Bezbroj ljudi želi skinuti masnoću, uklopiti se u svoj omiljeni par traperica ili osjećati samouvjereno skidanje košulje. Ali obrezivanje vašeg struka važnije je od samo ovih ciljeva. Visceralna masnoća, mast koja se nalazi duboko u vašem trbuhu, posebno je štetna za vaše zdravlje.
Pravilnim vježbanjem možete smanjiti struk i riješiti se ove masne masnoće. I ovdje je najbolji dio - ne treba vam skupa teretana ili onaj čudni uređaj koji ste sinoć vidjeli na infomercialu.
Uz praćenje obroka na MyPlateu, ključ trim struka je propuštanje tjelesne masti i stvaranje snage u vašoj srži s pravim vježbama.
Stari vjerni: postojano vježbanje
Vježba u ustaljenom umjerenom intenzitetu, kao što je hodanje, izvrstan je oblik vježbanja koji samo svatko može raditi. Nije važno vaša dob ili kondicija, vježbanje u stanju mirovanja može vam pomoći da izgubite masti i podrežete struk. Ni ti ne moraš trčati. Vježbe slabog utjecaja, poput brzog hodanja, plesa ili plivanja, mogu sve uspjeti.
Ali umjereni napor s malim učinkom možda nije najučinkovitija strategija. Godinama je vježbanje umjerenog intenziteta tijekom dugog vremena bilo kralj gubitka masti. To se temeljilo na "zoni sagorijevanja masti" za koju se pokazalo da je manje učinkovita od ostalih modaliteta treninga.
U idealnom slučaju vježbanje u ustaljenom umjerenom intenzitetu treba biti oko 45 do 60 minuta tijekom većine dana u tjednu kako biste smanjili masnoće trbuha.
Intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, vodi aerobnu tjelovježbu i gubitak masti na sljedeću razinu. Jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina to je sprintanje. Vježba u sprintu je relativno kratka, ali intenzivna. Ne zapostavite zagrijavanje uz nekoliko minuta laganog trčanja, a potom slijede neke vježbe tjelesne težine kao što su čučnjevi, push up i pluća.
Za vježbanje trčite 15 sekundi, a zatim odmarajte 45 sekundi. Ponovite ovaj interval sprinta / odmora šest do 10 puta - ovisno o vašoj razini fitnessa. Nakon svojih intervala ohladite se i protegnite nekoliko minuta.
HIIT je popularan jer je izuzetno učinkovita strategija spuštanja masti. Zbog visokog intenziteta HIIT-a, vaše tijelo ima manjak kisika, što pokreće ono što je poznato kao prekomjerna potrošnja kisika (EPOC).
Prema članku iz veljače 2014. objavljenom u časopisu Applied Physiology Nutrition and Metabolism , intervalni treninzi visokog intenziteta napuštaju vaše tijelo iscrpljeno i regulirajući unos kisika do 24 sata nakon završetka vježbanja. Tijekom tog vremena, vaš metabolizam ostaje povišen, pomažući vam da sagorijevate više tjelesnih masti.
Vježbe boljeg struka
Loša vijest je da stotine i stotine drobljenja neće sagorijevati trbuh, dati vam vitkiji struk ili otkriti šestica. No, evo dobre vijesti: druge vježbe za struk mogu vam pomoći razviti jači međurez koji će izgledati impresivno nakon što izgubite masnoću.
Peter Francis iz Biomehaničke laboratorije na Državnom sveučilištu San Diego ocjenjivao je obrnute drobljenja, vertikalne drobljenje nogu i manevriranje biciklom kao najučinkovitije vježbe za stimulaciju mišića trbuha.
Izvedite 10 ponavljanja svake od ovih vježbi na non-stop način, poput kruga. Nakon jednog neprekidnog kruga odmarajte oko 90 sekundi. Ponavljajte sve dok niste napravili ukupno četiri runde.
Savjeti za uspjeh obrezivanja struka
Postoji nekoliko različitih načina obrezivanja struka - s opremom ili bez nje. Zapamtite da se uspjeh krije u nemilosrdnom izvršavanju osnova. Osim što slijedi gore navedene vježbe struka, važno je jesti uravnoteženu prehranu usredotočenu na stvaranje kalorijskog deficita kako biste izgubili masti.
Postoje različiti alati i formule za praćenje kalorija, kao što je Livestrong MyPlate. Da biste odredili svoje kalorijske potrebe za gubitkom kilograma, jednostavno unesite svoju dob, trenutnu težinu, cilj za mršavljenje, visinu i spol, a vaše potrebe određuju se u sekundi. Između pravih vrsta vježbi i savjeta o prehrani na MyPlateu imat ćete i poteze mršavljenja i dijetu kako biste podrezali struk.
