Jesu li vaši mišići poput vrijednosti novog automobila - spremni za početak smanjivanja čim krenete s parcele (ili izađete iz teretane)? Srećom, ne. Dok ćete iskusiti atrofiju mišića tijekom dugih razdoblja neaktivnosti, nema štete u kratkom predahu od vježbanja.
Savjet
Općenito je pravilo da ćete početi gubiti mišićnu masu i izdržljivost u roku od dva tjedna nakon što prestanete s treninzima - ili smanjite opterećenje na treningu do te mjere da vaše tijelo više ne treba iste prilagodbe snage ili izdržljivosti.
Jezik atrofije mišića
Možda ste čuli kako se oko njih baca medicinska bizarna sarkopenija. Iako se radi o vrsti mišićne atrofije, riječ se prije svega odnosi na gubitak mišićne mase i funkcije koji je povezan s dobi.
Kako objašnjavaju autori članka u broju „ Klinički slučajevi minerala i kostiju metabolizma“ za rujan-prosinac 2014., sarkopenija nije isključivo ograničena na starije osobe - ona može biti uzrokovana i zlouporabom mišića ili imobilizacijom, neuhranjenošću i upalnim bolestima.
Ali općenito, ako ste dovoljno dobri da se zapitate o učincima odvikavanja od vježbanja ili drugih sličnih odmora, zapravo biste trebali brinuti preostali efekt treninga - ili koliko dugo će vaše tijelo zadržati svoje vježbanje -inducirane adaptacije u nedostatku dodatnih poticaja.
Gubitak mišića tijekom pauze za vježbanje
Nažalost, ne postoji niti jedan jedinstveni homogeni odgovor na to koliko brzo vaše tijelo odvraća ili gubi u prilagodbama uzrokovanim treninzima, kao što su mišićna snaga, izdržljivost i brzina. No stručnjaci na ExRx.net pružaju koristan raspon tipičnih vremenskih rokova za odvraćanje.
Kada je u pitanju mišićna izdržljivost, možete očekivati da će preostali učinak treninga trajati oko 15 do 18 dana, ili nešto više od dva tjedna. Nakon tog razdoblja, ako ne nastavite dovoljno izazivati svoje tijelo da održi te prilagodbe, vaša će izdržljivost početi izblijediti. Za mišićnu snagu, preostali učinak treninga traje duže - oko 30 dana.
To se dobro podudara s drugim istraživanjima, mada je većina studija o gubitku mišića posvećena "starijoj" populaciji, s obzirom na to da je gubitak mišića toliko često povezan sa starenjem. Na primjer, mala studija s 12 starijih žena, objavljena u listopadu, časopisu Journal of Exercise Rehabilitation, pokazala je da je jednomjesečno detonacijsko razdoblje dovoljno za poništavanje dobitaka postignutih u šestomjesečnom programu treninga snage.
Međutim, to ne znači da ste automatski osuđeni ako morate uzeti mjesec dana ili više iz teretane. U drugoj studiji - ovog puta od 41 odrasle osobe u dobi od 55 do 75 godina, objavljenom u listopadu 2015. godine u „Europskom pregledu starenja i tjelesne aktivnosti“ - istraživači su otkrili da će nakon 16-tjednog programa treninga otpornosti nakon čega slijedi slično razdoblje omalovažavanja, Iako su ispitanici izgubili značajnu količinu snage i izdržljivosti stečene tijekom razdoblja treninga otpornosti, nisu ga svi izgubili.
I starija, ali još uvijek zapažena studija, objavljena u izdanju British Journal of Sports Medicine za listopad 2005. , sugerira da vam trening visokog intenziteta može pomoći da duže zadržite prilagodbe za vježbanje, čak i nakon što prestanete s treninzima.
Što je dno?
