Stezanje u koljenima može biti iritantno jer ometa jednostavne zadatke poput hodanja i sjedenja. Osjećaj tijesnih tetiva koljena često je posljedica stezanja kroz mišiće koji su povezani s tetivama. Tetive same nemaju mogućnost kontrakcije i opuštanja, ali mišići na koje se vežu rade. Da biste se oslobodili zategnutosti koljena, možete mobilizirati zglob nizom vježbi koje se sastoje od istezanja, aerobnih aktivnosti, raspona pokreta i jačanja.
Usredotočenost na specifične mišiće
Postoje određeni mišići na koje se treba koncentrirati zbog njihovog djelovanja i položaja oko koljena. Studija u "Novom Zelandu časopis za fizioterapiju" otkrila je da rutinsko istezanje zgloba kuka, kvadricepsa, potkoljenica i mišića mišića tijekom 6 tjedana poboljšava raspon pokreta koljena i u zdravom i u osteoartritisu koljena. To naglašava glavne pokretače koljena. Međutim, važno je uključiti i adduktore kuka - potporne mišiće na unutarnjoj strani koljena - kao i iliotibijalnu traku - traku debelog vlaknastog tkiva koja ide niz vanjsku stranu bedara i koljena, što je također poznat kao IT bend.
Vježbe istezanja i fleksibilnosti
Vježbe istezanja za kvadricepse, potkolenice, mišiće mišića mišića, fleksor kuka, adduktori kuka i IT pojas su ključne za održavanje i poboljšanje fleksibilnosti koljena. Nekoliko osnovnih vježbi za početak su istegnuće kvadricepsa i istezanje koljena. Oni će produljiti mišiće na prednjem i stražnjem dijelu bedara. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje istezanje 2 do 3 dana tjedno i držanje svakog rastezanja 10 do 30 sekundi.
Aerobne vježbe i domet pokreta
Još jedna strategija za smanjenje zategnutosti je dodavanje aerobnih vježbi u vašu rutinu. Biciklizam, eliptični trening i plivanje pod malim udarom povećati će temperaturu i protok krvi u vašim mišićima, promovirajući zdravlje mišića. Ponovno savijanje i ispravljanje koljena uz minimalni udar zgloba može povećati raspon pokreta u vašem koljenu. Tipični aerobni trening započinje zagrijavanjem od 5- do 10 minuta, nakon čega slijedi 20 do 60 minuta treninga i 5- do 10-minutno hlađenje.
Jačanje vježbi
Iako se može činiti kontratuktivnim, konzistentna rutina jačanja također može smanjiti zategnute mišiće i tetive. Mišići moraju biti dovoljno jaki da podržavaju vaše koljeno čitavim rasponom pokreta i na taj način manjak snage može uzrokovati smanjenje pokretljivosti zglobova. Jačanje rutine trebalo bi se usredotočiti na mišiće kuka, koljena i gležnja. Čučnjevi i plućima pomoću pravilnog oblika mogu ojačati sva 3 područja odjednom. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje izvođenje vježbi jačanja 2 do 3 dana u tjednu i dovršavanje 2 do 4 serije od 8 do 15 ponavljanja za svaku vježbu.
Mjere opreza
Važno je polako se upustiti u novi program vježbanja kako ne bi došlo do ozljeda. Obično ćete primijetiti manju zategnutost dosljednim vježbanjem nakon 4 do 6 tjedana. Vježbe ne bi trebale biti bolne, imajte na umu da i drugi uvjeti mogu uzrokovati zatezanje i ukočenost u koljenu, uključujući uobičajene poremećaje poput osteoartritisa. Posavjetujte se s liječnikom ako imate bolove ili upale oko zgloba koljena.
