Stoga, kad ustanete i ustanete iz kreveta, počnite se kretati. Prethodite jutarnjim vježbama ab s tri do pet minuta zagrijavanja, poput marširanja na mjestu, aktivnog bočnog istezanja ili čak joga salutiranja. Ne treba vam puno više vremena da biste dovršili neke kvalitetne poteze koji će ojačati vaš trbuh.
1. Spomenuto trbušno šupljanje
Završite zagrijavanje trbušnjaka ovim varljivo jednostavnim potezom. Aktivirat ćete neke od najdubljih mišića u svojoj sredini kako biste pomogli držanju i stabilnosti u svakodnevnim aktivnostima.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa. Ispružite ruke prema gore. Uvucite trbuh prema kralježnici pritišćući niska leđa na pod. Zadržite dva do tri broja. Ponovite tri do pet puta.
Dodajte još izazova držanjem položaja s obje noge podignutim 3 do 4 inča od poda. Ponovite podizanjem drugog stopala. Učinite to još tri do pet puta.
Savjet
Izbjegavajte aktivno naginjanje zdjelice. Šuplje kretanje zahtijeva da se osjećate kao da stežući desnu i lijevu stranu rebra jedna u drugu.
2. daska
Plank položaj je još jedna vježba koja je izometrična ili zadržana kontrakcija. Iskoristite korist aktiviranjem dubokih trbušnih mišića, ramena, kukova i donjeg dijela leđa. Budući da ste jaki u dasci, također vam omogućuje da bolje radite druge trbušne pokrete.
KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na trbuh s rukama podignutim točno ispod nabora pazuha, a laktovima uz rebra i usmjeren prema stropu. Izvucite noge iza sebe. Uvucite gumb za trbuh prema kralježnici dok dižete torzo od poda kako biste se oslonili na dlanove i vrhove koljena gdje se pričvršćuju na bedra.
Ostanite ovdje ako se osjećate izazovno ili podignite koljena kako biste stvorili krutu liniju od pete do ramena za naprednije varijacije. Zadržite bilo koju varijaciju 20 sekundi. Napravite dulje zadržavanje tijekom nekoliko tjedana, a cilj je 60 do 90 sekundi kao vaš konačni cilj.
Savjet
Ograda se ponekad izvodi na podlakticama, a ne na dlanovima. Bilo koja varijacija je korisna, pa odaberite onu koja najbolje odgovara vama.
3. Modificirana bočna daska
Radite bočne trbušne mišiće pomoću ovog jednostavnog držanja. Na kraju možete raditi do složenog stopala - ali zadržite koljeno radi potpore kod prvog pokretanja.
KAKO to učiniti: Lezite na desnu stranu s nogama, bokovima i ramenima. Postavite lijevu podlakticu na pod. Aktivirajte trbuh tako što ćete čvrsto uvući trbuh, kao da udarate u prasak, i poduprite se na lijevu podlakticu i lijevo koljeno.
Čvrsto držite vrat tako da glava ostane u liniji s kralježnicom. Složite bokove i ramena. Prvo držite 10 do 20 sekundi. Povećajte intenzitet držeći uzlazni položaj duže. Pustite na prostirku da dovršite vježbu.
4. Mrtav bug
Ovaj se potez može činiti kao da zahtijeva dosta koordinacije prvo ujutro, ali jednom kad to spustite, upast ćete u ritam. Zapamtite da vam glava ostaje u kontaktu s podom cijelo vrijeme i da vam je torzo stabilan, pa se samo udovi pomiču.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s podignutim nogama, tako da su koljena uravnotežena nad bokovima, potkoljenice su paralelne s podom, a ruke ispružene ravno do stropa preko prsa.
Desnu ruku povucite prema desnom desnom uhu dok ispružite lijevu nogu ravno da lebdite nekoliko centimetara iznad poda. Lijevu ruku držite ravno preko prsa, a desno koljeno savijeno.
Vratite desnu ruku i nogu u prvobitni položaj i ispružite lijevu ruku i desnu nogu da biste dovršili jedno ponavljanje. Pomičite se namjerno i s kontrolom dok izmjenjujete strane za ukupno 10 do 15 ponavljanja.
5. Kobra
Ispružite trbušnjake ovim nježnim potezom. Spremite ga za kraj vježbanja, ali slobodno ga dodajte između pokreta, jer se ujutro jednostavno osjeća dobro.
KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh s ispruženim nogama. Ruke stavite u nabora pazuha, a laktovi uz rebra, s točkama prema stropu. Pritisnite bokove u prostirku dok dižete glavu, vrat i ramena prema gore od prostirke.
Podignite leđa i trbušnjake; ruke trebaju ostati lagane i samo za ravnotežu. Izvucite ramena od ušiju i povucite lopatice zajedno prema leđima. Držite pozu za oko pet dubokih udisaja i izdisaja. Ako preferirate vrijeme, pomaknite 15 do 30 sekundi. Polako spustite prsa natrag na prostirku.
: 20 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
