Pronalaženje vremena za kondiciju ponekad može biti izazov, ali s malo kreativnosti možete pretvoriti običnu aktivnost u brzu vježbu koja podiže kaloriju i kalorije. Ako se penjanje stubama uobičajena pojava u vašem danu, tada je znanje kako pretvoriti stepenice u kilometre nužno.
Kardiovaskularne prednosti penjanja stepenicama
Zdravstvene prednosti aerobne aktivnosti uključuju više od sagorijevanja kalorija. Redovnim sudjelovanjem u kardiovaskularnim vježbama, poput penjanja stepenicama, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da možete smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Minimalne smjernice za opće zdravlje koje je postavilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga kažu da bi odrasli trebali dobiti 150 minuta tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno jakih aerobnih aktivnosti intenziteta, plus dva ili više dana jačanja mišića vježbe koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
Bez obzira da li ciljate na minimalno 150 minuta tjedno kardiovaskularne vježbe ili radite na ispunjenju cilja američkog udruženja za srce od 300 minuta, što može dovesti do još većih dobrobiti za zdravlje, smislite svaki put stepenice jedan dan. Osim što poboljšavate svoju kardio fitness, pješačenje uza stube je također fantastičan trening nogu.
Koraci penjanja zahtijevaju da zaposlite mišiće u donjem dijelu tijela, što znači da možete ojačati i tonirati telad, četveronošce, glutene i potkolenice uz istodobno poboljšanje aerobnih kapaciteta. Osim toga, s obzirom da se smatra da se odnosi na opterećenje, možete ojačati kosti, što pomaže u sprečavanju padova i lomova i može smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
Pretvaranje stepenica u milje
Ako fitnes kondicirate tijekom dana, doprinosite ukupnim tjednim kardio minutama, a također dovodi do većeg sagorijevanja kalorija. Ako vas zanima koliko koraka trebate poduzeti kako biste dosegli kilometar, tada morate znati kako korake pretvoriti u milje.
Da biste to učinili, prvo morate prebrojati broj koraka koji se penjete i pomnožiti taj broj sa 17, što je standardni broj centimetara za većinu koraka. Ovo mjerenje računa za gazište i uspon. Rezultat ove jednadžbe je broj centimetara na koji se penjete.
Zatim trebate pretvoriti kilometre u inča. Ovo će pretvoriti broj stepenica u kilometre. Da biste to učinili, pomnožite 5.280 stopa u kilometru s 12 inča i dobit ćete 63.360, što znači da je jedna milja jednaka 63.360 inča.
Imajući to na umu, ako se dnevno popnete na 1.000 stepenica, to bi značilo 17.000 centimetara, što nije dovoljno za cilj od jedne milje. Dakle, ako želite ciljati na jednu milju koraka, morat ćete se popeti na 3.727 stepenica (63.360 podijeljeno sa 17 inča).
Savjet
Penjanje stepenicama za mršavljenje
Iako se penjanje po svim tim stubama može činiti puno raditi samo za milju hodanja, imajte na umu da svaki korak koji ste poduzeli također sagorijeva kalorije. U stvari, mala studija iz prosinca 2012., objavljena u PLOS One , izvijestila je da je prosječna potrošnja energije koja se penje na jedan korak 0, 09 kalorija. Brojka je to 3.727, što je broj koraka u jednoj milji, a sagorjet ćete 335 kalorija.
Kako biste ispunili svoj cilj, potražite načine na poslu, kući ili čak izvođenje naloga za dodavanje nekoliko stepenica na svoje svakodnevne aktivnosti. Započnite jutro stepenicama na poslu i krenite tamo 10 minuta penjanja na ručak.
Prilikom izvođenja naloga preskočite dizalo i umjesto toga potražite najbliži izlazni znak koji vodi do stepenica. Pronađite niz stepenica u blizini svoje kuće i krenite tamo navečer na 10 do 15 minuta penjanja.
Skup stepenica također možete pretvoriti u potpunu vježbu dodavanjem lunges, push-up-a, čučnjeva i dasaka u rutinu. Da biste to učinili, trčite stubama 10 minuta. Zatim napravite 20 čučnjeva, 20 hodnika za hodanje, 20 push-up-ova i 30 sekundi daske. Ponavljajte ovaj krug dok ne postignete željeno vrijeme.
