Možete se kladiti da kada dođe vrijeme da izvadite majice i majice na početku proljeća, širom svijeta se čuje kolektivni uzdah . Toplo vrijeme je malo manje privlačno kada znači da morate pokazati svoje mlake ruke. Možete se zapitati: "Kako mogu brzo dobiti svoje ruke u obliku?" Pa, nema tajne - sve je u tome što je u skladu s prehranom i vježbanjem.
Savjet
Jedite manje i budite aktivni kako biste smanjili ruke.
Kako izgubiti masnu ruku
Masnoća je komplicirana tema. Mnogo je faktora uključenih u to kako dobijate masnoću i kako je gubite. To ima puno veze s genetikom, koja također utječe na to gdje na vašem tijelu najvjerojatnije pohranjujete masnoću. To su mjesta koja ljudi obično nazivaju "problematičnim područjima". Pokušajte koliko god možda mogli da vam tvrdokorna mast ne iscuri.
Krivite svoje gene, ali ne odustajte, misleći da je gubitak masti za ruke potpuno izvan vašeg nadzora - nije. Imate veliki nadzor nad ravnotežom kalorija u vašem tijelu, koliko unesete kalorija u odnosu na potrošnju. Vi sami možete stvoriti manjak kalorija, trošeći manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan, što će uzrokovati da vaše tijelo prestane sakupljati masnoću i počne ga koristiti za energiju.
Također imate kontrolu nad mršavom mišićnom masom. Koliko kalorija pojedete i koliko sagorite, velik je dio gubitka masti, ali tako je i izgradnju mišića. Mišić je metabolički aktivan, puno više od masnoće. Imajući više mišića povećava metabolizam odmaranja, pa sagorijevate više kalorija, čak i kada ne radite ništa. Ako radite na izgradnji mišićne mase i sagorijevanju kalorija, gubit ćete masnoću puno brže.
Evo nečega nad čime definitivno nemate kontrolu: Gdje na svom tijelu prvo gubite masnoću. Ideja da možete ciljati samo ruke za gubitak masti je mit - morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću. Zbog toga je teško reći koliko će vremena trebati da se vide vidljivi rezultati u vašim rukama. Možda ćete prvo vidjeti kako se noge i bokovi spuštaju, ali masnoće na rukama mogu se sporije naginjati.
Učinite preko svoje prehrane
Sve kalorije nisu stvorene jednakim, a jedenje pogrešne hrane može sabotirati vaše napore za gubitak masnoće bez obzira na to koliko vježbate. U stvari, istraživanja pokazuju da prehrana igra značajno veću ulogu u tome kako izgubiti gubitak masnoće ruku nego vježbanje.
U studiji objavljenoj 2012. u časopisu Pretilost , istraživači su 439 ženama s prekomjernom težinom / pretilim ženama odredili režim mršavljenja koji se sastoji od niskokalorične prehrane i bez vježbanja, programa vježbanja i bez dijeta ili programa vježbanja i dijeta.
Na kraju 12-mjesečnog pokusa, grupa koja je dijeta izgubila je prosječno 8, 5 posto tjelesne težine, dok je skupina koja samo vježba izgubila samo 2, 4 posto tjelesne težine. Grupa koja je slijedila niskokaloričnu dijetu plus program vježbanja izgubila je najviše kilograma - 10, 8 posto.
Osim što smanjujete unos kalorija, morate odabrati i pravu hranu. Cjelovita hrana gori vaše tijelo i metabolizira se drugačije od prerađene hrane.
Prema Beth Haney, DNP, FNP-C, docentici kliničkog sveučilišta u Irvineu, 100 kalorija brokule ne metabolizira se na isti način kao što je 100 kalorija slatkog zalogaja ili sode. Šećer uzrokuje niz metaboličkih prilagodbi koje dovode do pretilosti i dijabetesa tipa 2, dok brokula osigurava dijetalna vlakna i druge hranjive tvari potrebne za zdrav metabolizam.
Zato mudro odaberite kalorije. Ako želite brzo izgubiti masti iz ruku, morat ćete izrezati slatku, rafiniranu i prerađenu hranu koja nudi malo prehrane i ima štetne učinke na vaš metabolički sustav. Pržena, masna hrana su u istoj kategoriji.
Umjesto ove hrane, usredotočite se na prehranu
Pa što će biti? Trčanje, biciklizam, veslanje, penjanje stepenicama? Ako ne možete nastaviti s tako snažnim tempom za početak, pokušajte s intervalnim treninzima, izmjenjujući razdoblja energičnih napora s razdobljima umjerenog napora.
Na primjer, na trkačkoj stazi mogli biste 90 sekundi hodati brzinom od 4 mph, a zatim povisiti tempo do 6 mph trčanja za jednu minutu, a zatim ponavljati intervale za vrijeme vježbanja. Postupno možete povećavati tempo i trajanje svojih radnih intervala.
Izgradite mišić, sagorijevajte masti
Već ste naučili da vam veća mišićna masa može pomoći da brže sagorijevate masti iz ruke, a znate da trening na licu mjesta nije učinkovit. Evo još jednog mita koji se rastavlja: Ako trening s umjerenim intenzitetom neće vas učiniti velikim i glomaznim. Učinit će da vam ruke izgledaju tonizirane kada izgubite masnoću koja pokriva mršave mišiće. Žene koje žele izgraditi mnogo mišićne mase obično to rade kroz veliku količinu treninga s utezima, posebnim dijetama i dodacima prehrani.
Dakle, ne vjerujte užurbano oko činjenja biceps kovrča s utezima od 2 kilograma. Napravite svoj put do 10 ili 15 kilograma. Baš kao i kod kardioa, ako stvarno želite brzo napredovati, morate se i sami izazivati. Naravno, ako nikad niste trenirali snagu, izazov ćete htjeti graditi postupno kako biste izbjegli nepotrebnu bol i ozljede.
Savjet
Trebate li napraviti odvoje za bicepse ili tricepse? Ako želite sagorjeti najviše masti, ne. To su izolacijske vježbe koje rade samo jednu mišićnu skupinu u isto vrijeme.
S druge strane, složene vježbe rade više mišića. Regrutovanje više mišićnih vlakana odjednom ima veći potencijal kalorija i sagorijevanja masti.
Započnite s vježbama s tjelesnom težinom koja će ciljati sve vaše glavne mišićne skupine (ne samo ruke): čučnjevi, pluće, push-up, most, daske i supermani. Ovladajte ispravnom formom, radeći dva seta od osam do 15 ponavljanja za svaku vježbu.
Postupno povećavajte ili ponavljanja ili setove tako da zaista umorite mišiće do kraja treninga. Taj umor je znak da ste dovoljno izazovali svoje mišiće da rastu.
Nema razloga za dizanje utega ako ne želite. Mnogo ljudi postaje jak i rastrgan samo koristeći svoju tjelesnu težinu. Međutim, možda će vas zanimati dizanje utega ili jednostavno uživati u više raznolikosti u svom treningu. Ako je to slučaj, počnite u svoj program uključiti nekoliko ponderiranih vježbi, poput čučnjeva s kettlebell-om, redaka, presova s ramenima, mrtve žičare i muha.
