Ako ste radili neko vremensko razdoblje, neki će dan sigurno biti bolji od drugih. Nekih dana ćete se osjećati slabo, upaljeno, umorno ili jednostavno nemotivirano. Ali previše "isključenih" dana čini vjerojatnijim da ćete se baciti u ručnik. Zapravo, više od polovice novih vježbača odustalo je u roku od tri do šest mjeseci od početka programa vježbanja, prema American College of Sports Medicine (ACSM). Razlozi se razlikuju - vaše emocionalno stanje, prehrana, obrasci spavanja ili mnoštvo drugih faktora. Ali možete prevladati lošu vježbu! Čitajte dalje kako biste precizno utvrdili zašto ste možda imali lošu vježbu i što možete učiniti kako biste odbili.
Ako ste radili neko vremensko razdoblje, neki će dan sigurno biti bolji od drugih. Nekih dana ćete se osjećati slabo, upaljeno, umorno ili jednostavno nemotivirano. Ali previše "isključenih" dana čini vjerojatnijim da ćete se baciti u ručnik. Zapravo, više od polovice novih vježbača odustalo je u roku od tri do šest mjeseci od početka programa vježbanja, prema American College of Sports Medicine (ACSM). Razlozi se razlikuju - vaše emocionalno stanje, prehrana, obrasci spavanja ili mnoštvo drugih faktora. Ali možete prevladati lošu vježbu! Čitajte dalje kako biste precizno utvrdili zašto ste možda imali lošu vježbu i što možete učiniti kako biste odbili.
1. Trebate prilagodbu stava
Kako razgovarate sa sobom možete napraviti ili prekinuti trening. Ako glasite o tome koliko mrzite vježbati, vaš grozni stav može vam upropastiti cijeli trening, kaže Tom Holland, MS, CSCS, autor knjige „Beat the Gym“. "Umjesto da mislite da ste umorni, bolesni ili samo mrzite cijeli trening, promijenite svaku misao na pozitivnu. Ako radite kardio, zamislite pozitivnu misao sa svakim udarcem nogom. Pomislite:" Dobro se osjećam, " stvarno dobro radim, "i počet ćete se osjećati bolje." Usredotočite se na kvalitetu kretanja svakom korakom ili ponavljanjem i uvjerite se da se vaše samopouzdanje i performanse poboljšavaju.
Kako razgovarate sa sobom možete napraviti ili prekinuti trening. Ako glasite o tome koliko mrzite vježbati, vaš grozni stav može vam upropastiti cijeli trening, kaže Tom Holland, MS, CSCS, autor knjige „Beat the Gym“. "Umjesto da mislite da ste umorni, bolesni ili samo mrzite čitav trening, promijenite svaku pomisao na pozitivnu. Ako radite kardio, zamislite pozitivnu misao sa svakim udarcem nogom. Pomislite:" Dobro se osjećam, " stvarno dobro radim, "i počet ćete se osjećati bolje." Usredotočite se na kvalitetu kretanja svakom korakom ili ponavljanjem i uvjerite se da se vaše samopouzdanje i performanse poboljšavaju.
2. Niste potpuno izliječeni
Bilo da ste povukli mišić u leđima ili iskrivili gležanj, pokušaj vježbanja prerano može vas učiniti jadnim i pogoršati izvornu ozljedu. Osim toga, ako sebi ne dozvolite dovoljno vremena za liječenje, vjerovatno je da ćete biti vani još duže - upravo ono što želite izbjeći. "Ako normalno trčite, ali ste razvili ozljedu poput plantarnog fasciitisa (upala tetive koja se proteže donjim dijelom stopala), umjesto toga zamijenite vježbanje trčanja za biciklizam, plivanje ili neku drugu kardio vježbu bez utjecaja", kaže Tom Holland, MS, CSCS. "Bolje vam je da uzmete dodatni dan ili dva, nego da završite sa radnim tjedan dana ili više jer ste se ponovno obnovili."
