Najzdraviji način za mršavljenje je vježbanje jer trebate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite da biste izgubili kilograme.
Iako kardio pruža najbrži način sagorijevanja kalorija, jačanje mišića bitno je za gubitak kilograma jer mršava mišićna masa pojačava vaš metabolizam i sagorijeva više masti.
Trening otpornosti također vam pomaže da izgubite masnoću sami, umjesto mišića. Korištenje traka za otpornost na mršavljenje pristupačan je, zgodan i lagan alat za treniranje svih glavnih mišića, čak i dok putujete.
Vježbe otpora za mršavljenje
Uključite vježbe otpora za mršavljenje u svoju rutinu. Izvedite tri do pet treninga tjedno kombinirajući trening otpornosti i kardio. Započnite svaki trening s treningom otpora koji cilja sve vaše glavne mišićne skupine.
Napravite barem dvije vježbe u grupi. Različite vrijednosti ponavljanja koje radite na izazovima mišića na različite načine. Međutim, općenito je pravilo da se ponavljanja zadrže u rasponu od osam do 15 po setu, a zatim na odgovarajući način prilagodite količinu otpora.
Dodajte malo raznolikosti
Različite vježbe koje radite u svojim vježbama kako bi mišići bili izazovni. Na primjer, ojačajte prsa pomoću traka otpornosti povlačeći oba kraja jedan od drugog ispred prsa. Izvodite pritiske pojasa u normalnom položaju guranja, ali sa trakom preko leđa i krajevima u vašim rukama kako biste dodali otpor.
Potaknite vježbe tjelesne težine
Dodajte dodatni otpor vježbama s tjelesnom težinom pomoću pojasa otpora. Više otpora znači veći izazov za vaše mišiće, što rezultira većim sagorijevanjem kalorija. Na primjer, napravite triceps potisak na podlozi za jogu s koljenima na podu, a rukama razmaknutim samo 5 centimetara.
Pojas otpornika postavite iza i preko leđa, s krajevima ispod dlanova. Osjetit ćete kako vam triceps izgara kad se gurnete prema otporu benda.
Čučanj s bendom
Izvedite čučnjeve tako da stojite na sredini pojasa otpora s nogama raširenim od širine ramena. Držite jedan kraj trake u obje ruke. Da biste radili ruku i leđa, ruke podignite ravno gore da biste se povukli protiv djelovanja čučnjeva. U suprotnom, povucite jedan kraj preko svakog ramena i prekrižite ruke ispred prsa, a zatim izvedite čučnjeve.
Tonirajte noge
Radite mišiće donjeg dijela tijela vezujući krajeve benda zajedno, ili koristeći mali kružni pojas. Izvodite razne vježbe za noge, kukove i stražnjicu tako što ćete noge staviti u krug i pomaknuti jednu nogu protiv otpora benda.
Noge također možete raditi tako što ćete jedan kraj trake pričvrstiti za siguran, nepomičan predmet, a drugi kraj oko desnog gležnja. Učinite otmice kukova okretanjem lijevog ramena prema sidrištu, a zatim podignite nogu udesno koliko je to moguće. Ponovite vježbu s obje noge. Držite stolicu za ravnotežu ako je potrebno.
Vježba u cijelom tijelu
Vježbajte gornji i donji dio tijela uz pomoć bendova za otpornost na mršavljenje. Izvođenje dvije vježbe odjednom sagorijeva više masti u manje vremena. Na primjer, radite čučnjeve ili pluće, istovremeno držeći pojas u otporu i istovremeno radite vježbe ruku.
Alternativno, povucite krajeve na obje strane da biste radili na prsima i leđima. Također možete raditi bicepske kovrče i nadlaktice za triceps koristeći dvije ruke i pojas za otpor, istovremeno izvodeći vježbe donjeg dijela tijela.
Dodajte malo Cardio-a
Završite svoj trening s barem 20 minuta kardio treninga. Što je veći intenzitet, više kalorija ćete sagorjeti. Pomiješajte vježbe koje radite kako biste bili zabavni i izazvali svoje tijelo. Trčanje, vožnja biciklom, plivanje, korištenje eliptičnog kros-trenera i veslanje neki su od primjera kardio treninga.
Dokle god se povećala brzina otkucaja srca, sagorijevat ćete kalorije, ali dodate li kratkim, intenzivnim anaerobnim rafalima inače totalno aerobnim treninzima, sagorjet ćete više masti.
Savjet
Možete vježbati snagu i kardio u različite dane ako se previše umorite. Međutim, budite sigurni da barem jednom dvaput tjedno trenirate sve glavne mišićne skupine i radite umjereno do intenzivno kardiološko najmanje 150 minuta svaki tjedan.
Upozorenje
Izbjegavajte prekomjerne treninge tako što ćete omogućiti svoje mišiće 24 do 48 sati da se oporave između treninga.
