Otprilike 80 posto ljudi pati od konstipacije u nekom trenutku svog života, prema Američkom društvu kolona i rektalnih kirurga. Zatvor se najčešće odnosi na rijetke pokrete crijeva, ali mogu opisivati i smanjenje volumena ili težine stolice ili potrebu za naprezanjem prilikom odlaska u kupaonicu. Nacionalna klirinška kuća za informacije o probavnim sustavima definira zatvor kako ima manje od tri pokreta crijeva tjedno. Iako je većina slučajeva konstipacije bezopasna - a prehrana s visokim vlaknima i povećan unos tekućine dovoljan su da ih isprave - ako zatvor zatvori više od tri tjedna, obratite se svom liječniku.
Nosh na Fiberu
Vlakna pomažu povući vodu u crijeva, povećavajući veličinu i mekoću stolice, olakšavajući prolazak. Međutim, prebrzi unos vlakana može uzrokovati neugodne gastrointestinalne nuspojave, poput plinova, grčeva, bolova u trbuhu i proljeva. Kako bi izbjegli zatvor, Sveučilište Columbia preporučuje povećati unos vlakana od 5 do 10 grama dnevno sve dok ne postignete gornju granicu od 35 grama dnevno. Prehrambeni izvori vlakana uključuju voće, povrće, grah i cjelovite žitarice. Grožđice i suhe šljive su posebno bogate vlaknima, stoga uključite i ovo sušeno voće u svoju prehranu. Međutim, imajte na umu da je i sušeno voće bogato šećerom, pa nemojte pretjerivati s njima. Zadržite unos sušenog voća na oko 1/2 šalice dnevno.
Popijte
Kako povećavate unos vlakana, tako povećajte i potrošnju vode. Pijenje puno tekućine pomaže omekšati stolicu i smanjuje rizik od pojavljivanja negativnih nuspojava od povećanog unosa vlakana. MedlinePlus preporučuje piti 8 do 10 šalica tekućine dnevno. Najbolji izbor su voda i biljni čaj. Izbjegavajte mlijeko, voćne sokove i kofeinske napitke, jer mlijeko može pogoršati zatvor - i dok voćni sokovi i pića s kofeinom mogu pokrenuti rad crijeva, vaše tijelo s vremenom može postati ovisno o njima. Medicinski centar Sveučilišta u Washingtonu preporučuje da popijete dvije šalice tople vode ili biljnog čaja ujutro kako biste stvari pokrenuli.
Mlijeko uvijek ne čini dobro tijelo
Sveučilište Columbia preporučuje da u potpunosti uklonite hranu iz kravljeg mlijeka, poput mlijeka, sira i sladoleda, iz prehrane ako patite od zatvor. Mnogi ljudi imaju netoleranciju na bjelančevine u kravljem mlijeku koje uzrokuju gastrointestinalne probleme, uključujući zatvor. Zamjena sojinog ili bademovog mlijeka kravljim mlijekom općenito može smanjiti vjerojatnost konstipacije.
Razmislite o lan i Chia
Mljeveno laneno sjeme je godišnja biljka koja sadrži mnogo vlakana i lako se dodaje gotovo svemu. Jedna žlica mljevenog lanenog sjemena sadrži gotovo 3 grama vlakana. Osim vlakana, laneno sjeme je i dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Izlijte laneno sjeme na jogurt, salate i žitarice - ili ga umiješajte u juhe i smoothie. Najbolje je kupiti mljeveno laneno sjeme - ili ga kupiti cijelo i samljeti ga mlinom za kavu - jer će mljeveno laneno sjeme tijelu lakše probaviti. Spremite mljeveno laneno sjeme u nepropusnu posudu u hladnjaku da dulje ostane svježa. Chia sjemenke su čak i više vlakana - nude nevjerojatnih 11 grama po unci. Kao i laneno sjeme, možete chia sjemenke posipati po salatama, dodati ih u jogurt i umiješati u smoothie. Za razliku od lanenih sjemenki, ne morate mljeti chia sjemenke za bolju probavu.
