Upornost, također poznata kao izdržljivost, odnosi se na vašu sposobnost izdržavanja fizičkih napora tijekom dužeg vremenskog razdoblja. To uključuje ne samo organe poput vašeg srca i pluća, već i vaše mišiće. Bez obzira želite li poboljšati svoje performanse u svom sportu po izboru ili jednostavno želite moći nositi svoje namirnice bez daha daha, ovo su treninzi izdržljivosti koje trebate raditi.
Intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vremenski je učinkovita metoda za poboljšanje vaše izdržljivosti. U stvari, istraživanja sugeriraju da je on možda bolji pokretač izdržljivosti od stalnog kardiovaskularnog vježbanja. Najviše što morate zapamtiti o HIIT-u je da intenzivno vježbate neko vrijeme, a zatim ga ponovno postavite na pristupačne razine da biste se oporavili.
Razmislite na primjer dvije minute trčanja i jednu minutu hodanja. To je vrlo fleksibilna tehnika u kojoj su intenzivno razdoblje, period odmora i vrste vježbanja potpuno prilagodljivi vašoj razini fitnesa, dobi i količini vremena koje vam je potrebno izdvojiti.
Postoji mnogo načina za izvođenje HIIT-a, ali jedna od isprobanih metoda je protokol Tabata: Izvršite jednu dinamičnu vježbu (razmišljajte sprint, burpees ili pushhups) što je brže moguće za 20 sekundi. Zatim odmarajte 10 sekundi. Ponovite za ukupno osam rundi. Da biste izbjegli ozljede i izgaranje, ograničite HIIT sjednice na dva ili tri tjedno.
Vježbe za kardio izdržljivost
Kad je u pitanju izgradnja izdržljivosti, ništa ne nadmašuje dobru staromodnu aerobnu vježbu (mislite na trčanje, hodanje ili vožnju biciklom). Zato aerobna tjelovježba bude redovit dio vaše tjedne rutine. Prvo odaberite svoju aktivnost. Zatim ga izvodite najmanje 30 minuta.
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju izvoditi umjereno intenzivnu aerobnu aktivnost od 150 do 300 minuta tjedno. Cilj je povećati vrijeme za pet do 10 minuta svaki tjedan ili pokušajte zakriti više tla u manje vremena. Smanjite trošenje mišića i zglobova odabirom različitih aktivnosti visokog i niskog udara, poput trčanja i plivanja. Pazite da odaberete aktivnosti u kojima uživate jer ćete tako biti dosljedni.
Izgradite izdržljivost s utezima
Da biste izgradili mišićnu izdržljivost, morate dizati utege. Dizanje svjetla za velika ponavljanja izvrstan je način za izgradnju mišićne izdržljivosti. Međutim, za čistu snagu trebate razmišljati teže. I kvaliteta vašeg dizala mora biti istaknuta. Udar mrene, čist i trzaj i ostali pokreti za poboljšanje izdržljivosti mogu izgraditi snagu sa samo jednim do pet ponavljanja, prema američkom vijeću za vježbanje.
Isti oprez treba upotrijebiti i za bacanje kuglica s lijekovima i skokove u kutiji koje treba izvoditi ne više od šest do osam puta. Ne samo da izbjegavate umor mišića, već i mogućnost ozljede. Većina teretana daje vam mogućnost rada s trenerom jedan do dva dana. Iskoristite svoju stručnost.
