Vaša prehrana je sastavljena od hrane koja sadrži ugljikohidrate, lipide, proteine i nukleinske kiseline. Ovo su četiri vrste makromolekula, ili velikih molekula, potrebnih za zdravlje. Dobro izbalansiran plan prehrane trebao bi sadržavati preporučenu količinu svake komponente hrane.
Savjet
Hrana koja opskrbljuje ugljikohidrate uključuje žitarice, voće i povrće; protein se nalazi u životinjskim proizvodima i grahu; a masti ili lipidi osiguravaju ulja, masna riba, orasi i crveno meso.
Izvori namirnica ugljikohidrata
Tri vrste ugljikohidrata su škrob, šećer i vlakna, napominje Američka udruga za dijabetes. U centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) navedena su škrobna hrana kao: grah, leća, grašak, žitarice i povrće koje sadrže škrob kao što su kukuruz, krumpir, pastrnjak, zimnica i tikvica. Izvori šećera uključuju prirodne šećere u mlijeku i voću, zajedno s bijelim šećerom, smeđim šećerom, melasom, medom i kukuruznim sirupom.
Biljna hrana obiluje vlaknima. Hrana sa visokim sadržajem vlakana je voće, povrće, grah, grašak, leća i orašasti plodovi poput pekana i indijskih indijskih indijskih orah, navodi CDC. Ova kategorija ugljikohidrata također uključuje cjelovite žitarice poput ječma, zobi i smeđe riže. Osim toga, ona uključuje hranu napravljenu od integralnog brašna poput kruha, tjestenine i žitarica koja se sastoji od 100 posto integralne pšenice ili 100 posto cjelovitih žitarica.
Rafinirana zrna su ujedno i ugljikohidrati. Primjeri su bijela riža i tjestenina, kruh i peciva od bijelog brašna, kaže CDC. Muffini, krekeri, kolačići i kolači rafinirana su žitarica. Za razliku od cjelovitih žitarica, ova hrana je bez vlakana i malo vitamina.
Umjesto da tražite hranu s niskom ili visokom razinom ugljikohidrata pri odabiru ugljikohidrata, birajte zdrave ugljikohidrate preko nezdravih ugljikohidrata. Prema CDC-u, dobre opcije uključuju one koje su bogate vitaminima, vlaknima i vodom, ali malo kalorija, masti i šećera.
Da biste ilustrirali kako bi to izgledalo u prehrani, jedite smeđu rižu umjesto bijele riže, a krumpir i kukuruz zamijenite povrćem bez škrobnih vrsta poput mrkve i brokule, sugerira CDC. Shun kruh izrađen od rafiniranog brašna u korist kruha napravljenog od 100 posto brašna od cijelog zrna. Umjesto da se upuštate u slatki desert poput pite od jabuka, isprobajte pečenu jabuku posutu cimetom i klinčićima.
Važnost ugljikohidrata za zdravlje je najvažnija, jer pravi izbor donosi ogromnu razliku. Voće, povrće i cjelovite žitarice puni su korisnih hranjivih sastojaka za wellness, ali rafinirana žitarica povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2, stoji u azijskoj inicijativi za prevenciju dijabetesa.
Izvori lipida u hrani
Kao i ugljikohidrati, prehrambeni izvori lipida ili masti su zdravi ili nezdravi. Zdravi izbor su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, koje smanjuju rizik od kardiovaskularnog sustava, a nezdravi odabiri su zasićene i trans masti, koje su povezane s povišenim kolesterolom, objašnjava MedlinePlus. Hrana s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina povezana je sa smanjenom upalom, ali hrana s visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina povezana je s povećanom upalom, napominje Arthritis Foundation.
Ograničite konzumaciju hrane zasićene masnoće, poput govedine, i izbjegavajte jesti trans masti, koje se nalaze u margarinu i skraćuju. Zdravi izbor masti uključuje masnu ribu poput lososa, maslinovog ulja, sirovih orašastih plodova, avokada, jaja i lanenih sjemenki, navodi Akademija za prehranu i dijetetiku.
