Neki vježbači trebaju novinu kako bi ih zadržali. Oni skaču iz razreda u klasu, trend u trend, program u program. Drugi pronalaze aktivnost ili rutinu u kojoj uživaju i samo se neprestano ponavljaju.
I dok je dosljedno vježbanje bilo koje vrste korak u pravom smjeru, neprestano prebacivanje metoda i aktivnosti ne daje vašem tijelu priliku da se prilagodi. Slično tome, ako uklonite sve nove izazove i nagađanja, udarit ćete na visoravni. U svakom slučaju, jamčite da nećete dobiti rezultate koje tražite.
Da biste postigli napredak u bilo kojem fitnes cilju, trebate redovito i sustavno povećavati zahtjeve koje postavljate na svoje tijelo. Poznata kao progresivno preopterećenje, ova metoda namjernog ugađanja varijabli vježbanja - bilo da je težina, intenzitet ili volumen - kritična je komponenta uspjeha koja nedostaje tolikim rutinama treninga.
Bez obzira na vaš cilj, možete koristiti progresivno preopterećenje kako biste bili sigurni da je svaki trening upravo takav kakav treba biti kako biste vidjeli dosljedne rezultate.
Cilj 1: Ojačajte
Da biste izgradili čistu snagu, dodavanje težine šipki ili podizanje težeg kompleta bučica trebao bi biti vaš prvi prioritet. Ali dolazi trenutak kada ne možete jednostavno nastaviti dodavati sve više i više težine. "Kad bi se to bilo moguće zauvijek održati, imali bismo momke koji bacaju 2000 funti", kaže Bryan Krahn, iz CSCS-a.
Morate biti pametni kako napredujete sa opterećenjima ili će se vaše tijelo na kraju raspadati. Krahn nudi strateški tromjesečni napredak koji će vas neprestano približavati i približiti testiranju maksimuma za jedno ponavljanje (najviše težine koju ćete moći podići jednom).
Prvog mjeseca napravite pet setova od sedam ponavljanja prvi tjedan, pet setova pet ponavljanja drugi tjedan i pet setova tri ponavljanja treći tjedan. Za drugi mjesec, idite na šest ponavljanja prvog tjedna, četiri ponavljanja drugi tjedan i dva ponavljanja treći tjedan. Treći mjesec je pet, tri i jedan.
Svakog tjedna svakog mjeseca postupno ćete povećavati težinu kako spuštate ponavljanja, završavajući treći tjedan trećeg mjeseca tako što ćete postići maksimalni iznos koji možete podići za pet setova jednog ponavljanja. Kada je u pitanju odabir težine, znat ćete da ste dobro uspjeli ako je posljednja predstavnica zahtjevna, ali izvediv pravilnom formom.
Da biste bili sigurni da ćete se malo odmoriti, Krahn savjetuje svojim klijentima da posljednji tjedan svakog mjeseca tretiraju kao problem. To znači da slijedite isti trening, ali znatno smanjite težinu i usredotočite se na skraćivanje forme. "Kada trenirate za maksimalnu snagu, puno dobre, kvalitetne forme može pasti na stranu", kaže on.
Cilj 2: Mršavljenje
Iako se većina plana gubitka masnoće radi u kuhinji - posebno smanjenjem kalorija - postoje neki načini na koje možete podesiti trening da potaknete gubitak masnoće.
Dobra formula za gubitak masnoće koju treba slijediti je upariti tri ili četiri 45-minutna treninga snage s tri šetnje od 20 do 30 minuta (ili drugim oblikom niskog intenziteta u stalnom kardiološkom sustavu) tjedno.
Pod pretpostavkom da ste smanjili dnevnu kalorijsku dozu, htjet ćete napraviti mala, postupna povećanja treninga tek kad dostignete primjetnu visoravan. "Tijelo nikada ne reagira dobro na drastične mjere", kaže Krahn. "Iz perspektive čistog gubitka masti, želite početi što manje raditi."
Jedan siguran i jednostavan način za napredovanje treninga (bez slanja gladi i žudnje kroz krov) je da polako povećavate svoj kardio iz tjedna u tjedan. Ako ste došli do platoa za mršavljenje, počnite dodavati pet minuta svojim kardio-sesijama svaki tjedan. Ili možete povećati brzinu za isto vrijeme.
