Suharoza ili stolni šećer mogu dodati slatkoću vašim omiljenim poslasticama, ali kada je riječ o vašem zdravlju, nije toliko slatko. Debljanje, loša kontrola šećera u krvi i bolesti srca samo su neke od opasnosti redovnog uključivanja saharoze u vašu prehranu.
Savjet
Previše saharoze može dovesti do povećanja tjelesne težine, kolebanja razine šećera u krvi, ovisnog ponašanja u prehrani i rizika za zdravlje srca.
To uzrokuje debljanje
Osim ugljikohidrata, šećer ne sadrži hranjive tvari. Prema podacima USDA, 1 žlica ima 12, 6 grama ugljikohidrata. Nema bjelančevina, masti, vitamina ni minerala o kojima ne treba govoriti.
Ali stolni šećer sadrži kalorije - 50 po žlici. To se ne čini mnogo, ali zbraja se, posebno ako uzmete u obzir da Amerikanci u prosjeku konzumiraju 6 šalica šećera svaki tjedan, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga. To je 4.800 kalorija tjedno, odnosno 685 kalorija dnevno, iz šećera.
Da biste to gledali u perspektivu, prosječna osoba treba oko 2000 kalorija dnevno. Prema tome, ako su te statistike točne, prosječni dnevni unos šećera iznosio bi 34 posto dnevnih kalorija. To je 34 posto vaših dnevnih kalorija koje su u potpunosti lišene hranjivih sastojaka.
Rezultat toga je da ljudi na kraju jedu više nego što misle svaki dan i redovito premašuju svoje potrebe za kalorijama. Kada konzumirate više kalorija nego što vam je potrebno, vaše tijelo pohranjuje višak kao masnoće. S vremenom to dovodi do debljanja i pretilosti.
Pretilost je umiješana kao prethodnica mnoštva bolesti. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, srčanih i moždanih udara, osteoartritisa, masnih bolesti jetre, određenih vrsta raka i bolesti bubrega.
Umijava šećer u krvi
Stolni šećer je ugljikohidrat, koji vašem tijelu treba svaki dan za energiju. No, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim.
Šećer je jednostavna ugljikohidrata. Tijelo se lako razgrađuje i brzo prolazi u krvotok. Kad se to dogodi, razina šećera u krvi dramatično raste.
Ovo je ono što ste možda čuli da nazivate "šećerom visokim". Brz ulazak šećera u krvotok uzrokuje brzi porast energije. Ali vrlo brzo pada razina šećera u krvi, a pada i vaša razina energije. Ova izrazita fluktuacija šećera u krvi može imati i kratkoročne i dugoročne štetne učinke.
Kratkoročno, kad vam padne šećer u krvi, možda ćete se ponovno osjećati umorno i tromo, raspoloženi i gladni - iako ste upravo pojeli slatki međuobrok. To može pridonijeti debljanju, gubitku produktivnosti i, dugoročno, lošem ukupnom zdravlju - posebno kada jedete puno šećera.
Savjet
Osobe s dijabetesom trebaju izbjegavati šećer. Kod dijabetesa sposobnost tijela da proizvodi inzulin - hormon koji pomaže stanicama da uzimaju šećer - opada, ili ne koristi inzulin dobro. U ovom slučaju, porast razine šećera u krvi može biti opasan, jer tijelo nije u stanju pravilno se nositi s viškom.
To postaje ovisnost
Jeste li ikada primijetili da što više šećera jedete, više šećera žudite? Za to postoji znanstveno objašnjenje. Prema studiji objavljenoj u časopisu PLOS One u veljači 2015., konzumiranje saharoze stvara porast dopamina - neurotransmitera koji je uključen u sustav nagrađivanja mozga - slično onome zlouporabe lijekova, poput opioida.
Prema istraživačima, saharoza ima slične karakteristike kao i zlouporaba lijekova, uključujući brzu apsorpciju. Zbog toga je - i hrana s visokim sadržajem - uobičajena u načinu ovisnosti poput prehrane. U studiji je od 500 sudionika zatraženo da identificiraju problematičnu hranu povezanu s ovisničkim ponašanjem na temelju istih kriterija koji su korišteni za dijagnozu ovisnosti o tvari.
