Jedenje oraha opskrbljuje vas bjelančevinama, vlaknima i zdravim mastima, a također vam pomaže u ispunjavanju dnevnih potreba za magnezijem i kalijem. Međutim, većina orašastih plodova je bolji izvor magnezija od kalija. Ovi minerali su neophodni za ravnotežu tekućine, rad mišića i živaca, sintezu proteina, kontrolu šećera u krvi, regulaciju krvnog tlaka, jake kosti i normalan srčani ritam. Muškarcima je potrebno najmanje 420 miligrama magnezija dnevno, a ženama najmanje 320 miligrama, pokazao je Medicinski institut. I muškarcima i ženama dnevno treba najmanje 4.700 miligrama kalija. Budući da su visoke u zdravim mastima, orašasti plodovi su koncentrirani izvor kalorija, pa je ograničavanje sebe na jednu porciju dobra ideja.
bademi
Američko Ministarstvo poljoprivrede napominje da su bademi dobar izvor i magnezija, i kalija. Iz jedne trećine šalice badema dobit ćete otprilike 349 miligrama kalija i oko 129 miligrama magnezija. Jedenje obroka badema dnevno zadovoljava oko 7 posto vaše potrebe za kalijem i 31 do 40 posto vaše potrebe za magnezijem. Prehrambene vrijednosti neznatno se razlikuju bilo da ih odlučite jesti sirove, pečene ili blanširane.
indijski oraščić
Matice orašastih plodova još su jedan način dobivanja magnezija i kalija. Posluživanje pečenih indijskih indijskih kasa sadrži jednu trećinu šalice 272 miligrama kalija, ili 6 posto vaše dnevne potrebe. Dobit ćete i oko 117 miligrama magnezija, što zadovoljava 28 do 36 posto vaše dnevne potrebe. Za najmanju količinu dodane masti i natrija odaberite nezaslađene suhe pečene kaše. Sama prave odličan zalogaj ili se mogu dodati salatama ili promiješati pomfrit za dodatne hranjive tvari i mrvicu.
Brazilski orasi
Brazilski orasi su rjeđi orah koji raste na džinovskim stablima u amazonskoj džungli u Južnoj Americi. Veći su od većine orašastih plodova i imaju bogat, kremast okus. Jedenje obroka od jedne trećine šalice daje vam 167 miligrama magnezija i 292 miligrama kalija. To zadovoljava 6 posto vaše potrebe za kalijem i 40 do 52 posto vaše potrebe za magnezijem. Brazilske orašaste plodove možete pronaći u mnogim rasutnim dijelovima hrane i obično im se dodaje u luksuzne mješavine oraha.
Pistacije i orasi
Također možete jesti sirove ili pečene pistacije ili sušene pinjole da biste dobili više ovih minerala. Posluživanje pistacija od jedne trećine šalice daje vam otprilike 420 miligrama kalija i 50 miligrama magnezija, što udovoljava oko 9 posto i 12 do 16 posto vaših potreba. Iz jedne trećine šalice borovih orašastih plodova dobit ćete 269 miligrama kalija, ili 6 posto dnevne potrebe, i 113 miligrama magnezija, odnosno 27 do 35 posto dnevnih potreba.
sjemenke
Mnogo sjemenki, iako nisu tehnički orašasti plodovi, također pružaju oba minerala. Pečene sjemenke bundeve daju oko 147 miligrama kalija i 42 miligrama magnezija po obroku od jedne četvrtine šalice. Posluživanje sezamovih sjemenki od jedne četvrtine šalice daje 126 miligrama magnezija i 168 miligrama kalija. Sjemenke suncokreta također osiguravaju 44 miligrama magnezija i 165 miligrama kalija u jednoj četvrtini šalice.
