Napravite poteze za jačanje ramena, leđa i bicepsa, a opet vas boli trbuh. Ne radi se samo o dobrom istezanju ili napornom umora - osjećate izravnu bol u stomačnim mišićima.
Ne podcjenjujte ulogu koju vaš abs igra u povlačenju sebe i preko šipke. Oni stabiliziraju vaše središte, elektrana su iz koje svi ostali mišići dobivaju snagu i podržavaju vaše disanje. Lako ih možete preopterećivati za vrijeme naporne seanse tijela i zapravo povući mišić u trbuhu.
Upozorenje
Ako je bol oštra i jaka ili niža u preponi, odmah potražite liječnika. To bi mogla biti kila ili suza mišića koja treba medicinsku pomoć. Uz to, bol u trbuhu može se dogoditi slučajno tijekom prikupljanja, ali ukazuje na još jedno ozbiljno stanje jetre ili žučnog mjehura.
Nepravilno disanje
Prilikom povlačenja prirodno ćete osjetiti porast trbušnog tlaka. Zbog toga biste trebali izdisati kada naporno vježbate tijekom faze izvlačenja. Izdah smanjuje pritisak.
Neki prirodno zadržavaju dah kako bi prošli kroz težak set. To samo povećava količinu pritiska u vašem trbuhu i može dovesti do nelagode. Svjesno koristite dah kao dio vježbe - izdahnite dok se povlačite, udišite dok se ponovno pripremate.
Nema kipiranja
Kipping je potez koji ćete vidjeti u nekim dodacima, posebno verzija CrossFit stila. Kada upotrebljavate zamah svog tijela - u osnovi, koristite zamah - da biste se ustali i prešli preko šipke.
Međutim, kihanje zahtijeva mnogo dodatnog pokreta s nogu, kralježnice i trbuha. To je također potez koji zahtijeva vještinu i pravilnu tehniku. Bez odgovarajućeg izvođenja, ovaj potez priprema vas za ozljede ramena, leđa i, možda, trbuha.
Ako ste natjecateljski CrossFitter i želite savladati potez, potražite kvalitetnog trenera. U protivnom, izvlačenja povlačenja ne nude veće prednosti u odnosu na standardne poteze tijekom kojih držite svoje tijelo mirno, tako da nema potrebe za rizikom.
Istegnut mišić
Tijekom ispravno izvedenog podupiranja, trbušnjake učvršćujete kako biste podupirali kralježnicu. Ako se previše napregnete kako biste se uklopili u još jedno ponavljanje, moguće je pretjerano iscrpiti ove potporne mišiće.
Izvučeni mišić vjerojatno će se pojaviti u vanjskim kostima, dubokom rotacijskom i stabilizirajućem mišiću, što je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2010. godine pokazalo da se značajno aktivira tijekom nekoliko vrsta povlačenja. Također se može pojaviti povlačenje u abdomenu rektusa, površnom prednjem omotaču vašeg trbuha.
Kad se povuku mišići ili mišići, vaš trbuh može osjetiti osjetljivost na dodir, a mogao bi vas i boli kad udahnete ili pomičete položaj.
: Izvučeni trbušni mišić ili kila?
Kako napraviti standardni pull-up
Standardno povlačenje je manje vjerojatno da će rezultirati bolovima u trbuhu. U početku će vam možda trebati pomoć s potpomognutog stroja za izvlačenje ili spotora koji drži vaše noge i pomaže vam dati zamah da pređete preko šanka.
Korak 1
Držite se na poteznoj traci s prekrivačem. Ruke rastavite na udaljenosti od ramena.
Korak 2
Dopustite da vaše tijelo visi. Ruke bi trebale biti ispružene u potpunosti. Ukrčite noge i uvucite trbuh da stvorite stabilno tijelo.
3. korak
Provucite se laktovima da vam kosti ovratnika dovedu do šipke. Vizualizirajte kako se lopatice povlače zajedno i spuštaju leđa. Na trenutak zaustavite na vrhu i koristite kontrolu za donji dio leđa u visi. Držite trbuh i stražnjicu stalno uključenim da spriječite ljuljanje.
