Bodybuilderi, powerlifteri i redovni vježbači često rade mrtve žičare u svojoj rutini. Hoćete li izvesti djelomične ili potpuno mrtve dizalice ovisi o vašem iskustvu i sposobnostima podizanja, kao i vašim ciljevima - želite li raditi cijelo tijelo ili izolirati muskulaturu gornjeg dijela tijela. Bilo koja vrsta podizanja, ako se izvede pravilno i dosljedno, pomoći će pružanju većeg, debljeg, mišićavijeg leđa.
Koja je razlika?
Djelomični dizači mrtvaca, ponekad zvani povlačenjem u stalak, omogućuju bodybuilderu da odabere raspon pokreta na temelju visine početnog položaja. Reza se postavlja na stalak za struju ili čučanj, pomoću igle za podešavanje visine. Izvlačenje s poda u potpuno mrtvim dizalima zahtijeva čitav raspon pokreta, jer se učitana mrena diže s poda u savijenom položaju. Budući da u punim mrtvim dizalima nema inercije, to se često smatra pravim testom snage.
Korišteni mišići
S punim mrtvim dizanjem stres dizala se širi po cijelom tijelu. Prvu polovicu pokreta pokreću bedra, gluteni i kukovi, pri čemu se gornji mišići tijela prikupljaju tijekom druge polovice. Djelomične žičare izoliraju stražnju muskulaturu dok rade gornji dio tijela: spinae erektora ili donji dio leđa; latissimus dorsi, najširi mišić leđa; i trapezijske mišiće, koji podupiru vaše ruke i pomažu vam da pomičete lopatice.
Napredak u stranci
Eric Broser, profesionalni bodybuilder i trener, preporučuje povećanje kilograma mrtvog dizala počevši s djelomičnim dizalicama. Namjestite nosače stalka tako da krenete s podizanjem iznad koljena. Podignite se u stojeći položaj prije nego što polako spuštate šipku do igle; izbjegavajte odskakivati težinu od igle kako biste dobili zamah. Prvi tjedan napravite tri seta do neuspjeha u otprilike osam, šest i četiri ponavljanja. Koristite istu težinu, setove i ponavljanja, podignite podizanje s malo ispod koljena u drugom tjednu, a s visine srednje veličine u trećem tjednu. Nakon što uzmete četvorni tjedan, započnite ciklus ponovo s težinom koja je pet do 10 kilograma teža.
Vrste žičara
Web stranica SimplyShredded.com preporučuje da oni koji nikada nisu ušli u mrtvu dizanje počnu s partijalom prije nego što pređu na potpuno mrtve dizalice. Jaki blokade hibrida - slično je djelomičnim dizalicama - jer započinjete s težinom na kutijama postavljenim na visini koljena, omogućujući vam da se više podignete. Ostali oblici žičara uključuju konvencionalni ili bliski stav; ukočena noga ili kutija, gdje stojiš na platformi kako bi se potpuno spustio na silazak; i sumo stilu, ili širokom stavu.
