Vaše tijelo pohranjuje višak kalorija kao tjelesna masnoća. Neke od ovih masti, poznatih kao esencijalne masnoće, potrebne su za dobro zdravlje - pomaže u apsorpciji vitamina, regulaciji temperature i, kod žena, rađanju djece. No, previše tjelesne masti može predstavljati zdravstveni rizik. Sklonite se nakupljanju dodatnih masnoća koje navlače vašu sredinu i stavljaju malo previše smeća u vaše prtljažnike jedući upravo toliko da održavate svoju težinu - pa će vaše tijelo iskoristiti kalorije koje jedete za energiju. To bi moglo uključivati podešavanje vaše prehrane kako biste spriječili skladištenje masti, kao i praćenje aerobne i vježbe jačine koja je namijenjena sagorijevanju kalorija.
Višak kalorija i dobitak masnoće
Kad pojedete više kalorija nego što sagorite, vaše tijelo ih obično pohranjuje kao masnoće - posebno ako ne vježbate. Otprilike dvije trećine svakog dodatnog kilograma dobivenog iz viška kalorija dok sjedite, postaje dodatno masnoća.
Da biste spriječili da masti nastanu zbog viška kalorija, koristite internetski kalkulator ili se savjetujte s dijetetičarem kako biste procijenili svoje dnevne potrebe za kalorijama prema vašoj visini, težini, spolu, dobi i razini aktivnosti. Potrebe za kalorijom variraju, a iznos koji odgovara upravo vašem 20-godišnjem bratu visokom 6 stopa koji igra nogomet previše je dobar za vašu 50-godišnju sitnu majku koja dnevno šeta 30 minuta.
Ponekad kalorijski višak može biti od pomoći ako želite dobiti na težini u obliku zdravih mišića. Neka se ovaj višak izgradnje mišića sastoji od dodanih kalorija iz cjelovite, neobrađene hrane, poput cjelovitih žitarica, mršavih proteina i povrća i sudjelujte u redovitim naporima u treningu s utezima u teretani. Zadržite višak kalorija za dobivanje mišića na samo 250 do 500 kalorija dnevno; napravite višak prevelik, a stavit ćete dodatnu tjelesnu masnoću.
Vježba za sprečavanje dobivanja masti
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti savjetuju da se krećete barem 150 minuta tjedno umjerenim intenzitetom, jednakim brzom hodu, kako biste ostali zdravi. Ali da biste dugoročno održavali stabilnu težinu, možda ćete morati biti aktivni više od 60 minuta većinu dana, tvrdi Američko vijeće za vježbanje.
Trening snage pomaže vam da dobijete mišiće, ali je također važno i odvraćanje od skladištenja masti. Kako odrastate, prirodno započinjete naglo gubiti mišićnu masu nakon 40. godine, posebno ako ne trenirate snagu. Sarkopenija nastaje zbog promjene hormona - konkretno hormona rasta i testosterona - što dovodi do smanjenja mišićne mase i naknadnog porasta tjelesne masti. Ali ako koristite svoje mišiće, ublažavate brzinu kojom ti nivoi hormona umanjuju i obeshrabruju vaše tijelo da gubi mišiće i pohranjuje masnoću brzo, čak i kako starete. Prikažite najmanje dva treninga otpora tjedno, koristeći utege koji će vas umoriti u osam do 12 ponavljanja. Na ovim vježbama izvedite barem jednu vježbu za svaku glavnu mišićnu skupinu.
Skladištenje inzulina i masti
Količina inzulina koju vam tijelo izbaci također utječe i na skladištenje masti. Inzulin oslobađate kada vam poraste šećer u krvi, što se obično događa nakon obroka. Šećer u krvi raste brzo i na visoke razine, posebno nakon obroka bogatog rafiniranim ugljikohidratima ili šećerom - poput bijelog kruha, kolačića ili tjestenine. Vrijednost šećera u krvi viša od normalne potiče vaše tijelo da oslobađa veću količinu inzulina, signalizirajući vašim stanicama da apsorbiraju dodatni šećer i izvuku ga iz krvotoka.
Umjereni unos ugljikohidrata koji uključuje kvalitetne verzije iz cjelovitih žitarica, povrća i voća, kontrolira razinu inzulina i obično ne rezultira skladištenjem viška masnoće. Ali, ako jedete veliku količinu ugljikohidrata - posebno vrste bijelog brašna ili šećera - ispumpavate toliko inzulina da vam jetra i mišićne stanice maksimiziraju skladištenje viška glukoze - ili šećera - i jednom puni, sav dodatak ide u vaše masne stanice. Inzulin potiče vaše tijelo da se drži ove masti, stavljajući ga na blokiranje i obeshrabruje njegovo oslobađanje za energiju.
Prehrana za sprečavanje skladištenja masti
Kako biste spriječili tijelo da dosegne ovaj ciklus spremanja masti za inzulin, ograničite unos bijelog kruha, bijele riže, sode i slatkiša. Umjesto toga, poslužite se prilog salati, slatkom krumpiru, zimskim tikvicama, pečenom karfiolu, pari brokoli ili prženim šparogama kao prilog obroku. Kad jedete žitarice, napravite ih od cijele sorte poput smeđe riže, quinoe ili ječma. Vlakna u cjelovitim žitaricama čine ih da sporije probavljaju, tako da šećer u krvi ne reagira tako brzo, a razina inzulina ostaje stabilnija.
Posluživanje nemasnih proteina, poput ribe, peradi, graha ili odreska, uz svaki obrok i međuobrok također vam pomaže da ostanete zadovoljni i umjerenom razinom šećera u krvi kako biste spriječili pretjerano otpuštanje inzulina.