Bilo da ste povukli mišić u leđima ili iskrivili gležanj, pokušaj vježbanja prerano može vas učiniti jadnim i pogoršati izvornu ozljedu. Osim toga, ako sebi ne dozvolite dovoljno vremena za liječenje, vjerovatno je da ćete biti vani još duže - upravo ono što želite izbjeći. "Ako normalno trčite, ali ste razvili ozljedu poput plantarnog fasciitisa (upala tetive koja se proteže donjim dijelom stopala), umjesto toga zamijenite vježbanje trčanja za biciklizam, plivanje ili neku drugu kardio vježbu bez utjecaja", kaže Tom Holland, MS, CSCS. "Bolje vam je da uzmete dodatni dan ili dva, nego da završite sa radnim tjedan dana ili više jer ste se ponovno obnovili."
3. Trenirali ste na praznom trbuhu
Pokušaj da "uštedite" kalorije radeći na prazan želudac može vas uzvratiti, kaže Amy Goodson, MS, RD, sportska dijetetičarka za kauboje Dallas i koautorica knjige "Plivaj, bicikl, trči - jedi: potpuni vodič da napunite svoj triatlon. " "Grickalica prije vježbanja pruža gorivo i energiju za vaše aktivnosti i poboljšava način na koji se osjećate tijekom vježbanja." Goodson preporučuje da jedete užinu s kombinacijom ugljikohidrata i mršavih proteina oko 45 minuta prije vježbanja. Dobar izbor uključuje bademov maslac i cjelovite krekere ili grčki jogurt s bobicama i medom.
Pokušaj da "uštedite" kalorije radeći na prazan želudac može vas uzvratiti, kaže Amy Goodson, MS, RD, sportska dijetetičarka za kauboje Dallas i koautorica knjige "Plivaj, bicikl, trči - jedi: potpuni vodič da napunite svoj triatlon. " "Grickalica prije vježbanja pruža gorivo i energiju za vaše aktivnosti i poboljšava način na koji se osjećate tijekom vježbanja." Goodson preporučuje da jedete užinu s kombinacijom ugljikohidrata i mršavih proteina oko 45 minuta prije vježbanja. Dobar izbor uključuje bademov maslac i cjelovite krekere ili grčki jogurt s bobicama i medom.
4. Jedete pogrešnu hranu prije vježbanja
Jesti pogrešnu stvar prije treninga može biti još gore nego jesti ništa ako se vaš obrok ne slaže s vama. "Obrok s previsokom masnoćom može uzrokovati" težak "osjećaj u želucu, zbog čega je neugodno trčati, voziti bicikl ili se na neki drugi način naporno naporiti", kaže registrirana dijetetičarka Amy Goodson. I prerano jedenje prije vježbanja može uzrokovati mučninu ili probavu. "Ako radite nakon obroka, dajte si probaviti dva do četiri sata prije vježbanja. Za male zalogaje odvojite 30 minuta do sat vremena, što će vas potaknuti bez da se osjećate letargično", kaže Goodson. Za rane treninge kada ne možete puno tvrdog hrane, tekuća grickalica prije vježbanja brzo se probavi i također daje tekućinu za hidrataciju. Goodson predlaže napitak pripremljen od pića ili onaj koji sami miješate, koji uključuje bjelančevine iz surutke, voće i vodu ili mlijeko. Ako vam je potrebno više kalorija ili proteina, dodajte maslac od kikirikija i badema.
Zasluge: Dirima / iStock / Getty ImagesJesti pogrešnu stvar prije treninga može biti još gore nego jesti ništa ako se vaš obrok ne slaže s vama. "Obrok s previsokom masnoćom može uzrokovati" težak "osjećaj u želucu, zbog čega je neugodno trčati, voziti bicikl ili se na neki drugi način naporno naporiti", kaže registrirana dijetetičarka Amy Goodson. I prerano jedenje prije vježbanja može uzrokovati mučninu ili probavu. "Ako radite nakon obroka, dajte si probaviti dva do četiri sata prije vježbanja. Za male zalogaje odvojite 30 minuta do sat vremena, što će vas potaknuti bez da se osjećate letargično", kaže Goodson. Za rane treninge kada ne možete puno tvrdog hrane, tekuća grickalica prije vježbanja brzo se probavi i također daje tekućinu za hidrataciju. Goodson predlaže napitak pripremljen od pića ili onaj koji sami miješate, koji uključuje bjelančevine iz surutke, voće i vodu ili mlijeko. Ako vam je potrebno više kalorija ili proteina, dodajte maslac od kikirikija i badema.