Među 35 uključenih namirnica, od kojih je 18 visoko prerađenih, čokolada, sladoled, kolačići i kolači svrstali su se visoko na listi. Pored toga, poput droga zbog zlouporabe, ljudi mogu izgraditi toleranciju na šećer, a treba mu sve više i više da bi postigli iste učinke. Simptomi odvikavanja mogu se pojaviti i kada ljudi naglo prestanu jesti šećer.
Oštećuje vaše srce
Osim što ima tendenciju promicanja debljanja i pretilosti, što negativno utječe na zdravlje srca, šećer također može izravno povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživači su u studiji objavljenoj u JAMA Internal Medicine u travnju 2014. pregledali rezultate dugoročnog, opsežnog nacionalnog ispitivanja zdravlja i prehrane.
Otkrili su da većina odraslih konzumira najmanje 10 posto kalorija iz šećera, a oko desetine ispitanika konzumira 25 ili više ukupnih kalorija iz šećera. Nakon ispitivanja podataka o smrtnosti i prilagođavanja omjera opasnosti utvrdili su da što je više šećera osoba pojela, veći je rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Nije točno kako šećer može utjecati na zdravlje srca, ali postoji nekoliko mogućih objašnjenja. Prema Harvard Healthu, prekomjerni unos šećera može preopteretiti jetru koja metabolizira šećer i pohranjuje ono što tijelo ne može koristiti kao masnoću.
S vremenom to može uzrokovati nakupljanje masti u jetri što dovodi do masne bolesti jetre. Bolest masne jetre doprinosi razvoju dijabetesa, što povećava rizik od bolesti srca.
Uz to, konzumiranje puno šećera može povisiti razinu krvnog tlaka i povećati sistemske upale, a oboje mogu pridonijeti bolesti srca. Vrhunski učinak može biti kombinacija svega navedenog - debljanje, masna jetra, visoki krvni tlak i upale.
Koliko vam treba saharoza
Ne treba vam saharoza. Vaše tijelo može razgraditi složene ugljikohidrate kako bi stvorilo glukozu koju luče vaše tijelo i mozak. Ponekad se sportaši, poput trkača na duge staze, mogu odlučiti za gorivo u obliku jednostavnih šećera, jer se odmah mogu koristiti. Ali za prosječnu osobu ugljikohidrati koji se sporo probavljaju najzdraviji su izbor.
U idealnom slučaju trebali biste izrezati sav šećer iz svoje prehrane, ali kao što ćete vidjeti u nastavku, to može biti prilično izazovno. Ipak, trebali biste nastojati postići što je moguće manje. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2015.-2020., Preporučuju ograničavanje unosa dodanih šećera na manje od 10 posto dnevnih kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija to je samo 200 kalorija. Ako možete ići niže od toga, vaše će zdravlje donijeti još veće koristi.
Savjeti za izbjegavanje šećera
Šećer koji trebate izbjegavati nisu samo bijele stvari koje žličite u kavu svako jutro. To je šećer u slastičarni koju jedete uz njega, u soda koju grabite na ručku i u sladoled koji ćete sebi priuštiti nakon večere.
Ali šećer može biti lukav i vreba na mjestima koja ne biste ni očekivali. Na primjer, kruh od kruha od cijelog pšenice koji ste pokupili u trgovini dužan je da mu se doda malo šećera. Žitarice su pune šećera, kao i jogurti s okusom, komercijalni umaci i preljevi, umak od tjestenine te smrznuta i pripremljena jela. Osim ako sami ne kuhate hranu, izazovno je izbjegavati šećer.
Stoga morate dobiti pamet. Šećer se pojavljuje u mnogim drugim oblicima osim samo saharoze, a jednako je loš i za vas, bez obzira na izvor. Prema kalifornijskom sveučilištu San Francisco, postoji više od 60 različitih načina na kojima se šećer može navesti na etiketama hrane. Neki primjeri uključuju:
- Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze
- Ječmeni slad
- Dekstroza
- Maltoza
- Rižin sirup
Prvo pogledajte oznaku činjenica o hranjivoj vrijednosti za dodane šećere. Novo označavanje ponekad čini razliku između prirodnih šećera i onih koji su dodani. To je dodani šećer koji želite izbjeći. Ako na oznaci nema razlike, pažljivo pogledajte popis sastojaka za neke od načina na koji je šećer naveden. Ako uočite šećer, stavite ga natrag na policu.
