Otprilike jedna od 3 odrasle osobe u Americi ima visok krvni tlak, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Hipertenzija može dovesti do srčanih bolesti, vodećeg uzroka smrti u SAD-u. Iz tog razloga, važno je izvršiti promjene u načinu života kako biste snizili krvni tlak, uključujući dijetu koja sadrži zasićene masnoće, malo natrija i visoko kalijuma, magnezija i vlakana. Orašasti plodovi služe kao dobar izvor kalija, magnezija, vlakana i zdravih masti, što ih čini dijelom zdrave za srce.
DASH preporuke
Nacionalni institut za srce i pluća i krv u suradnji s Nacionalnim institutima za zdravstvo razvio je DASH dijetu - dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije. Ovaj plan prehrane daje smjernice za dugoročne promjene u prehrani koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka. DASH dijeta preporučuje ograničenje unosa natrija na manje od 2.300 miligrama dnevno i potiče one s visokim krvnim tlakom da smanje unos na manje od 1.500 miligrama dnevno. DASH dijeta potiče povećanje unosa minerala koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka, poput kalija, magnezija i kalcija. Važan čimbenik u snižavanju krvnog tlaka je dijeta s niskom masnoćom, ali nisu sve masti stvorene jednakim. Zasićene masnoće doprinose nakupljanju plaka u arterijama što dovodi do visokog krvnog tlaka. Iz tog razloga DASH preporučuje da računi zasićenih masnoća sadrže ne više od 6 posto ukupnih kalorija, dok ukupne masti trebaju činiti ne više od 27 posto kalorija. Iako orasi služe kao dobar izvor ovih zdravih hranjivih sastojaka, trebali biste jesti samo nekoliko dana kako biste ostali unutar svojih dnevnih granica masti.
pistacije
Pistacija, koja je nastala na Bliskom Istoku, ima karakterističnu zelenu boju i djelomično otvorenu ljusku. Iako pistacije, kao i svi orašasti plodovi, sadrže masnoće, većina masti je zdrave mononezasićene masnoće sa srcem, a samo 1, 5 grama zasićenih masti u svakoj unci. Pistacije su također prirodno s malo natrija, s tri miligrama natrija u obroku od jedne unce. Ovako posluživanje pistacija daje 295 miligrama kalija, 9 posto od 4.700 miligrama preporučenih za promicanje zdravog krvnog tlaka. Pistacije također sadrže 3 grama vlakana i 34 miligrama magnezija. Obavezno odaberite nesoljene pistacije za nadzor natrija.
bademi
Izvorno uzgajana u Kini i središnjoj Aziji, Kalifornija sada proizvodi 80 posto svjetske ponude badema. Kada pokušavate sniziti krvni tlak jedite nezaslađeni bademi koji prirodno ne sadrže natrij. Bademi daju 20 posto preporučenih količina magnezija, uz 76 miligrama u obroku od 1 unce. Ista porcija sadrži 200 miligrama kalija i 4 grama vlakana. Bademi se također kvalificiraju kao hrana s malo zasićenih masti, sa samo 1 gram zasićenih masti po obroku.
Lješnjaci
Lješnjaci, poznati i kao fileti ili kupusi, također su podrijetlom iz Azije, ali Turska, Italija, Španjolska i SAD sada proizvode većinu lješnjaka u svijetu, kako je izvijestila Međunarodna zaklada za istraživanje ishrane i obrazovanje International Tree Nut Council. Lješnjaci imaju veći ukupni udio masti od ostalih orašastih plodova sa 17 grama u 1 uncu, ali samo 1, 5 grama je zasićenih masnoća. Porcija lješnjaka od jedne unce sadrži 46 miligrama magnezija, 193 miligrama kalija i 3 grama vlakana.
