Zamislite nekoga kako pokazuje svoje mišiće, zamišljajući osobu kako otkriva iskakanje mišića bicepsa. Mišići nazvani kratka i dugačka glava čine biceps brachii. Biceps počiva na nadlaktici, započinjući svoju vezu s tijelom na lopatici i kreće prema dolje i ubacuje u podlakticu, točnije, polumjerenu kost. Možete raditi određene vježbe kako biste trenirali mišiće bicepsa.
Barbell Curls
Kovrče bicepsa na mreni učinkovita su vježba za izgradnju bicepsa. Započnite s vagom u obje ruke, držeći je uz leđni stisak, dlanovima okrenutim prema van. Držite stopala u širini ramena, a koljena meka. Polako zavijte dizalicu prema ramenima, držite je tamo jednu sekundu, a zatim je polako vratite u početni položaj.
Hammer Curls
Udarci čekića su varijacija tradicionalnog bicepskog kovrča. Ova vježba se izvodi s setom bučica, a ne šankom. Uzmite bučicu u svaku ruku, a stojeći s razmaknutim nogama ramena i koljena mekanima, držite ruke prema dolje, a dlanovi okrenuti prema bokovima. Polako uvijte utege do ramena, držeći dlanove jedan prema drugom, držite jednu sekundu, a zatim ih spustite natrag prema dolje.
Nagnite kovrče s bučicama
Nagib s duguljastim kovrčama je redovita kovrčava bučica, samo što sada sjediš na nagibu. To omogućava da vam ruka visi, što istegne vaš bicep, što otežava rad. Za početak vježbe sjednite na nagnutu klupu s nogama ravnim na podu. Dopustite da svaka ruka visi uz vas i, jednu po jednu, zavijte bučicu gore.
Kabelske kovrče
Pristup kablovskim strojevima omogućuje vam ciljanje mišića bicepsa bez upotrebe slobodnih utega. Stanite ispred stroja, postavite željenu težinu i uzmite ručku ili šipku u svaku ruku. Koristeći se istim pokretom ruke kao i curl curl, povucite šipku od svojih bedara prema ramenima, a zatim je polako vratite u početni položaj.
Smjernice
Ponavljanja i setove koje koristite za ove vježbe ovisi o vašim ciljevima. Ako pokušavate hipertrofirati mišiće bicepsa, radite na većoj težini s nižim ponavljanjima. Ako pokušavate dobiti tonirane mišiće, radite s lakšom težinom i većim setovima i ponavljanjima - na primjer, jedan do tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
