Proteinski shake-ovi su prikladan način dodavanja više proteina u vašu prehranu, ali morate imati na umu nekoliko stvari. Prvo: Što je u vašem protein shakeu? Drugo: Kako se vaše proteinsko trese uklapa u vaš ukupni dnevni unos kalorija? Pod pretpostavkom da planirate proteinske shakese tako da su puni prehrane i uravnoteženi s drugom hranom koju jedete u danu, one vam ne bi trebale činiti masnoću, čak i ako ne vježbate.
Savjet
Ako kalorije u vašim proteinskim tresovima uzrokuju da premašite svoje dnevne potrebe za kalorijama, one će pridonijeti debljanju.
Objašnjenje gubitka kilograma
Mnogi ljudi koji pokušavaju smršavjeti ne razumiju kako se debljanje, održavanje i gubitak dešavaju - i to s dobrim razlogom. Sastav tijela je kompliciran pojam koji ovisi o raznim čimbenicima, uključujući, između ostalog, i vašu dob, spol, genetiku i zdravstveno stanje. Ali jedan od najvažnijih faktora je unos kalorija.
Da biste održali svoju težinu, morate uravnotežiti unesene kalorije s kalorijama koje koristite. Sve kalorije koje jedete - bilo da dolaze iz proteina, ugljikohidrata ili masti - pretvaraju se u masti u vašem tijelu ako vam nisu potrebne kao neposredni izvor energije. Vaše tijelo pohranjuje tu masnoću u slučaju budućeg nedostatka energije, a to je uzrok debljanja.
Ako svakodnevno jedete više kalorija nego što vam je potrebno za podršku fiziološkoj funkciji, svakodnevne životne aktivnosti i vježbanja povećavat će zalihe masnoće u vašem tijelu. Međutim, ako održavate uravnotežene kalorije prema svom kalorijskom unosu, nećete dobiti masnoću.
Potrebe za dnevnom kalorijom
Da biste izbjegli debljanje od proteinskih shakesa, morate smisliti svoj dnevni energetski proračun i osigurati si da možete priuštiti kalorije u svom shakeu. Bez metaboličkog testiranja i nutricionista teško je dobiti točan broj, ali dobru ideju možete dobiti pomoću vodiča, spola i razine aktivnosti.
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, umjereno aktivnoj 35-godišnjakinji treba 2.000 kalorija dnevno, a umjereno aktivnom 35-godišnjem muškarcu potrebno je 2.600 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine. To se temelji na vježbi jednakom hodanju 1, 5 do 3 milje svakog dana umjerenim tempom, uz obavljanje svakodnevnih životnih aktivnosti.
Kalorije iz proteina
Nakon što utvrdite svoje kalorijske potrebe, tada možete odrediti koliko kalorija treba doći iz proteina. Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, ženama je potrebno 46 grama dnevno, a muškarcima 56 grama dnevno. Druga uobičajena procjena koja je specifičnija za tjelesnu težinu je 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je oko 54 grama za osobu od 150 kilograma.
Budući da protein ima 4 kalorije po gramu, 54 grama proteina je 216 kalorija od proteina svaki dan. Ostatak kalorija dobivaće ugljikohidrati, koji također imaju 4 kalorije po gramu, i masti, koje sadrže 9 kalorija po gramu.
Potencijalni problemi s proteinskim tresenjem
Proteinski prah bez vježbanja treba da se uklopi u vaše potrebe za kalorijama i proteinima za dan, a treba sadržavati i hranljive sastojke. Problem je što mnogi proteinski šejkovi ne zadovoljavaju ove kriterije.
Prečesto se proteinski šejkovi pretvaraju u mliječne kaše sa slatkim, kalorično bogatim sastojcima poput suhog voća, zaslađenog biljnog mlijeka i orašastih maslaca s dodanim šećerom. Ovi sastojci brzo se pakiraju na kalorije, pogotovo kada stvari bacate samo u miješalicu bez mjerenja, kao što to mnogi rade.
Unaprijed formulirani proteinski šejkovi često su još gori. Kako bi im bili dobri ukusi, proizvođači dodaju šećer i druge nehranjive sastojke. Nemojte samo pretpostaviti da je proteinski shake zdrav ili malo kaloričan - pročitajte naljepnice kako biste bili sigurni da ne primate desert umjesto shakea za povećanje prehrane. Manje od 3 grama šećera po obroku je idealno.
Proteinski šejkovi i vaša prehrana
Jedini put kada proteinski prah bez vježbanja zaista ima smisla jest u shakeu koji se konzumira umjesto obroka. Na primjer, proteinski shake čini hranjivi doručak u pokretu, pogotovo kada su vaši drugi izbori manje zdrave šećerne žitarice i peciva - ili uopće ne doručak.
Zamjena jednog obroka dnevno niskokaloričnim proteinskim šejkom mogla bi vam pomoći smanjiti dnevne kalorije radi gubitka kilograma, čak i bez vježbanja.
Primjeri zdravih proteinskih šejkova
Zdrav protein shake započinje s visokokvalitetnim izvorom proteina. Whey, grašak, konoplja, smeđa riža i soja popularni su i dostupni u vašem supermarketu. Provjerite naljepnicu sastojaka kako biste bili sigurni da je to 100 posto bjelančevina ili protein u kombinaciji s drugim zdravim, cjelovitim sastojcima hrane. Izbjegavajte pudere s sastojcima poput dodanog šećera, fruktoze, sirupa i koncentrata voćnih sokova.
Dodajte voće s malo šećera, bogato vlaknima i antioksidansima, poput jagoda i kupina. Baci u šaku špinata. Odaberite vrstu orahovog maslaca bez dodanog šećera ili kravljeg mlijeka ili biljnog mlijeka koje također ne sadrži dodani šećer.
Prehrambeni dodaci poput lanenih sjemenki ili chia pojačavaju sadržaj vlakana i hranjivih sastojaka u vašem proteinskom shakeu. Također možete dodati superhranu kao što je sirovi kakao u prahu i matcha zeleni čaj. Ako vam treba malo slatkoće, dodajte pola banane ili malu količinu stevije, prirodnog zaslađivača bez kalorija iz biljke stevije.
Odmjerite sastojke dok pripremate proteinski shake, a ne da ih povremeno bacite. Posluživanje bobica je 1/2 šalice; jedna porcija orahovog maslaca je 2 žlice; porcija mlijeka je 1 šalica; a porcija chia sjemenki je 1 žlica. Budite sigurni da ukupne kalorije vašeg drhtaja nisu veće nego što biste pojeli u obroku.
Na primjer, ako su vaše kalorijske potrebe 1800 dnevno, a jedete tri obroka od 600 kalorija, vaš shake ne bi trebao sadržavati više od 600 kalorija. Ako pojedete manji doručak od 400 kalorija i veći ručak i večeru od 700 kalorija, vaš doručak ne bi trebao prijeći oznaku od 400 kalorija.
