Čak i ako se ne natjecate u sportu powerliftinga, možete naučiti nešto ili dvije o tome kako poboljšati svoje bench press iz natjecateljskih trening-rutina. Powerlifting je sport snage koji se sastoji od tri dizala: bench press, čučnja i mrtvog dizala. Dobivate tri pokušaja dizanja najviše kombinirane težine kako biste pobijedili svoje konkurente.
Budući da je količina težine koju bodrite bitna za uspjeh u powerliftingu, vaš očigledni cilj tijekom treninga powerlifting treninga je razviti mišiće, snagu i formu kako biste omogućili da podignete najviše što možete.
Najbolje rutine za powerlifting kombiniraju više setova malog broja ponavljanja, potpuno različitih od tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja rutine bodybuildersa. Oni također uključuju lakši dan za rad na tehnici i proizvodnji sile.
Rutsine klupe Westside
Ruta o powerliftingu Westside Barbell dolazi iz teretana sa sjedištem u Ohiju i treniranja Louie Simmonsa, poznatog trenera snage i powerliftera. Njegovi teretani jedini su na svijetu koji su proizveli više sportaša koji mogu pritisnuti više od 2700 kilograma.
Pristup podizanju uključuje četiri treninga tjedno, od kojih su dva namijenjena za donji dio tijela, a dva za gornji dio tijela. Tipičan dan teških klupa započinje s osam do 12 setova od jednog do tri ponavljanja aa maksimalnog potiska napora. Zatim napravite dva do četiri skupa od šest do 10 ponavljanja sljedećeg:
- zatvoriti stisak stožernog pritiska
- ležeći produžetak tricepsa
- lat pada
- uspravni redovi
Drugi dan jačine gornjeg dijela tijela je dinamičniji i funkcionalniji. Počinje opet s fokusom na bench press-u koji se odupirao trakom, koristeći lakšu težinu od vaše ranije vježbe u tjednu. Napravite devet setova od oko tri ponavljanja. Slijedite s dva do četiri skupa od šest do 10 ponavljanja sljedećeg:
- bućasti press press
- redovi
- ramena pritisnite
- čekiće kovrče
To su uzorke rutine; program Westside nudi vam izmjene vježbi svaka tri tjedna.
Gillingham program
Brad Gillingham svjetski je rangirani powerlifter. Razvio je rutinski powerlifting rutinu koja uključuje jedan lagani dan i jedan težak dan svaki tjedan.
Preko 12 tjedana, naporan trening tjedno je kada ćete krenuti:
- 1. tjedan: tri seta od pet ponavljanja od 90 posto vašeg maksimuma
- od 2 do 4 tjedna: pet setova od tri ponavljanja od 92 do 95 posto vašeg maksimuma
- 5. tjedan: tri seta od pet ponavljanja od 92 posto vašeg maksimuma
- tjedna 6 do 8: pet setova od tri ponavljanja od 95 do 100 posto vašeg maksimuma
- tjedan 9: tri seta od pet ponavljanja od 95 posto vašeg maksimuma
- tjedna 10 do 12: pet setova od 3 ponavljanja od 97 do 102 posto vašeg maksimuma
Na dan laganog tiska, počet ćete prvi tjedan s dva seta po osam ponavljanja, a drugi tjedan će uključivati osam setova od tri ponavljanja. Koristite utege koji variraju između 60 posto i 77 posto vašeg maksimuma. Nastavite izmjenjivati dva treninga jednom tjedno tijekom 12 tjedana kao drugi dan press klupe.
Doug Youngov pristup
Doug Young je više puta osvojio svjetsku titulu u powerliftingu i trenirao Arnolda Schwarzeneggera u povećanju veličine mišića. Ovo nije rutina za početak podizanja.
Zagrijao se, a zatim učinio jedno ponavljanje klupnog pritiska pri svakoj sljedećoj utezi:
- 435 funti
- 465 funti
- 485 funti
- 500 funti
- 551 kilogram
Zatim je ispunio dva kompleta za jedno ponavljanje u iznosu od 540 funti. Odmor je bio 3 do 5 minuta između svakog skupa ponavljanja. Rutinu je završio s devet ponavljanja na 490 kilograma i 14 ponavljanja na 300 kilograma.
Svaki dan prešanja gornjeg dijela tijela / klupe također uključuje letvice kablova, podizanje prednje ruke, preša za triceps, koncentracijske kovrče i redove umjerene do velike težine - ali ništa što se može usporediti s najvećom težinom koja se dizala tijekom klupe. Odradio je ovo cjelovito vježbanje tri puta tjedno i tijekom osam mjeseci uložio je dosta mišića u tisak.
Iako možda nećete moći podići točnu težinu ovog prvaka powerliftera, imate ideju. Započnite s težinom koja iznosi 80 posto vašeg maksimuma i polako dodajte 5 do 10 posto za svako uzastopno dizanje dok ne postignete maksimum za jedno ponavljanje. Završite bench press dio vježbanja s više ponavljanja lakšom težinom.
: Powerlifting grudi vježba
