Ako ste primijetili izbočinu u trbuhu ili preponi koja naizgled dolazi niotkuda, možda imate herniju.
Hernije nastaju kada dio unutarnjeg organa ili tkiva strši kroz mišiće koji ga okružuje kao rezultat povećanog pritiska unutar trbušne šupljine.
Sve o Herniasu
Iako postoje različite vrste hernija, najčešće su hernije u trbuhu. Nažalost, osobe s obiteljskom anamnezom kila izložene su većem riziku da ih razviju, na što se ne može utjecati.
Srećom, ostali čimbenici rizika uključuju prekomjernu težinu, lošu prehranu i slabost trbušnih mišića, što se sve može riješiti kako bi se spriječilo mogućnost pojave kile.
Progresivno jačanje jezgrene muskulature pomaže povećati otpornost struktura koje okružuju unutarnje organe i tkiva. To u kombinaciji s jačanjem drugih mišića, poput kukova, pomaže povećati prag trbušne stijenke, kao i smanjiti ukupni stres koji je na njega stavljen.
Vježbe prevencije hernije
Da bi pravilno ojačali mišiće jezgre, vježbe za prevenciju hernije mogu napredovati od statičke snage do dinamičnijih pokreta.
1. Držite dasku
Daske jačaju mišiće u vašem trbuhu i donjem dijelu leđa.
KAKO TO UČINITI: Odužite podlakticu i nožne prste zamišljajući svoj patentni zatvarač prema rebrastom kavezu. To pomaže u sprječavanju lumbalne ekstenzije i koristi obline kao i ostatak muskulature jezgre.
Usredotočite se na guranje tla laktovima, dok gornji dio leđa držite ravnim. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi pazeći da ostanete što je duže moguće od pete do vrha glave, istovremeno da zadržite bokove od savijanja i niskih leđa od savijanja.
2. Držak bočne daske
Ciljajte mišiće sa svake strane trbuha s bočnim držanjem drške.
KAKO TO UČINITI: Iz bočnog ležećeg položaja s jednom podlakticom na tlu, lakat točno ispod ramena, a noge ravno, stopala postavljena jedno na drugo, premostite bokove prema stropu. Zaustavite se kad postoji ravna linija od ramena do stopala.
Držite trbušnjake, zamišljajući da povučete patent zatvarač prema svom rebrastom kavezu. Usredotočite se na to da ne dopustite da se kukovi kotrljaju unatrag jer će to mišiće leđa više zahvaćati nego trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi prije nego što ponovite na drugoj strani.
3. Ab Wheel Rollout
Prebacivanje kotača na osovinu izaziva vašu sposobnost da držite bokove i kralježnicu u čvrstom, neutralnom poravnanju dok se tijelo kreće. Ova sposobnost stabilizacije tijekom pokreta ključna je za sprečavanje nepravilne tehnike koja može povećati vjerojatnost kile.
KAKO TO UČINITI: S koljena zgrabite ručke ab kotača. Držite jezgru vezanu kao da povučete patentni zatvarač prema rebrastom kavezu. Odmaknite kotač od svog tijela tako da bokovi mogu ići s vama, ali održavajući ravnu liniju od koljena do ramena.
Fokusiranje na cijeđenje glutena pomoći će učvršćivanju neutralnog položaja. Ne dopustite da donji luk do luka ili kukovi padaju prema tlu. Obrnite smjer i povucite se natrag u početni položaj.
Savjet
Pomičite se polako i namjerno prvi put kad pokušate ovu vježbu, jer je teže nego što izgleda. Ne izlazite previše, zaustavljajući se na dosegu gdje smatrate da se obrazac može pokvariti ako nastavite dalje. Također možete započeti s ovom vježbom koristeći stabilnu loptu umjesto kotača ab, jer visina lopte malo smanjuje intenzitet.
Ojačaj bokove
Za smanjenje pritiska na trbušni zid, ne samo da je neophodno vježbati pravilnom tehnikom, već je ključno iskoristiti kukove kako biste dovršili mnoge zadatke. Korištenje i jačanje kukova kao dio vaših vježbi za prevenciju kile pomoći će u smanjenju potražnje na jezgrskoj muskulaturi.
1. Glute Bridge
Glutenski most može se izvesti na bilo kojoj čvrstoj površini.
KAKO to učiniti: Ležeći na leđima u leđnom položaju, savijte koljena tako da pete budu otprilike 3 do 4 inča od kukova. Držite ruke uz bok tijela, dok zahvaćate jezgru - usredotočite se na povlačenje patentnog zatvarača prema rebrastom kavezu.
Dok stisnete glutene - ili stražnjicu držite stopala ravna i gurajte ih kroz pete kako biste premostili kukove prema stropu. Čvrsto držite jezgru tako da kukovi ne budu nagnuti prema naprijed jer sprječavate lučenje donjeg dijela leđa. Zadržite gornji položaj dva do tri sekunde, snažno stežući glutene. Obrnuti smjerovi i dalje održavaju dobar položaj kuka kroz temeljnu zahvatnost.
Savjet
Kad vam ova vježba postane lagana, možete ramena podići na klupi ili izvoditi vježbu jednom nogom.
zbog gubitka težine u jezgri
2. Kućni čučanj
Zamijenite svaki ponderirani predmet ako nemate bučicu ili kettlebell za čučanj.
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu ili kettlebell u položaju držanja čašice (blizu tijela i ispod brade), držite jezgru privezanu kao da povučete patentni zatvarač prema rebrastom kavezu. Zauzmite malo širi stav od širine kuka i lagano ispružite nožne prste.
Zadržite težinu u petama dok gurate kukove naprijed i prema dolje. Da biste još više aktivirali glutene i bokove, zamislite pokušati razdvojiti pod ispod stopala. Leđa držite ravnima i sjedite na otprilike 90 stupnjeva; možete ići niže ako možete održavati formu. Vozite se kroz pete i gurnite pod dok se vratite u početni položaj. Stisnite glutene čvrsto na vrhu prije ponavljanja.
3. Bočni ležaj
Ograničite udaljenost za spuštanje plućima ako imate bolove u koljenima.
KAKO TO UČINITI: Držeći bučicu ili kettlebell u položaju držanja čašice, uključite jezgru fokusirajući se na zatvarač prema rebrastom kavezu. Napravite korak sa strane, savijajući koljeno noge u koju ulazite.
Zadržite većinu težine u peti stopala u koju koračate dok bokove gurate prema naprijed, a drugu nogu držite ravno. Završite kad je noga koja se kreće otprilike 90 stupnjeva u koljenu i kuku, držeći nožne prste, koljena i kukove ravno prema naprijed.
Vratite se u početni položaj. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu nogu, jer to omogućuje ujednačeni pritisak na jednoj nozi u isto vrijeme. Tijekom cijelog pokreta leđa držite ravnima i usredotočite se na osjećaj da se rad odvija u gluteni i kukovima nogu koji odmiču u stranu, kao i u jezgru i gornji dio leđa.
