Kada pokušavate smršaviti, primamljivo je željeti prijeći s tri čvrste obroke na tri obroka za zamjenu obroka dnevno. No, iako ova strategija može potaknuti značajnu količinu mršavljenja, posebno u početku, teško je držati se dugog vremena.
Točna količina kilograma koju možete izgubiti ovisi o različitim čimbenicima, poput koliko dodatnog kilograma nosite i koliko ste posvećeni svojim ciljevima, ali kada pijete samo tri šećera na dan, gubitak kilograma obično je privremen.
Savjet
Količina tjelesne težine koju gubite kada pijete obroke za zamjenu obroka ovisi o nekoliko čimbenika, poput vašeg metabolizma i vašeg cilja mršavljenja. Iako mršavljenje može biti značajno, posebno u početku, vjerovatno je da ćete povratiti težinu ovim pristupom.
Što su zamjene obroka?
Za razliku od proteinskih shakesa, koji većinu svojih kalorija dobivaju iz jednog glavnog izvora (proteina), shake-ovi koji zamjenjuju obrok dizajnirani su tako da zamijene obrok niske kalorije. Obično sadrže mješavinu ugljikohidrata, proteina i masti kao i dodane vitamine i minerale. Možda dolaze u tekućini spremnoj za piće ili u obliku praha koji miješate sa vodom ili nekim niskokaloričnim mlijekom, poput bademovog mlijeka.
Jedna od najvećih prednosti zamjene obroka je praktičnost. Oni nagađaju iz smisla kako dizajnirati uravnotežen, niskokalorični obrok i već su pripremljeni (ili blizu da budu pripremljeni ako dolaze u prahu), tako da ne morate trošiti vrijeme na kuhanje. Ostale prednosti obroka koji zamjenjuju obrok uključuju:
- Manje odlučivanja
- Manje kontakta s višom kaloričnom, primamljivom hranom koja nije na vašem planu
- Unaprijed određena kontrola porcija
- Ne treba vagati ili mjeriti hranu
- Jednostavan za transport
- Zahtijeva malo pripreme i gotovo nikakvo čišćenje
Američka udruga za borbu protiv dijabetesa također ističe još jednu blagodati tresenja koje zamjenjuju obrok, a naziva se sito-specifična sitost. Kada jedete ili pijete istu hranu (ili u ovom slučaju zamjena obroka trese) opetovano, razvijate smanjeni osjećaj ugode prema okusu i mirisu hrane.
Kad se to dogodi, počnete jesti ili piti samo da biste udovoljili gladi, umjesto da tražite da uzbudite svoje okusne pupoljke. Teorija koja stoji iza senzorno specifične sitosti je da kada je hrana (ili pića) monotona, vjerojatnije je da ćete unositi manje kalorija.
Mršavljenje zamjenskim tresevima
Osnovni princip gubitka tjelesne težine koji se krije iza tresenja nadomještanja obroka je ograničenje kalorija, iako istraživanja pokazuju da zamjena vaših obroka šljokicama uravnoteženim hranjivim tvarima može imati malu prednost u odnosu na ograničenje kalorija.
Prema izvješću objavljenom u Appetiteu u siječnju 2018., u usporedbi s redovitom niskokaloričnom dijetom, pijenje tri obroka koji zamjenjuju obrok dnevno dovelo je do većeg gubitka kilograma (konkretno u obliku tjelesnih masnoća) i značajnijeg smanjenja hrane žudnja tijekom razdoblja od tri tjedna.
Drugo izvješće objavljeno u časopisu Biotechnology and Genetic Engineering Reviews u kolovozu 2013. pregledalo je studije koje su uspoređivale redovitu niskokaloričnu dijetu s dijetama koje zamjenjuju obrok i ustanovilo da je, kada su obroci zamijenjeni s tri obroka dnevno, gubitak težine bio značajniji.
Jedno istraživanje pokazalo je da su tijekom razdoblja od četiri mjeseca dijete koje su umrle u grupi za nadoknadu obroka izgubile 12, 3 posto tjelesne težine, dok su dijeti u grupi s hranom izgubili oko pola toga, odnosno 6, 7 posto.
