Aktiviranje je ključno za dobivanje kondicije i gubitak kilograma. Ako se trudite pješačiti na bilo koju udaljenost, putujte do 2 kilometra ili 1-1 / 4 milje, hodajte postupno. Ovu vježbu radite šest dana u tjednu, s jednim danom odmora tjedno. Jednom kada budete mogli pješačiti 2 kilometra brzim tempom, to možete održavati kao svoj svakodnevni trening ili ga koristiti kao početnu točku za pojačane vježbe.
Korak 1
Zagrijte se prije vježbanja hodajući laganim tempom pet minuta.
Korak 2
Hodite žurno pet minuta nakon zagrijavanja tijekom prva tri tjedna vašeg programa.
3. korak
Pratite udaljenost koju prijeđete pedometrom, GPS uređajem ili šetajući stazom poznatom udaljenostom.
4. korak
Povećajte žustru šetnju za pet minuta nakon tri tjedna. Nastavite povećavati šetnju za pet minuta svaka tri tjedna dok ne pješačite 2 kilometra ili 1-1 / 4 milje.
5. korak
Ohladite se pet minuta lagane šetnje nakon svakog vježbanja.
Korak 6
Procijenite sagorijevanje kalorija iz treninga. Osoba od 120 kilograma sagorijeva 85 kalorija po kilometru, odnosno 107 kalorija u 2 kilometra; osoba od 160 kilograma sagorijeva 105 kalorija na milju ili 131 kaloriju u 2 kilometra; osoba sa 180 kilograma sagorijeva 115 kalorija u kilometru ili 144 kalorije na 2 kilometra; a osoba od 200 kilograma sagorije 125 kalorija u kilometru ili 156 kalorija u 2 kilometra.
Korak 7
Stvorite dnevni kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno između vježbanja i smanjenog kalorijskog unosa za siguran gubitak kilograma brzinom od jedan do dva kilograma tjedno. Na primjer, ako sagorijevate 156 kalorija hodanjem, morat ćete smanjiti unos kalorija za 344 kalorije da biste stvorili deficit od 500 kalorija.
Stvari koje će vam trebati
-
Udobne cipele za hodanje
Štoperica
Pedometar ili GPS uređaj (izborno)
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program mršavljenja.