5. Spavate lišeni
Nedostatak sna ubojica je vježbanja, kaže Michele Olson, profesorica fiziologije vježbanja na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, Alabama. "Ako ne budete dovoljno spavali, vaš cirkadijanski ritam (prirodni biološki ciklusi vašeg tijela) bit će izvan sinkronizacije, što će vas učiniti slabijim i manjom izdržljivošću u treninzima." Studija na Sveučilištu Stanford iz 2011. pokazala je da su košarkaši koji su povećali vrijeme spavanja sa šest na devet sati na oko 10 sati noći doživjeli poboljšanje od devet posto u svom postotku slobodnih bacanja i bržem vremenu sprinta. Odrasli, u prosjeku, trebaju najmanje sedam sati sna noćno, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesNedostatak sna ubojica je vježbanja, kaže Michele Olson, profesorica fiziologije vježbanja na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, Alabama. "Ako ne budete dovoljno spavali, vaš cirkadijanski ritam (prirodni biološki ciklusi vašeg tijela) bit će izvan sinkronizacije, što će vas učiniti slabijim i manjom izdržljivošću u treninzima." Studija na Sveučilištu Stanford iz 2011. pokazala je da su košarkaši koji su povećali vrijeme spavanja sa šest na devet sati na oko 10 sati noći doživjeli poboljšanje od devet posto u svom postotku slobodnih bacanja i bržem vremenu sprinta. Odrasli, u prosjeku, trebaju najmanje sedam sati sna noćno, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
6. Trebate odmor
Vježbe "back-to-back" ne ostavljaju vremena za oporavak i mogu vas ostaviti bolne i umorne. "Odmor i oporavak ključne su varijable u tjelovježbi i kondiciji", kaže Michele Olson, doktorica znanosti, vježbe. "Zapravo su jednako važni koliko i odgovarajući intenzitet, učestalost i trajanje. Tijekom oporavka, mišićne stanice se mogu napuniti gorivom i popraviti." Potrebno vrijeme oporavka ovisi o intenzitetu vježbanja; intenzivniji treninzi zahtijevaju više slobodnog vremena. Obavezno pazite na znakove pretreniranosti, koji uključuju ukupno smanjene performanse i pojačanu bol u mišićima i otkucaje srca u mirovanju.
Zasluge: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesVježbe "back-to-back" ne ostavljaju vremena za oporavak i mogu vas ostaviti bolne i umorne. "Odmor i oporavak ključne su varijable u tjelovježbi i kondiciji", kaže Michele Olson, doktorica znanosti, vježbe. "Zapravo su jednako važni koliko i odgovarajući intenzitet, učestalost i trajanje. Tijekom oporavka, mišićne stanice se mogu napuniti gorivom i popraviti." Potrebno vrijeme oporavka ovisi o intenzitetu vježbanja; intenzivniji treninzi zahtijevaju više slobodnog vremena. Obavezno pazite na znakove pretreniranosti, koji uključuju ukupno smanjene performanse i pojačanu bol u mišićima i otkucaje srca u mirovanju.
7. Dehidrirani ste
Potrebna je samo mala razina dehidracije da bi se utjecalo na izvedbu vježbi. "Razina dehidratacije u tijelu od dva posto jednaka je približno 10-postotnom smanjenju učinka", kaže Amy Goodson, MS, RD, sportska dijetetičarka iz Dallas Cowboys-a. "Kako se dehidracija pogoršava, tako se povećava i izvedba. Možete osjećati umor, letargičnost i vrtoglavicu ili glavobolju ili grčeve kad vježbate u dehidriranom stanju." Da biste rekli jeste li dehidrirani, provjerite boju urina. Blijedožuta za čišćenje znači da ste dobro hidratizirani, ali ako je boje soka od jabuke ili tamnije boje, potrebna vam je voda. U idealnom slučaju pijte 16 do 20 unci tekućine dva do četiri sata prije treninga i još 10 unci ili tako 10 do 30 minuta prije nego što započnete, kaže Goodson.
