Ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obećava gubitak kilograma, poboljšanje šećera u krvi i pojačanje energije. Pa zašto se onda osjećate slabo na keto, umjesto da skačete iz kreveta u pukotinu zore, spremni za rješavanje popisa obaveza?
Prema izvješću objavljenom u PeerJ-u u ožujku 2018. pojavljuju se nepovoljni simptomi ketoa jer kad vam razina inzulina padne, gubite i vodu, kalij i natrij. Zbog toga možete ostati dehidrirani i osjećati se slabo.
Savjet
Ako se pitate zašto se osjećate slabo na ketogenoj dijeti, vjerojatni odgovor je dehidracija. Kako se vaše tijelo prilagođava sagorijevanju masti za energiju, to može dovesti do gubitka vode koji uvijek uzrokuje gubitak elektrolita i ostavlja vam osjećaj iscrpljenosti i slabe snage.
Korištenje glukoze za energiju
Glukoza, vrsta ugljikohidrata, glavni je izvor energije za vaše tijelo. Kad mu treba energije, vaše će se tijelo okrenuti ugljikohidratima prije nego što krene za drugim izvorima, poput masti.
Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u njihov najosnovniji oblik: jednostavni šećer, glukozu. Glukoza putuje u vašu krv gdje njezina prisutnost pokreće beta stanice u vašem gušterači kako bi se oslobodio hormon inzulin. Inzulin žuči u krv i veže se za glukozu.
Glukoza i glikogen
Dio te glukoze prenosi se u vaše stanice gdje ih tijelo odmah koristi za energiju. Jednom kada su u tijelu zadovoljene trenutne energetske potrebe, dio preostale glukoze pretvara se u drugi spoj zvan glikogen. Inzulin prenosi glikogen u jetru i vaše mišiće, gdje se skladišti dok vašem tijelu ne treba više energije.
Međutim, prema izvješću objavljenom u časopisu Nutrition Reviews u veljači 2018. godine, vaša jetra može istovremeno pohraniti oko 80 grama glikogena. Nakon što se ove zalihe glikogena napune, vaše tijelo mora pronaći drugo mjesto za ostatak glukoze. Uzima se sve što ostaje i pretvara ga u trigliceride, oblik masnoće, a zatim ga pohranjuje u masno tkivo ili masnoće. Ako nastavite jesti ugljikohidrate, ovaj se ciklus ponavlja iznova i iznova.
Znanost o ketozi
Ažuriranje StatPearlsa iz ožujka 2019. opisuje ketogenu prehranu koja prekida ovaj ciklus glukoze i glikogena i tjera tijelo da umjesto toga koristi masnoću. Ako ograničite ugljikohidrate u svojoj prehrani, vaše tijelo troši glukozu koju ima na raspolaganju, a zatim se pretvara u glikogen pohranjen u jetri.
Jednom kada se glikogen potroši, a ne nadopunjuje ga više ugljikohidrata, vaše tijelo traži energiju negdje drugo. Kad se to dogodi, započinje razgrađivati masne kiseline u vašim magacinima i pretvara ih u tvari bogate energijom zvane ketoni.
U nedostatku glukoze, ovi ketoni služe kao neposredni izvor energije vašeg tijela. Ako vašim tijelom onemogućite pristup glukozi jedući dijetu s malo ugljikohidrata, vaše će tijelo i dalje razgraditi vlastitu tjelesnu masnoću i pretvarati je u energiju.
Što je keto gripa?
Ako slabo osjećate keto, posebno u početnim stanjima, vjerojatno ćete proći prijelazno razdoblje koje se naziva keto gripa. U stvari nemate gripu, ali simptomi koje biste mogli osjetiti oponašaju one koji bi je pratili. Pored slabosti, drugi mogući simptomi uključuju:
- Mučnina / povraćanje
- Glavobolja
- Umor
- Vrtoglavica
- Nesanica
- Zatvor
Slabost i dehidracija na Keto
Možda se čini čudnim da se simptomi nalik gripi razvijaju tek nakon primjene nove prehrane, ali postoji fiziološki razlog da se to dogodi. Kad prestanete jesti puno ugljikohidrata, razina glukoze u krvi opada, što također pokreće pad inzulina. Prema autorima izvještaja iz ožujka 2018. u PeerJ-u, inzulin prirodno čini da vaše tijelo zadržava i vodu i sol.
Kad padne razina inzulina, vaše tijelo se riješi te vode i soli (natrija), plus magnezij i druge elektrolite poput kalija u mokraći. Ako osjećate slabo stanje na keto, to je uglavnom zato što ste izgubili previše vode i elektrolita i niste ih pravilno zamijenili, ostavljajući vas dehidriranim. Pored slabosti, možete osjetiti i zatvor, glavobolju, grčeve u mišićima i osip.
Pijenje dovoljno vode
Piti dovoljno vode važno je bez obzira na stil života koji živite, ali posebno je važno kada slijedite keto dijetu jer morate zamijeniti svu izgubljenu vodu. Kao opće pravilo, nastojte piti otprilike polovinu svoje tjelesne težine (u kilogramima) u unci vode.
To znači da ako težite 200 kilograma, trebaće vam oko 100 unci vode svaki dan. Ako težite 150 kilograma, taj se broj dnevno spušta na 75 unci.
Dopunjavanje vaših elektrolita
Budući da osim vode gubite elektrolite, korisno je i nadopuniti te elektrolite kako biste riješili sve opće slabosti ili slabost mišića na keto. Najbolja je morska sol jer sadrži natrij u količini minerala kalij, magnezij i kalcij.
Dodavanje morske soli u hranu dok kuhate može pomoći nadoknađivanju izgubljenih elektrolita i održavanju ravnoteže elektrolita. Možete se odlučiti i za vodu pojačanu elektrolitima ili napraviti vlastito sportsko piće za zamjenu elektrolita dodavanjem prstohvat morske soli u malo vode s malo svježeg limuna. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko soli i drugih elektrolita trebate uzimati.
Izbjegavajte komercijalna sportska pića, čak i ona reklamirana kao low-carb ili keto. Ove vrste pića obično sadrže umjetna sladila koja dolaze s vlastitim nizom negativnih učinaka.
Razmotrite druge mogućnosti
Ako ste provjerili unos vode i elektrolita i to je normalno i još uvijek slabo osjećate keto, moguće je da jednostavno ne jedete dovoljno. Prilikom započinjanja nove prehrane mnogi misle da moraju znatno ograničiti unos hrane, posebno ako je cilj mršavljenje, ali pretjerivanje s njom može imati negativne nuspojave, poput umora i slabosti.
Pratite kalorije i unos makronutrijenata, ako već niste, i provjerite zadovoljavate li svoje potrebe. Ako jedete premalo, ugradite više zdravih masti poput avokada, maslinovog ulja i lososa i visokokvalitetnih bjelančevina poput govedine s piletinom i travom.
