Potiskivanje je višegodišnja vježba iz vrlo dobrog razloga: aktiviraju više glavnih mišića sve gore i dolje prednjim i stražnjim dijelom trupa. Ako pokušavate ojačati mišiće leđa, potisni prozori mogu vam pomoći prilikom određenih prilagodbi. Imajte na umu da, međutim, nijedna push-up obuka neće sveobuhvatno osposobiti ovo područje.
: 20 najboljih vježbi za povratak tjelesne težine
Poboljšanje osnovnih Push-Up
Standardni push-up ne djeluje latissimus dorsi, ili "lats, koji su mišići ispod lopatica koji poboljšavaju visoko zaželjenu formu" V ". Ali oni rade mišiće stražnjih ekstenzora (erector spinae) koji pokreću stazu duljina okreta s obje strane, što nam omogućava da stojimo uspravno i okrećemo svoje trupce.
Ako radite guranje, držanje lopatica na leđima povećava aktivaciju romboidnih i trapezijskih mišića smještenih u gornjem dijelu leđa.
Još jedna manje poznata korist od push-up-a je da rade trbušne mišiće, koji su od izuzetnog značaja za stabilnost leđa. Posebno djeluju na poprečni abdominus (TA), koji je najdublji ležaj svih trbušnih mišića. Iako nije vidljiv poput rektusa abdominusa, on igra ključnu ulogu u stabilnosti zdjelice, a slabost u njemu povezana je s bolovima u donjem dijelu leđa. Kako biste poboljšali aktiviranje TA-a kada izvodite push-up, učvrstite trbuh kao da očekujete udarac u crijevima i održavate napetost kroz vježbu.
Izbjegavanje stresa u donjem dijelu leđa
Iako osnovni push-up mogu biti vrlo dobri za leđa, neki ljudi mogu otkriti da uzrokuju bol, posebno u donjem dijelu leđa. To je zato što push-up položaj vrši pritisak na mišiće prtljažnika, što zauzvrat može naglasiti lumbalne kralješke. U studiji objavljenoj u časopisu Physical Therapy Science za 2014. godinu, pokazalo se da izvođenje potiskivanja s prtljažnikom savijenim prema gore - kao u položaju psa usmjerenog prema dolje u jogi - sprečava prekomjerno produženje donjeg dijela leđa, Pokazano je da i ovaj položaj uzrokuje jače aktiviranje prednjeg dijela serratusa, mišića koji povlači lopatice prema naprijed i oko rebra.
Pike Press
Pike Press je prethodno spomenuta varijanta fleksibilnog prtljažnika, tvrdog jezgra, s velikom isplati za cijeli trapez, ravni, široki mišić koji pokriva vrat i veći dio gornjeg dijela leđa. Aktivira i serratus anterior.
Korak 1
Postavite dvije klupe jedna pored druge, ali s dovoljno prostora između njih za glavu. Kleknite po dužini s jednim koljenom na svakoj klupi, a rukama na jednom kraju klupe, a nogama na drugoj.
Korak 2
Podignite stražnjicu visoko u zrak tako da se vaše tijelo približava V položaju naopako, držeći ruke, leđa i koljena ravno.
3. korak
Savijte ruke i spustite glavu između krajeva dviju klupa, a zatim se gurnite prema gore u prvobitni položaj.
: 10 različitih vrsta push-up-ova