Zasluge: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesPotrebna je samo mala razina dehidracije da bi se utjecalo na izvedbu vježbi. "Razina dehidratacije u tijelu od dva posto jednaka je približno 10-postotnom smanjenju učinka", kaže Amy Goodson, MS, RD, sportska dijetetičarka iz Dallas Cowboys-a. "Kako se dehidracija pogoršava, tako se povećava i izvedba. Možete osjećati umor, letargičnost i vrtoglavicu ili glavobolju ili grčeve kad vježbate u dehidriranom stanju." Da biste rekli jeste li dehidrirani, provjerite boju urina. Blijedožuta za čišćenje znači da ste dobro hidratizirani, ali ako je boje soka od jabuke ili tamnije boje, potrebna vam je voda. U idealnom slučaju pijte 16 do 20 unci tekućine dva do četiri sata prije treninga i još 10 unci ili tako 10 do 30 minuta prije nego što započnete, kaže Goodson.
8. Vaš trening je previše naporan
Postavite ciljeve koji vas izazivaju bez da ste toliko nerealni da odustanete prije nego što stignete tamo, kaže Tom Holland, MS, CSCS. Na primjer, pull-up su vrlo teška vježba. Dakle, umjesto da ih pokušavate napraviti točno ispred vrata, započnite s malim povlačenjem ili čak polovinom povlačenja. Ili ih isprobajte u privatnosti svog doma prije nego što ih napravite u teretani. S druge strane, ne bojte se neuspjeha, kaže Holland. "Skloni smo raditi ono u čemu smo dobri, zato ostavite svoj ego na stranu i usredotočite se na formu, a ne na količinu težine ili broj ponavljanja koje možete učiniti."
Zasluge: kjekol / iStock / Getty ImagesPostavite ciljeve koji vas izazivaju bez da ste toliko nerealni da odustanete prije nego što stignete tamo, kaže Tom Holland, MS, CSCS. Na primjer, pull-up su vrlo teška vježba. Dakle, umjesto da ih pokušavate učiniti upravo ispred vrata, počnite s malim povlačenjem ili čak polovinom izvlačenja. Ili ih isprobajte u privatnosti svog doma prije nego što ih napravite u teretani. S druge strane, ne bojte se neuspjeha, kaže Holland. "Skloni smo raditi ono u čemu smo dobri, pa ostavite svoj ego i usredotočite se na oblik, a ne na težinu ili broj ponavljanja koje možete učiniti."
9. Nemate plan
Ako se vaš plan vježbanja vrtio oko skakanja na bilo kojem stroju koji je dostupan u teretani, a da ne znate zašto to radite, bit će vam dosadno ili frustrirano. "Mnogo ljudi pokupi ovo ili ono i ne dobiva zadovoljstvo fokusom", kaže Tom Holland, MS, CSCS. "Kad imate, primjerice, plan - poput ciljanja određenog broja milja - dobivate ogromno zadovoljstvo od postizanja tog cilja kada završite." Postavite ciljeve vježbanja nastojeći da dovršite one ponuđene on-line na LIVESTRONG.COM, gdje vam treba samo oko 30 minuta za vježbanje visokog intenziteta. Ili se savjetujte s kvalificiranim osobnim trenerom koji će vam pomoći dizajnirati program na temelju vaših ciljeva.
Zasluge: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesAko se vaš plan vježbanja vrtio oko skakanja na bilo kojem stroju koji je dostupan u teretani, a da ne znate zašto to radite, bit će vam dosadno ili frustrirano. "Mnogo ljudi pokupi ovo ili ono i ne dobiva zadovoljstvo fokusom", kaže Tom Holland, MS, CSCS. "Kad imate, primjerice, plan - poput ciljanja određenog broja milja - dobivate ogromno zadovoljstvo od postizanja tog cilja kada završite." Postavite ciljeve vježbanja nastojeći da dovršite one ponuđene on-line na LIVESTRONG.COM, gdje vam treba samo oko 30 minuta za vježbanje visokog intenziteta. Ili se savjetujte s kvalificiranim osobnim trenerom koji će vam pomoći dizajnirati program na temelju vaših ciljeva.