Kada su dijetetičari koji su prije izgubili 5 posto svoje tjelesne težine započeli redovni plan niske kalorijske prehrane ili su se šest mjeseci prebacili na nadomjesne obroke, redovna hrana izgubila je dodatnih 1, 3 posto tjelesne težine, dok je zamjena za obrok grupa je izgubila još 3, 2 posto.
Nadoknadite težinu zamjenom obroka
Iako shake-zamjena obroka može biti dobar alat za ljude koji su novi za mršavljenje ili nemaju vremena za samostalno pripremanje zdravih obroka, rezultati su često kratkotrajni.
Izvješće iz kolovoza 2013. u časopisu Diabetes Spectrum upozorava da, iako potiskivanje obroka može vam pomoći da izgubite značajnu količinu kilograma, morate ih nastaviti piti umjesto da jedete obroke, da biste dugoročno održavali taj gubitak kilograma.
Izvještaj spektra dijabetesa također napominje da mnogi vraćajući dijete redovitom hranom dobivaju na težini jer nisu učinkovito naučili kako pravilno kontrolirati porcije. Kao rezultat, imaju tendenciju podcjenjivanja broja kalorija koje konzumiraju kada sami pokušaju izraditi vlastite obroke.
Drugi razlog je taj što ograničenje kalorija, koje je osnova gubitka kilograma na planu nadoknade obroka, mijenja vaše hormone i metabolizam, što otežava podnošenje bilo kakvih promjena.
Kad ograničite kalorije, razina hormona zvanog grelin se povećava, dok drugi hormon, nazvan leptin, opada. To je problem jer grelin signalizira da je vrijeme za jelo, dok leptin govori da ste puni. Ako su razine hormona nakrivljene, uvijek osjećate glad.
Vaše se tijelo također prilagođava ograničenju kalorija smanjujući broj kalorija koje sagorijevate, proces koji se naziva adaptivna termogeneza. S vremenom ti čimbenici postaju jači od snage volje. Zbog toga mnogi ljudi na dijeti s ograničenom kalorijom završavaju na težini ubrzo nakon što je izgube.
Ostale nedostatke trese
Ali ne samo povraćanje kilograma može učiniti da zamjena obroka postane lošiji izbor jedenja cjelovite hrane. Suzanne Salamon, dr. Med., Liječnica primarne njege specijalizirana za gerijatrijsku medicinu iz medicinskog centra za dekone Beth Israel u Bostonu, napominje da mnogi dodaci obroka koji zamjenjuju obrok sadrže i nepoželjne sastojke, poput šećera, kako bi poboljšali ukus.
Iako ćete možda još uvijek moći ostati u skladu s kalorijskim preporukama, dr. Salamon kaže da je to problem jer može povećati rizik za druge komplikacije, poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka.
Na primjer, pronaći ćete 19 grama šećera (u obliku šećera, fruktoze i visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa) u originalnom shake-zamjenu za obrok od mlijeka s čokoladom iz SlimFast-a. Usporedbe radi, GNC Lean Shake ima samo 2 grama šećera, ali na sebi sadrži umjetna zaslađivača (koja nisu nimalo bolja).
Ako birate između komercijalno pripremljenih shakesa, poput Slim Fast-a protiv GNC Lean Shake-a, morat ćete odmjeriti svoje mogućnosti (bez ikakvih kazna) i odrediti koja se vrsta podudara s vašim vlastitim zdravstvenim ciljevima.
Uz to, dodaci za nadoknadu obroka obogaćeni su sintetičkim vitaminima i mineralima. Drugim riječima, ove vitamine i minerale proizvodi ljudi u laboratoriju, a ne u prirodnom obliku u cjelovitim namirnicama. Zbog toga ih možda nećete moći apsorbirati jednako dobro ili jednako učinkovito kao što bi činili vitamini i minerali iz voća i povrća.
