Proteinski prah može biti izvrstan dodatak vašoj prehrani zbog prikladnog dodatka poslije vježbanja ili ako jednostavno ne možete unijeti dovoljno bjelančevina iz cjelovite hrane u svakodnevni plan prehrane. No, jer velik unos proteina može uzrokovati dehidraciju i optimalna hidratacija je uvijek tako važna, ključno je ostati svjestan koliko unosite svaki od njih. Možda ćete se morati usredotočiti na dobivanje više tekućine ako je vaša upotreba proteina u prahu znatno iznad preporučenog dnevnog unosa.
Savjet
Koliko pijete vode ne ovisi toliko o vašem unosu proteina u prahu. Umjesto toga, razmislite o svojoj veličini, razini aktivnosti, brzini znojenja i dobi. Najbolji način za određivanje količine vode koju biste trebali piti svakodnevno je osiguravanje da vaš urin uvijek dobije boju limunade.
Prosječne potrebe za proteinom
Potrebe proteina kod ljudi vrlo se razlikuju. Za prosječnu osobu preporučuje se 1, 0 do 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je jednako 0, 45 do 0, 73 grama po kilogramu. Analiza hrane i funkcioniranja iz 2016. godine navodi da bi kronični unos visokih proteina od 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (ili 0, 9 grama po kilogramu) mogao biti siguran za zdrave odrasle osobe i mogao pomoći u sitosti, mršavljenju i oporavku od vježbanja.
Gornja granica za ljudsku konzumaciju proteina je 3, 5 grama po kilogramu tjelesne težine (ili 1, 6 grama po kilogramu) dnevno - i to je za ljude koji su dobro prilagođeni prehrani s visokim proteinima. To znači da osoba od 150 kilograma treba pojesti ne više od 240 grama proteina dnevno.
Cjelovita hrana je optimalni izvor bjelančevina jer sadrži i druge vitamine, minerale i zdrave masti, osim bjelančevina, objašnjava članak iz 2018. godine objavljen u časopisu Nutrients . Ali ako vam se proteinski prah čini super prikladnim nakon treninga ili kad jednostavno ne možete doći do izvora makronutrijenata s hranom u cjelini, to je OK dodatak vašoj prehrani.
Samo imajte na umu da, kao prerađena hrana koja je lišena mnogih kvalitetnih hranjivih sastojaka, protein u prahu trebao bi biti samo dio vašeg ukupnog dnevnog unosa proteina. Proteinski prah dolazi u mnogim sortama, uključujući sirutku, kazein, soju, jaje i grašak.
Iako se protein sirutke često hvali kao izvanredan oblik proteina, druge verzije mogu ponuditi mnoge prednosti. Kazein, na primjer, može biti najdragocjeniji kada se guta prije spavanja kako bi se spriječio gubitak mišićne mase preko noći, objašnjava istraživanje objavljeno u 2019. izdanju časopisa Frontiers in Nutrition , dok je protein sirutke u prahu super nakon napornog treninga.
: 8 stvari koje treba uzeti u obzir pri odabiru proteinskog praha i naših prvih 5 izbora
Prehrambena dijeta i dehidracija
Negativni učinci previše bjelančevina u prehrani mogu uključivati probavne smetnje, iritaciju, proljev, umor, glavobolju i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, objašnjava analiza hrane i funkcije. Dehidracija je također vrlo moguća nuspojava.
Kad konzumirate previše proteina, oporezujete svoje bubrege. Povećana potrošnja proteina povećava potrebu vašeg tijela da se riješi otpada poput uree. Kako bi bubrezi nesmetano radili, važno je konzumirati više vode kako bi se izbjegla dehidracija, objašnjava istraživanje objavljeno u časopisu Advances in Nutrition 2015. godine.
: Kako koristiti proteinski puder za mršavljenje
Osnovne potrebe za vodom
Ne preporučuje se specifičan broj unci vode za svaku osobu. Potrebe hidratacije variraju ovisno o dobi, razini aktivnosti, veličini i klimi. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da držite tablice o boji vašeg urina.
Njegova prva boja u jutro je sjajan pokazatelj stanja hidratacije. Ako u urinu vidite boju soka od jabuke, možda ćete biti dehidrirani i vjerojatno biste imali koristi od veće količine vode tijekom dana. Urin obojen limunadom je poželjan, što ukazuje na odgovarajuću hidrataciju.
Unos proteina i vode
Ako uzimate puno proteina - negdje oko preporučene gornje granice od 1, 6 grama po kilogramu tjelesne težine - profitirali biste od dodatnih tekućina, bilo da taj protein dolazi iz cjelovite hrane ili proteinskog praha.
Pratite boju svog urina, fizičke performanse i zdravlje probave kako biste točno odredili koliko vode trebate. Počnite s osam čaša od 8 unci dnevno i po potrebi povećajte. Imajte na umu da i druga hrana, poput vodenog povrća i voća, doprinosi vašem unosu tekućine.
Rehidracija nakon sportskih aktivnosti
Voda se obično preporučuje nakon sportskih aktivnosti, pogotovo ako se puno znojite ili ako radite u vrućim uvjetima. Iskoristite korist od punjenja ugljikohidrata nakon vježbanja kako biste pojačali zalihe glikogena ili energije koji se troše u vašim mišićima. Dodavanje proteina nakon vježbanja također je korisno za oporavak i popravak mišića.
Amino Acids objavio je istraživanje iz 2014. godine sugerirajući da, kad se protein doda u napitak za rehidrataciju ugljikohidrata i elektrolita, on može koristiti vašem oporavku i rezultatima vježbanja. U istraživanju, dodanih 20 grama proteina surutke nije spriječilo potrebe za rehidracijom, tako da vam ne bi trebalo više od uobičajenog, čak i ako dodate protein u prahu u strategiji hidratacije nakon vježbanja.
Omjer proteina u prahu prema odnosu vode
Točno kako miješati svoj proteinski prah u piće ovisi o marki koju koristite, veličini posluživanja i vašim osobnim preferencijama. Standardna smjesa za mnoge bjelančevine u prahu je jedna žličica na 20 unci vode. No, možda biste željeli isporuku debljih ili tanja. Eksperimentirajte s različitim iznosima da biste pronašli omjer koji vam najbolje odgovara.
Dehidracija proteinskog praška
Malo je vjerojatno da će konzumiranje proteinskog praha zajedno s uravnoteženom prehranom dovesti do dehidracije. Ali, dodajete li prehrane kao dio dijeta s vrlo proteinskim dijetama, obratite posebnu pozornost na unos tekućine.
Potražite znakove dehidracije, uključujući tamno obojenu mokraću i neobjašnjivi umor. Ne treba slijediti čarobnu formulu s obzirom na to koliko vode trebate uzeti kako biste ispravili dehidraciju zbog unosa proteina. Samo nastavite dodavati vodu svojoj prehrani sve dok urin ne postane svijetložuta i ponovno se ne osjećate energično.