10. Živiš od južne hrane
Da biste postigli svoj optimalan nivo, tijelo treba opskrbiti hranom bogatom hranjivim sastojcima, a ne brzom hranom ili bezvrijednom hranom. Cjelovite žitarice, mršavi bjelančevine, voće, povrće i zdrave masti daju vašem tijelu energiju za život i vježbanje, kaže registrirana dijetetičarka Amy Goodson, MS "Kao automobil, ako stalno stavljate pogrešno gorivo u svoje tijelo, neće raditi na najviša razina. Prerađena hrana može učiniti da se osjećate umorno i nisko u energiji, posebno tijekom treninga. Osim toga, loša prehrana čini manje vjerojatnim da ćete imati energije čak i ako želite vježbati. " Napunite gorivo ispravno i vaši će se treninzi odražavati.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesUčinkovitost na optimalnoj razini zahtijeva opskrbu tijela hranom bogatim hranjivim sastojcima, a ne brzom hranom ili bezvrijednom hranom. Cjelovite žitarice, mršavi bjelančevine, voće, povrće i zdrave masti daju vašem tijelu energiju za život i vježbanje, kaže registrirana dijetetičarka Amy Goodson, MS "Kao automobil, ako stalno stavljate pogrešno gorivo u svoje tijelo, neće raditi na najviša razina. Prerađena hrana može učiniti da se osjećate umorno i nisko u energiji, posebno tijekom treninga. Osim toga, loša prehrana čini manje vjerojatnim da ćete imati energije čak i ako želite vježbati. " Napunite gorivo ispravno i vaši će se treninzi odražavati.
11. Postaješ bolestan
Nedostatak energije i bolni mišići mogli bi biti znak da se spuštate sa prehladom ili još gore. Ako su vam simptomi uglavnom iznad vrata - poput ogrebotine u grlu, blage glavobolje ili curenja iz nosa - možete nastaviti s vježbanjem s nekoliko prilagodbi, kaže Kristine Arthur, doktorica interne medicine u Orange Coast Memorial Medical Center u dolini Fountain, u Kaliforniji. "Izbjegavajte naporne aktivnosti poput sprinta ili dizanja teških tereta, za koje je potrebno prilično energije." Ali ako imate simptome cijelog tijela, poput bolova u mišićima, zimice, mučnine, problema s GI ili groznice, najbolje je ostati kod kuće i potpuno se oporaviti.
Zasluge: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesNedostatak energije i bolni mišići mogli bi biti znak da se spuštate sa prehladom ili još gore. Ako su vam simptomi uglavnom iznad vrata - poput ogrebotine u grlu, blage glavobolje ili curenja iz nosa - možete nastaviti s vježbanjem s nekoliko prilagodbi, kaže Kristine Arthur, doktorica interne medicine u Orange Coast Memorial Medical Center u dolini Fountain, u Kaliforniji. "Izbjegavajte naporne aktivnosti poput sprinta ili dizanja teških tereta, za koje je potrebno prilično energije." Ali ako imate simptome cijelog tijela, poput bolova u mišićima, zimice, mučnine, problema s GI ili groznice, najbolje je ostati kod kuće i potpuno se oporaviti.
Što misliš?
Kako ste se osjećali tijekom svog posljednjeg treninga? Je li bilo dobro ili samo tako? Koji su neki od razloga zašto ste nedavno imali treninge manje od zvijezda? Kako ste to preokrenuli? Recite nam o tome u odjeljku za komentare u nastavku i javite nam je li neki od ovih savjeta pomogao.
Zasluge: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesKako ste se osjećali tijekom svog posljednjeg treninga? Je li bilo dobro ili samo tako? Koji su neki od razloga zašto ste nedavno imali treninge manje od zvijezda? Kako ste to preokrenuli? Recite nam o tome u odjeljku za komentare u nastavku i javite nam je li neki od ovih savjeta pomogao.
