Je li trening joge snage? Ovisno o stilu koji vježbate, da - ali njegova prikladnost ovisi i o vašim fitness ciljevima. Lagana joga neće izgraditi snagu za natjecanje u dizanju snage, ali joga stilovi za izgradnju mišića mogu pružiti prednosti redovitih treninga snage.
Savjet
Intenzivniji stilovi joge za izgradnju mišića mogu se smatrati aktivnostima treninga snage, sve dok ciljaju mišiće u cijelom tijelu.
Je li trening joge snage?
Ako postoji neko tijelo koliko trebate vježbati da biste održavali kondiciju, to je Ministarstvo za zdravstvo i ljudske usluge koje svake godine izdaje novi set smjernica o tjelesnim aktivnostima. Te se smjernice temelje na najnovijoj znanosti o vježbama, a inačica 2015-2020 preporučuje da se vježbaju snage svih vaših glavnih mišićnih skupina dva puta tjedno.
Međutim, važno je zapamtiti da nisu svi jogijski stilovi stvoreni jednakim, što je dio onoga što mnoge joge privlači u praksi u prvom redu. Ako se vaša praksa rješava oko nježnog, restorativnog stila poput yin yoge ili Kripalu joge, tada trening snage neće biti među prednostima koje može pružiti. Ali ako radite naporniji stil poput Hatha joge, Ashtanga joge ili power yoge, razvijat ćete mišićnu snagu i izdržljivost.
To ne znači da biste trebali prestati raditi nježnu jogu. Nježni stilovi možda su prikladniji za neka tijela, način života i duhovne stavove od živahnih stilova - i mogu pružiti mnoge potencijalne prednosti joge koje je odredio Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. Oni uključuju ublažavanje stresa; poboljšanje sna i emocionalne ravnoteže; bolje zdravlje i otpornost na emocije; upravljanje anksioznošću i depresijom; povećana fleksibilnost; i više.
Savjet
Čak i ako radite naporan, intenzivno stil joge, odvojite trenutak i zapitajte se da li koristite sve svoje glavne mišićne skupine. Obično će odgovor biti „da“. Ali ako se položaji koje vježbate usredotočite na jedan dio tijela, a zanemarite druge, možete dodati ciljane treninge snage kako biste se pozabavili svim mišićima koje niste vježbali radeći jogu.
Joga može biti kardio previše
HHS također preporučuje raditi 150 do 300 minuta kardio umerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta kardio intenzivnog intenziteta. Iako nježniji stilovi joge obično ne uključuju ove preporuke za kardiovaskularno vježbanje, proširena verzija HHS smjernica napominje da aktivniji oblici joge - na primjer Vinyasa ili power yoga - mogu računati kao kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta.
Međutim, samo pokazivanje yoga sata nije izgovor da još jedan zarez stavite na svoj fitness pojas. Bez obzira radite li jogu kao oblik kardiovaskularne vježbe ili treninga snage (ili oboje), u djelo se morate uključiti ako želite vidjeti prednosti. Što se tiče aspekta treninga snage, umorni mišići ili osjećaj da se zaista gurate u izazovnije asane su i dobre tragove da dovoljno naporno radite da biste vidjeli neke ozbiljne prednosti.
Savjet
Težnja treninga snage ne znači da bi vas trebalo svoditi na puzanje iz yoga sata. U redu je - i zapravo je uobičajeno - osjećati se osvježeno, napunjeno i oživljeno nakon joga sesije. Ali ako hodate van osjećajući se kao da vam mišići nisu bili izazvani, poanta je da niste dostigli pravu razinu napora kako biste iskoristili zdravstvene prednosti treninga snage.
Da biste izmjerili svoj kardiovaskularni intenzitet, "test testa" je jednostavan način provjere koliko ste naporni. Uobičajena je mjera da ako možete disati dovoljno dobro da nastavite dvostrani razgovor, ali nedovoljno dobro da biste pjevali ili izvodili monolog, radite u umjerenom intenzitetu.
Imajte na umu da čavrljanje, pjevanje i monolog (zlobno ili na neki drugi način) obeshrabruju na satovima joge. Ali ako koristite test za druge vrste aerobnih vježbi, moći ćete usporediti taj osjećaj s vašom razinom napora tijekom nastave joge. A ako vam je mjerljivi intenzitet vježbanja zaista važan, uvijek možete zatražiti od instruktora da vam dođe i pomoći vam da "isprobate" miran razgovor.
Je li trening pilatesa snage?
Joga i pilates često su sastavljeni u istoj "kanti za vježbanje", makar samo zato što oboje potiču razvoj fizičke ravnoteže, dobrog držanja i duge mršave tjelesnosti. Ali ako se joga kvalificira kao trening snage, ispunjava li se i suptilno i izazovno navođenje u klasi pilatesa?
Ne nužno - i evo zašto. Vrsta treninga snage za zdravlje koju HHS preporučuje zahtijeva od vas da trenirate sve svoje glavne mišićne skupine za mišićnu snagu, izdržljivost ili oboje. Iako pilates može pružiti fantastičan trening za svakoga, obično se ne fokusira na sve velike mišićne skupine koje morate vježbati za optimalno zdravlje.
To ne znači da pilates ne može biti od koristi, poboljšati snagu, pomoći vašem držanju ili na neki drugi način učiniti da se osjećate bolje - i na kraju, svaka fizička aktivnost je dobra aktivnost sve dok se ne pretrenirate i ne vježbate na način koji ozlijedit ću te. Trebate samo nadopuniti svoj pilates vježbanje treningom snage ili joge kako biste ciljali na glavne mišićne skupine koje nisu navedene u vašem pilates vježbanju.
Prednosti treninga snage
Zar trening snage nije samo za fleksiranje ispred ogledala? Zapravo, ne - znanost je dokazala da, baš kao i kardiovaskularne aktivnosti, redovni treninzi snage pružaju neke ozbiljne zdravstvene prednosti za cijelo tijelo. Analiza objavljena u srpnju 2012. godine u časopisu Current Sports Medicine Reports nudi lijep pregled mnogih dokazanih prednosti treninga snage:
- Poboljšanje krvnog tlaka u mirovanju, kolesterola i triglicerida
- Promicanje gustoće kostiju
- Smanjenje boli povezano s artritisom i fibromijalgijom
- Pojačavanje metabolizma
- Pooštravanje kognitivnih sposobnosti
- Smanjenje visceralne masti i markera upale
- Poboljšanje osjetljivosti na inzulin
I, naravno, postoji vrlo stvarna, opipljiva korist od snage i izdržljivosti za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, bilo da je to nošenje vreća s namirnicama, hodanje stepenicama gore ili dolje ili podizanje djece ili baka preko glave.
