražavaju svakodnevne ili sportske pokrete i prenose se u stvarne životne aktivnosti, prema ExRx.net.
Vježbe za donji dio tijela
Donje tijelo sadrži većinu ukupne mišićne mase. Snažan, dobro razvijen donji dio tijela može vam olakšati svakodnevne zadatke poput hodanja, penjanja stepenicama i stajanja. Svoju kondiciju donjeg tijela možete razviti izvođenjem izometrijskih vježbi.
Jedna od glavnih prednosti izometrijske vježbe je ta što za ove aktivnosti nije potrebna nikakva oprema i stoga su idealne za obavljanje aktivnosti kod kuće. Primjeri izometrijskih vježbi za donji dio tijela uključuju zidni čučanj za čučanj, ležeći most na kuku, statički držak za ručice, statički nastavak koljena i stiskanje koljena uz jastuk ili malu kuglu s lijekovima.
Vježbe gornjeg dijela tijela i jezgra
Iako vam gornji dio tijela i jezgra predstavljaju manje mišićno područje od donjeg dijela tijela, ti mišići nisu ništa manje važni. Snažni mišići gornjeg dijela tijela i jezgre pomažu vam da podignete teške predmete podržavajući kralježnicu, stabilizirajući ramena i potičući dobro držanje.
Možete povećati snagu u vježbama za gornji dio tijela izvodeći izotonične push-up ili pull-up i samopreporne biceps kovrče. Izometrijske vježbe jezgre uključuju daske, bočne daske, trbušne vakuume, hrvačeve mostove i izometrijske mrvice.