Izvori hrane iz proteina
Dok ljudi obično povezuju protein s životinjskom hranom, poput mesa, peradi, morskih plodova, jaja i mliječnih proizvoda, mnoga biljna hrana također je bogata proteinima, kaže USDA. Oni uključuju sjeme, orašaste plodove, grašak i grah, uključujući proizvode od soje poput tofua.
USDA zagovara dobivanje proteina iz različitih izvora hrane. Budući da su masne ribe poput lososa i tune bogate zdravim omega-3 masnim kiselinama, uključite ih u obrok najmanje dva puta tjedno. Biljni izvori bjelančevina prikladni su za prilog ili glavno jelo.
Primjeri uključuju prženi tofu, grahovu juhu ili hummus, namaz napravljen od slanutka. Nezaslađeni orašasti plodovi čine hranjivu grickalicu, ali možete ih dodati i u salate ili ih koristiti za zamjenu mesa u glavnim jelima. Nacionalni institut za rak upozorava da su crveno i prerađeno meso povezano s rakom, pa ih pokušajte ograničiti u svojoj prehrani.
Izvori hrane nukleinskih kiselina
Centar za studije invalidnosti definira nukleinske kiseline kao genetski materijal, odnosno DNK, organizma u stanicama. Kad jedete hranu životinja, zapravo konzumirate stanice i sve što sadrže, uključujući DNK.
Nukleotidi su građevni blokovi koji čine nukleinske kiseline. Prehrambeni izvori nukleotida uključuju životinjske mišiće peradi, organskih mesa i morskih plodova, kao i pekarski kvasac, piše NovoCIB.
Studija iz siječnja 1990. objavljena u Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung utvrdila je da određeno povrće sadrži komponente nukleinske kiseline. Tu spadaju poriluk, cvjetača, brokula, špinat, kineski kupus i određene sorte gljiva.
Spajanje hranjivih sastojaka zajedno
Škola javnog zdravlja Harvard TH Chan pruža sljedeće upute o tome kako jesti zdrave, uravnotežene obroke:
- Polovinu vašeg tanjira napunite voćem i povrćem. Različite vrste koje jedete pa ćete unijeti niz boja. (Proizvodi različitih boja sadrže različite hranjive tvari.)
- Četvrtinu tanjira napunite cjelovitim žitaricama. Bolje su za kontrolu šećera u krvi nego rafinirana zrna.
- Preostalu četvrtinu tanjura napunite proteinskom hranom. Orašasti plodovi, grah, piletina i riba zdrave su opcije.
- Umjereno uključite zdrava biljna ulja, poput maslinovog ulja.
- Umjesto da pijete slatke napitke, pijte kavu, čaj ili vodu.
Također je korisno razumjeti kako se ove smjernice prevode u obroke. Američka udruga za srce sugerira ove dnevne iznose:
- Voće: Četiri porcije
- Povrće: Pet porcija
- Cjelovite žitarice: Tri do šest obroka
- Ulja: 3 žlice
- Mliječna mlijeka: Tri obroka
- Proteini: Jedna do dvije porcije
Akademija za prehranu i dijetetiku ima posebne prehrambene preporuke za žene:
- Prije menopauze konzumirajte dodatno željezo. Izvrsni izvori hrane uključuju špinat, kelj, grah i ribu.
- U rodnoj dobi jedite više hrane s folatima. Dobri izvori su agrumi, lisnato povrće i grah.
- Za zdrave kosti i zube jedite hranu bogatu kalcijem poput jogurta i sira.
I muškarci imaju posebne prehrambene potrebe, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku. Kako su muškarci veći i imaju više mišića od žena, potrebno im je više kalorija - 2.000 do 2.800 dnevno za one koji su umjereno aktivni. Iako muškarci obično vole meso, oni mogu imati koristi od uključivanja više biljnih bjelančevina u svoju prehranu.
