Jedna od glavnih funkcija proteina u tijelu je zamjena razgrađenih proteina u mišićnom tkivu. Ti su proteini potrebni za održavanje i razvoj mišića. Količina proteina potrebna za održavanje trenutne mršave mišićne mase ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu tjelesnu veličinu, razinu tjelesne aktivnosti i spol. Žene obično trebaju manje proteina u svojoj prehrani u usporedbi s muškarcima, a manje ili manje aktivne osobe trebaju manje proteina od većih ili više fizički aktivnih ljudi.
Kako radi
Rast mišića zahtijeva pozitivnu ravnotežu dušika u vašem tijelu. Proteini sadrže dušik koji se oslobađa tijekom sinteze proteina - procesa potrebnog za izgradnju i zamjenu razgrađenih stanica i tkiva. Za održavanje trenutne mišićne mase, potrebno je stvoriti ravnotežu dušika konzumiranjem upravo toliko proteina da udovoljite tijelu za hranjivim tvarima. Konzumiranje previše proteina dovest će do većeg povećanja mišićne mase ili tjelesne masti.
Sjedeći
Izdržljivost
Uporni sportaši koji redovito sudjeluju u bilo kojoj vrsti aerobnih aktivnosti, kao što su trčanje ili biciklizam, trebaju više proteina u usporedbi sa sjedećim ljudima. Prema UCLA-u, idealna količina proteina za prosječnog izdržljivog sportaša / aerobnog sportaša je 0, 55 do 0, 64 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine dnevno. Aerobni sportaš od 150 kilograma može ciljati na 82 grama do 95 grama proteina dnevno. Prosječna odrasla osoba u SAD-u obično dobiva ovu količinu proteina iz redovite prehrane.
Trening snage
Sportaši koji treniraju snagu, poput dizača utega ili bodybuilderima, trebaju više proteina u svojoj prehrani da bi održali mišićnu masu. Ova grupa sportaša trebala bi pucati za 0, 73 do 0, 82 grama po 1 kilogramu tjelesne težine dnevno. Žene mogu ciljati na donji kraj ovog raspona, dok muškarci mogu imati najviše koristi ciljajući prema gornjem kraju ove ljestvice. Za sportaša koji trenira snagu od 150 kilograma dnevno možda će trebati 109 do 122 grama proteina. Količina bjelančevina koje vašem tijelu treba za održavanje trenutne mršave mase i tjelesne težine može se neznatno razlikovati od ovih smjernica. Uvijek je dobra ideja konzultirati se s liječnikom kako biste otkrili pravu količinu proteina za vaše tijelo.