Ključ uspjeha u gubitku masti je usredotočiti se na bolje pridržavanje prehrane iz dana u dan i uzeti lagan pristup dodavanju više svog treninga. Česta greška koju Krahn vidi kako ljudi misle da će, ako povećaju svoju uobičajenu 20-minutnu šetnju na puni sat, utrostručiti svoj napredak. "To jednostavno ne funkcionira na taj način", kaže on.
Cilj 3: Izgraditi mišić / ton
Ako želite dodati mišićima svom tijelu, povećavanje volumena trebao bi biti vaš glavni prioritet. Jednostavan način da to učinite je dodavanje dodatnog seta u vaše glavne žičare svaka dva do tri tjedna (razmislite o čučnjevima, pritiscima na ramena, potiscima kukova itd.). Ili ako ste mrtvi spremni za napumpavanje bicepsa, dodajte dodatni lift poput propovjedničkih kovrča u svoj trening.
Zatim započnite eksperimentirati s težim opterećenjima. Idealan raspon ponavljanja mišića za izgradnju mišića je šest do 12, ali smanjite raspon unutar tog šireg raspona - mislite šest do osam, osam do 10 i 10 do 12 - kako biste mogli bolje procijeniti kada povećati težinu.
Na primjer, ako za određenu vježbu zadržite raspon od šest do osam ponavljanja, znat ćete ići teže kad dovršite osam ponavljanja za sve svoje setove i osjećate se kao da ste mogli učiniti više. Na kraju, napredujte tako što ćete odmoriti između setova kako biste povećali intenzitet (na primjer, spustite se s dvije minute odmora na 90 sekundi).
Kourtney Thomas, CSCS, uključuje promjene u programe svojih klijenata tijekom razdoblja od dva do tri tjedna kako bi im pružila priliku da se prilagode prije ponovnog uspostavljanja. Ako se promjene ne odvijaju dobro, ona se može brzo okrenuti prije nego što klijent izgorije.
"Doista je lako shvatiti kad dođete do te točke:" Ne, to je za mene malo previše ", kaže Thomas. "A onda već četiri tjedna nisi sišao tim putem i uvalio se u zemlju."
Napomena: Ako vam je cilj "pojačati ton", slijedite gore navedene savjete. Tonizacija se u osnovi odnosi na dodavanje mišićnog tonusa, što znači da trebate izgraditi mišiće. Prema Thomasu, to bi moglo značiti i gubitak malo masti da biste otkrili mišićni ton koji već imate, a u tom slučaju ćete htjeti slijediti savjet za mršavljenje u gornjem odjeljku.
Cilj 4: Bolja kardiovaskularna izdržljivost
Za veću izdržljivost kritično je graditi snažnu bazu, a započinje s kardio niskim intenzitetom, stabilnim kardiom (LISS). Thomas opisuje LISS kao tempo kojim "možete voditi potpuni razgovor prilično lako i ne morate žuriti".
Ako pratite otkucaje srca, LISS bi odgovarao do oko 140 (ili manje) otkucaja u minuti. "Osjećat će se sporo", upozorava Thomas, "ali to je najbolji način za izgradnju izvrsne kardiovaskularne izdržljivosti."
Da biste uspostavili svoju bazu, počnite s tri LISS vožnje tjedno. Jednom kada radite svoj put do 30 minuta po vožnji, počnite dodavati nekoliko minuta jednom od tih ciklusa svakog tjedna. (Ovo će postati vaš dug, spor, "trčanje na daljinu."
Napredak zamjenite jedan od svojih tjednih LISS trčanja s vježbanjem praga (također poznat kao tempo trčanje). Thomas preporučuje da se započne s laganim zagrijavanjem, nakon čega slijedi pet minuta "ugodno tvrdim tempom". Pokreni jednu minutu lako, a zatim još pet na pragu.
Izmjenite prag i lagani tempo za ukupno četiri seta. Na te treninge praga možete dodati s vremenom, ali imajte na umu da će 20 do 40 minuta biti dovoljno većini ljudi.
Nizom linijom možete početi eksperimentirati s intervalnim vježbama (kraći ritmovi bržim tempom). Ali ako se držite tri do četiri vožnje tjedno - s tim da većina posla dolazi iz LISS-a - zajamčeno ćete poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost.
Što misliš?
Koja je tvoja trenutna rutina vježbanja? Kojem cilju radite? Želite li smršavjeti, dobiti snagu ili brže trčati? Jeste li ranije čuli za progresivno preopterećenje? Što mislite, kako ćete ga uključiti u svoj trening? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
