Vašem tijelu je potrebna glukoza koju dobivate iz ugljikohidrata u svojoj prehrani. Međutim, jedenje hrane s visokim sadržajem rafiniranih ugljikohidrata, poput kolačića i bijelog kruha ili riže, može potaknuti veliko oslobađanje hormona inzulina koji regulira glukozu. To dovodi do naglog porasta šećera u krvi praćenog strmim padom. Pad šećera u krvi može vas natjerati da se osjećate umorno, gladno i uznemireno. Da biste održali ravnotežu šećera u krvi, važno je odabrati pravu hranu i kombinacije kako bi stimulacija inzulinom bila postupna.
Hrana sa visokim vlaknima
Kad odaberete ugljikohidrate, odlučite se za hranu bogatu vlaknima poput cjelovitih žitarica, povrća, graha i ostalih mahunarki. Vlakna pomažu usporiti apsorpciju glukoze usporavajući koliko brzo hrana napušta želudac i ulazi u tanko crijevo. Ovaj učinak sprječava dramatično otpuštanje inzulina, jer uzrokuje postupnu porast razine glukoze. Može smanjiti razinu glukoze nakon obroka i također osjetiti osjetljivost na inzulin.
Hrana bogata proteinima
Trebali biste uključiti protein u svoje obroke i grickalice kako biste održali razinu šećera u krvi stabilnom, napominje web stranica Sveučilišta u Rochesteru. Proteinu je potrebno duže da se probavi, pa i usporava apsorpciju glukoze. Hrana koja se probavlja polako ima manje dramatičan utjecaj na lučenje inzulina. Ako jedete ugljikohidrate, kao što je voćni sok, on može uzrokovati da se šećer u krvi previše brzo povisi i brzo padne. Odaberite nemasne izvore proteina poput ribe, piletine i puretine bez kože, sira s niskim udjelom masti, pasulja, sojinih proizvoda i mršavih komada govedine.
Zdrave masti
Uz bjelančevine, masnoća također treba duže za probavu i, tako, usporava apsorpciju glukoze. Cilj je ograničiti nezdrave zasićene masti koje se nalaze u rafiniranom mesu, mliječnim masti s visokim udjelom masnoće, slanini i drugoj prerađenoj hrani. Uravnotežite obroke zdravim nezasićenim mastima koje se nalaze u avokadu, maslinama, ribi, sjemenkama i orasima. Koristite metode kuhanja, poput pečenja, za koje nije potrebno dodatno ulje. Preko svoje salate umjesto tradicionalnog preljeva za salatu zasipajte hranjiva ulja, poput lanenog ulja.
Jesti za cjelodnevnu energiju
Uravnotežujući obroke zdravim mastima, mršavim bjelančevinama i ugljikohidratima s visokim vlaknima, dobar je način da se izbjegnu nagli porasti i strmi pad nivoa šećera u krvi. Izbjegavajte snižavanje šećera u krvi između obroka odabirom grickalica s mješavinom bjelančevina, ugljikohidrata i masti, poput jogurta s niskim udjelom masnoće sa svježim voćem ili sirom sa smanjenim udjelom masti s krekerima od punog zrna. Izbjegavajte preskakanje obroka jer vam šećer u krvi pada kada predugo ne idete.
