Ako imate prekomjernu težinu, gubitak kilograma više poboljšava vaš izgled - također poboljšava zdravlje. Prekomjerna težina predstavlja veći rizik za zdravstvena stanja, poput visokog krvnog tlaka, bolesti žučnog mjehura, moždanog udara i nekih vrsta raka. Američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga favorizira mršavljenje postupno od jedan do dva kilograma tjedno, navodeći kako je lakše dugoročno zadržati kilograme i naviknuti se na potrebne promjene životnog stila. Po ovoj stopi možete izgubiti pet do 10 kilograma u pet tjedana.
Korak 1
Akumulirajte dnevni deficit od 500 do 1.000 kalorija putem prehrane i vježbanja. U tjedan dana to povećava deficit od 3.500 do 7000 kalorija, a budući da jedna kilograma masti sadrži 3.500 kalorija, izgubit ćete težinu prema stručnoj preporučenoj stopi od jednog do dva kilograma.
Korak 2
Jedite hranu iz svih osnovnih skupina hrane kako biste osigurali da vaše tijelo dobije potrebne hranjive tvari za pravilno funkcioniranje. Uključite razno povrće i voće, mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, poput smeđe riže i zobene pahuljice, te bjelančevine iz izvora, poput ribe, peradi, nesoljenih orašastih plodova, bjelanjka i graha.
3. korak
Prakticirajte kontrolu porcija i ograničite prehranu koja sabotira dijetu s visokim sadržajem kolesterola, soli, šećera i trans-zasićenih masti koje su prisutne u masnom mesu i komercijalno pečenoj i prženoj hrani. Usporedite svoje porcije s preporučenim veličinama posluživanja spomenutim na ambalaži hrane, a nezdravu, visokokaloričnu hranu zamijenite alternativama s manje kalorijama. Na primjer, umjesto sladoleda i kremastih juha jedite smrznuti jogurt i juhe na bazi juha.
4. korak
Zakažite i do 300 minuta umjerenog kardiovaskularnog vježbanja svaki tjedan, kao što je preporučilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga. Izvedite kardio koji pomiče donji i gornji dio tijela radi optimalnog sagorijevanja kalorija. Na primjer, zamahnite rukom dok trčite, pohađajte kardio-kickboxing klasu, koristite se eliptičnog s pokretnim rukama, ili igrajte reket ili igra tenis. Vježbajte intenzitetom tijekom kojeg još uvijek možete razgovarati; promijenite svoju rutinu vježbanja tako da ciljate različite mišiće i spriječite pretjeranu ozljedu.
5. korak
Trenirajte snagom najmanje dva puta tjedno u nekonsektivne dane. Trening snage potiče mršavljenje, jer vaše tijelo troši puno kalorija za održavanje mišićnog tkiva koje steknete; vaš metabolizam u mirovanju potaknut će, zbog čega sagorijevate kalorije cijeli dan. Svojim glavnim mišićnim skupinama radite sa složenim i kombiniranim vježbama, kao što su preše na klupama, guranje, mrtvo dizanje, udubljenja sa bočnim podizanjima, pojačanja s prednjim podizanjima i čučnjevi s prekrivačima.
Korak 6
Spavajte oko sedam do osam sati svake noći kako biste kontrolirali svoje hormone. Prema Harvard School of Public Health, usporavanje sna izaziva oslobađanje hormona koji potiču glad, ostavljajući vam teško borbu protiv nezdrave, masne hrane tijekom budnih sati. Davanje ovih težnji može pokrenuti gubitak kilograma koji je mogao spriječiti dovoljno spavanja.
Savjet
Prije skoka u trening vježbajte pet do 10 minuta niskointenzivnog kardio zagrijavanja tijela.
Upozorenje
Prije nego što započnete s rutinom vježbanja ili dijetom, savjetujte se s liječnikom, posebno ako ste bili neaktivni ili imate neku ozljedu ili zdravstveno stanje.
