Povlačenje je teška vježba koja zahtijeva da održite cijelo tijelo dok se povlačite na visoku šipku. Iako je potez učinkovit za jačanje vaših latova, romboida, trapeza i bicepsa, postizanje čak jednog može biti izazovno. Traka otpora pomaže vam da se oporavite i stoga dodaje zamah uzlaznoj fazi vježbe. Taj dodatni dio pomoći može pretvoriti neumoljivi potez u stvarno postignuće.
Korak 1
Zagrijte se prije vježbanja izvlačenja s najmanje 10 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, skakanja užeta ili veslanja.
Korak 2
Odaberite opseg otpornosti na temelju vaše razine kondicije. Trake otpora u različitim napetostima su obojene bojama. Žuta ima najmanji otpor, crvena i zelena daju srednju razinu otpora, a plava i crna nude najveći otpor. Započnite s plavom ili crnom ako ste početnik. Postupno napredujte prema lakšim trakama otpora kako postajete jači.
3. korak
Zavežite oba kraja trake otpora oko šipke, a svaki vežite u siguran čvor. Ispitajte pojas kako biste bili sigurni da ga povučete prema dolje.
4. korak
Postavite središte svog dominantnog stopala u dno pojasa. Lagano savijte neradnu nogu i prekrižite je iza dominantne noge.
5. korak
Uhvatite se za šipku za povlačenje prema gore, ruke razdvojene malo šire od širine ramena. Stanite na stolicu ili kutiju za vježbanje ako niste u mogućnosti doći do šanka. Kliznite lopaticama niz leđa i zahvatite trbušne mišiće. Obucite glutene i zdjelicu tako da vaše tijelo ostaje stabilno i kruto tijekom vježbe.
Korak 6
Povucite bradu prema traci dok se laktovi savijaju i usmjeravaju prema podu. Cilj neka vam brada očisti šipku.
Korak 7
Spuštajte tijelo postupno, ispravljajući ruke da biste se vratili u početni položaj. Koristite zamah benda da biste odmah izveli sljedeća ponavljanja. Cilj dovršiti pet do osam ponavljanja.
Stvari koje će vam trebati
-
Stolica
Kutija za vježbanje
Savjet
Angažirajte svoju jezgru da stabilizujete tijelo tijekom vježbe.
Upozorenje
Provjerite je li sredina stopala čvrsto postavljena na dnu trake kako ne bi skliznuli. Nosite atletske cipele; gazište može pomoći prianjanju trake. Izbjegavajte izvođenje vježbe bosih nogu.
Prije nego što započnete novi ili proširite postojeći fitness program, posavjetujte se s liječnikom.
Izbjegavajte izvlačenje ukoliko imate ozljede leđa, ramena ili ruku.