Kao što sasvim ispravno ističe Američko vijeće za vježbanje, svako tijelo reagira na svoj jedinstveni način da vježba podražaje; pa ne čudi da će vaše tijelo imati jedinstven odgovor na razdoblje koje potiče od smanjenja tih podražaja. Ali općenito, odlazak u tjedan dana od treninga neće bitno utjecati na vašu snagu i izdržljivost. Možete očekivati da će izdržljivost početi blediti nakon otprilike dva tjedna, a ukupna mišićna snaga nakon otprilike mjesec dana.
Ali taj je gubitak kontinuitet - nije baš kao da odmah krenete s Hulka na omalovaženi Bruce Banner - i ako ste bili dobro trenirani prije tog razdoblja neaktivnosti, vaša se mišićna masa i snaga mogu vratiti na prijašnje razine, ili gotovo tako, u samo nekoliko tjedana ili mjeseci od povratka na trening.
Dakle, ako ste bili izbačeni iz svoje uobičajene rutine treninga zahvaljujući ozljedi, ludom rasporedu rada ili možda samo nedovoljnom pristupu pravoj opremi, pripazite: Možda se vratite u fitnes brže nego što mislite.
Savjet
Trenirate li za sport ili hobije koji zahtijevaju puno mišićne brzine? U tom slučaju ćete primijetiti kako se brzina mijenja nakon kraćeg razdoblja treninga - bilo gdje od dva do osam dana, prema ExRx.net. Za aerobnu izdržljivost obično imate duže razdoblje preostalih učinaka treninga - oko 30 dana.
Izdržite trenažne efekte
Čak i ako su vas izbacili iz uobičajene teretane, možete učiniti nekoliko stvari koje će vam pomoći da tijelo ostane što bolje u tijeku razdoblja smanjene aktivnosti.
Ako ste ozlijeđeni, često možete - uz odobrenje i upute vašeg zdravstvenog tima - raditi svoje neoštećene dijelove tijela. Na primjer, ako imate ozljedu nogu, možete koristiti stroj za penjanje konopom ili ručni ergometar kao mogućnosti gornjeg dijela tijela za kardio i vježbati snagu gornjeg dijela tijela. Ako vam specifičnosti ozljede dopuštaju, možete trenirati i zdravu nogu dok čekate da se njezin par zacijeli.
A ako imate ozljedu gornjeg dijela tijela, primjenjuje se suprotan scenarij: Imate obilje mogućnosti kardiološkog sustava samo za donji dio tijela, a izreka da je "svaki dan dan nogu" postaje istinitija nego ikad u sobi s utezima. Sjetite se samo da svakoj mišićnoj skupini morate dati solidnih 48 sati odmora prije nego što se podvrgnete još jednom intenzivnom treningu snage.
Što ako vaše ograničenje pronalazi vrijeme za posao? U tom slučaju možete pomoći održavanju svog zdravlja - i kondicije - zamjenom intenziteta trajanja. Pretvorite te duge, ležerne trčanja u brže trčanje ili trgujte svojim super setima treninga snage s jednim mišićima za složene vježbe ili treninge snage poput olimpijskih dizala i bit ćete gotovi brzo - na više načina. Samo pripazite da pojačano pojačavate intenzitet, kako bi se vaše tijelo imalo vremena prilagoditi, i uvijek odredite prioritete održavanju ispravne forme.
Kada se vratite na trening, imajte na umu da, iako vam se tijelo brzo može odbiti, potrebno mu je još vremena da se - opet - prilagodi povišenom stimulansu. Stoga još jednom obratite pažnju na to da postepeno povećavate intenzitet, trajanje ili učestalost treninga. A ako ste stavili na stranu ozbiljnih padova vaše snage ili izdržljivosti, nemojte se sramiti pitati trenera ili fizikalnog terapeuta za pomoć u obnovi svojih kapaciteta.
Ponekad je malo stručnih uputa samo trik za graciozan pronalazak svog puta mimo iznenađujuće značajne mentalne zapreke kada znate da ste bili u stanju nešto učiniti. Čak i ako to sada ne možete, pružite svome tijelu odgovarajuću priliku - i vi ćete se vratiti u igru brže nego što očekujete.
