Uz zauzet raspored i ograničeno vrijeme pripreme obroka, mnogi ljudi radije trese prije vježbanja umjesto obroka prije vježbanja. Ne samo da su potresi prikladni, već su i jednostavni na trbuhu prije treninga. Odabir pravih hranjivih sastojaka pomoći će vam da maksimizirate svoje prehrambene i fitnes ciljeve.
Ciljevi obroka prije vježbanja
Cilj obroka prije vježbanja je energizirati mišiće kako biste potaknuli vaš nadolazeći trening. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, glukoza je tjelesni izvor goriva za vježbanje, a dolazi iz različitih vrsta ugljikohidratne hrane. Jednostavni šećeri, poput voća, mlijeka, jogurta i meda, lako se probavljaju u usporedbi s ugljikohidratima s visokim sadržajem vlakana, poput zobene kaše i kruha od cjelovitih žitarica.
Prilikom pretresanja prije vježbanja razmislite o korištenju svježeg voća i mlijeka ili mlijeka biljnog podrijetla. Ove će se namirnice lako probaviti i umanjiti vjerojatnost da će vas uznemiri želudac tijekom vježbanja.
Dodavanje proteina obroku prije vježbanja pomaže vam da postignete svoj ukupni dnevni protein s bjelančevinama i može spriječiti želju i glad tijekom vježbanja. Iako vašim mišićima nije nužno potrebno proteine prije vježbanja, ni vama neće škoditi. Ako pretresanje proteina uz prethodno protezanje razmislite o dodavanju izvora proteina prije proteina, maslaca od kikirikija ili badema, grčkog jogurta ili svilenog tofua u svoj shake.
Proteini prije ili poslije treninga?
Godinama je protein surutke bio "kralj" oporavka nakon vježbanja za pomoć u popravljanju mišića, poboljšanju sastava tijela i izgradnji mišića. Whey protein se probavlja i apsorbira u mišiće brže od ostalih proteina, poput proteina soje ili graška.
Autori studije objavljene u izdanju Frontiers in Nutrition za rujan 2018. primjećuju da se konzumiranjem proteina surutke ili treninga preporučuje ozbiljnim sportašima koji žele optimizirati performanse, poboljšati snagu i rast mišića. Ali ako ne pokušavate posebno izgraditi mišiće i jednostavno želite održati dobro zdravlje, tada je bilo koja vrsta proteina korisna.
Slično tome, bilo koja vrsta proteina prije treninga može vam pomoći da postignete svoj ukupni dnevni cilj proteina. Nema razloga da se opravdava jedna vrsta proteina preko druge. Kada pravite proteinski shake prije vježbanja, možete odabrati protein sirutke, veganski protein ili cjelovite proteine hrane poput mlijeka ili orašastih plodova.
U stavu koji je objavljen u lipnju 2017. u časopisu International Journal of Sports Nutrition , istraživači su otkrili da aktivni pojedinci koji pokušavaju optimizirati trening mogu imati koristi od 1, 4 do 2 grama proteina po kilogramu njihove tjelesne težine. Za aktivnu osobu od 150 kilograma, to je oko 100 grama proteina. Da biste postigli ovaj cilj, možete jesti tri obroka s 25 grama proteina, proteinski shake nakon vježbanja s 20 grama i snack prije vježbanja s 5 grama proteina.
Brzi tresevi prije treninga
Kada kućni šampon prije vježbanja napravite kod kuće, brzo možete pomiješati kombinaciju sastojaka na bazi ugljikohidrata poput svježeg ili smrznutog voća, voćnog soka, mlijeka ili jogurta, meda ili nektar agave. Možete dodati druge sastojke poput lanenog sjemena, chia sjemenki, maslaca od kikirikija, bjelančevina u prahu surutke ili čak avokada. Ali zapamtite da će ti dodani proteini i masti usporiti probavu stresa i možda će vam trebati više vremena za probavu prije nego što stupite u teretanu.
Vreme pretresenja prije treninga
Da biste svom tijelu dali dovoljno vremena za probavu, preporučuje se obrok prije vježbanja ili mućkanje najmanje 30 do 60 minuta prije vježbanja. Vreme će ovisiti o osobnim preferencijama i osjetljivosti želuca, vrsti vježbanja, vremenu vježbanja i veličini obroka.
Na primjer, 400-kaloričnom tresenju prije treninga možda će trebati više vremena za probavu u odnosu na 150-kalorični shake. Jedenje prije vježbanja koje podstiče crijeva. Na primjer, trčanje i skakanje zahtijeva više vremena za probavu u odnosu na statičke vježbe poput tradicionalnih treninga snage, istezanja ili body buildinga.
