Kada uđete u sobu s utezima, vjerovatno je da vas ljudi neće pitati koliko težine možete saviti kovrče ili koliko sjedenja možete obaviti u minuti. Najčešće pitanje koje ljudi postavljaju je: "Koliko možete poduprijeti pritisak?"
Klupa je prešla od jednostavne vježbe gornjeg dijela tijela do jedne od najcjenjenijih i najpoznatijih vježbi u teretani. Ako želite poboljšati svoje bench presse i impresionirati svoje vršnjake, morate dodati dodatne vježbe u svoju rutinu vježbanja, kao što je dip.
Poboljšanje klupe za tisak
Bench press je fantastična vježba za gornji dio tijela, koja cilja prsa, deltoide i tricepse, ali još uvijek ne obuhvaća sve. Izravno cilja na vaše prsne mišiće i prednji dio ramena, inače poznat kao prednji deltoidi. Međutim, postoje i druge vježbe koje mogu pomoći mišićima gornjeg dijela tijela poput tricepsa, mišića koji pomaže u bench pressu, ali ne podnosi većinu težine.
Vaši tricepsi, mišići na dnu ruke, nasuprot bicepsu, vrlo su važni u bench pressu, jer pomažu u ispravljanju lakta. Dok gurate težinu prema dnu pokreta, laktovi se moraju početi ispružiti kako bi došli do vrha pokreta, pri čemu vam laktovi trebaju biti potpuno ravni.
Bubrevi dobro ciljaju tricepse jer lakat uzimaju vaš dug pokret, oko 90 stupnjeva ili više, i zbog položaja uske ruke. Prema studiji u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, zbližavanje ruku u tiskanju čini vaš triceps napornijim. Isto vrijedi i za spajanje na klupi, pa se pobrinite da ruke nisu udaljene više od širine ramena.
Bench Dip
Dizalice na klupi su najpoznatija i najpristupačnija inačica kopača, jer im je potrebna najmanja količina opreme.
Korak 1
Sjednite na klupu za vježbanje i rukama stežite rubove. Noge hodajte prema naprijed dok nisu ravno i kukovi su ispred klupe.
Korak 2
Lagano savijte laktove i spustite stražnjicu prema zemlji, istovremeno držeći noge ravno. Spustite se dok vam laktovi nisu savijeni na 90 stupnjeva. Ako krenete bilo gdje dalje, vaše bi rame trebalo produžiti predaleko, prema radu Američke akademije ortopedskih kirurga.
3. korak
Upotrijebite ruke da se pritisnete. Nastavite pritiskati sve dok vam laktovi nisu ravni.
Dodavanje otpora
Stavljajući sve zajedno
Kada želite dodati kontru u svoj program vježbanja, pobrinite se da to ne učinite prije klupskog pritiska. Budući da zatamnjenja umoruju ramena i tricepse, pogoršavat će vas pritiskanje klupe ako ih prethodno učinite.
U stvari, dodavanje bilo kakve vježbe prije klupskog tiska rezultirat će manjim ponavljanjem tijekom klupskog tiska, navodi se u studiji iz 2007. objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Dodajte spuštanje svojim vježbama nakon press pressa kao dodatni pokret za dodatno jačanje tricepsa i ramena, mišića koji mogu zauzeti stražnje sjedalo prsnim mišićima u bench pressu.
Ako vam je cilj povećati press bench također se morate pobrinuti da vježbate taj pokret. Obavezno ne zamijenite benč press za umove, već ih dodajte u vježbanje. Ako želite pritisnuti klupu veću težinu, usredotočite se na napredovanje do većih utega u press klupi i umocima.
