Za dodavanje kilograma potrebno je jesti više kalorija iz namirnica bogatih hranjivim sastojcima. Uzimanje vitamina za dobivanje kilograma učinkovito je samo ako imate nedostatak hranjivih sastojaka zbog kojeg ste izgubili kilograme. Neki nedostaci hranjivih sastojaka koji mogu uzrokovati gubitak kilograma uključuju vitamine C, B12 i folate.
Nedostaci hranjivih sastojaka i gubitak težine
Većina ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu mogu dobiti sve potrebne vitamine iz hrane i izbjeći nedostatke. Ali jedenje nezdrave prehrane ili određeni uvjeti koji utječu na način na koji vaše tijelo apsorbira hranjive tvari mogu uzrokovati pad razine vaše krvi. Kad se to dogodi, posebno tijekom dugog vremenskog razdoblja, počet ćete primjećivati simptome.
Manjak vitamina C, vitamina B12 i folata može dovesti do stanja zvanog anemija u kojem tijelo ne može stvoriti dovoljno crvenih krvnih zrnaca. Primarni simptomi anemije su umor, kratkoća daha, mišićna slabost, vrtoglavica, nepravilan otkucaji srca, promjene ličnosti, mentalna konfuzija ili zaborav, gubitak apetita i gubitak težine.
Uzroci anemije
Klinika Mayo detaljno opisuje različite razloge anemije uzrokovane nedostatkom vitamina.
Manjak vitamina C obično je posljedica loše prehrane ili problema s apsorpcijom hranjivih sastojaka. Pušači su izloženi povećanom riziku od niskog vitamina C jer pušenje ometa apsorpciju. Oni s kroničnim bolestima poput bolesti bubrega ili raka također imaju veći rizik od nedostatka.
Manjak B12 ponekad je uzrokovan nedostatkom unutarnjeg faktora, proteina koji se stvara u želucu i koji je tijelu potreban da apsorbira vitamin. Također može biti uzrokovana operacijom koja je uklonila ili zaobišla dio tankog crijeva, restriktivnom vegetarijanskom prehranom, uklanjanjem cijelog ili dijela želuca, lijekovima, starenjem i autoimunim stanjima poput dijabetesa tipa 1.
Manjak vitamina B vitamina - nazvan folna kiselina u obliku dodatka - obično je uzrokovan malim unosom prehrane, poremećajima malapsorpcije i lijekovima. Trudnice imaju povećane potrebe za folatima i izloženi su većem riziku da postanu manjkavi, kao i ljudi koji se liječe hemodijalizom zbog zatajenja bubrega. Određeni lijekovi koji se koriste u liječenju raka mogu utjecati na metabolizam folata, što rezultira niskom razinom folata.
Vitamini za dobivanje na težini
U međuvremenu budite sigurni da ste dobili barem preporučeni dnevni unos (DRI) za vitamine C, B12 i folate koje određuje Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija za medicinu kako bi bili primjereni za opću populaciju. Te se količine razlikuju ovisno o tome jeste li muško, žensko, trudni ili dojite.
Vitamin C:
- Muškarci - 90 miligrama
- Žene - 60 miligrama
- Trudnoća - 85 miligrama
- Dojenje - 120 miligrama
Vitamin B12:
- Muškarci - 2, 4 mikrograma
- Žene - 2, 4 mikrograma
- Trudnoća - 2, 6 mikrograma
- Dojenje - 2, 8 mikrograma
Folna kiselina:
- Muškarci - 400 mikrograma
- Žene - 400 mikrograma
- Trudnoća - 600 mikrograma
- Dojenje - 500 mikrograma
Održavanje tih unosa ili količine koju vam liječnik preporuči pomoći će normalizirati razinu u krvi. Kad se to dogodi, trebali biste početi dobivati na težini koju ste izgubili.
Kalorije za dobivanje na težini
Bez obzira na to jeste li imali nedostatak hranjivih sastojaka koji je uzrokovao gubitak kilograma, vaša prehrana je najvažniji faktor u dobivanju kilograma. Dosljedno da ne zadovoljavanje dnevnih potreba za kalorijama može dovesti do nedostatka kalorija u kojem vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što trošite. To uzrokuje razgradnju masnih kiselina i mršave mišićne mase, što rezultira gubitkom težine.
Možete dobiti grubu predodžbu o svojim kalorijskim potrebama kako biste održali svoju težinu pomoću procjena iz Prehrambenih smjernica za Amerikance, 2015-2020. Primjerice, umjereno aktivni muškarci u dobi od 26 do 45 godina trebaju 2.600 kalorija dnevno, a umjereno aktivnim ženama u istoj dobnoj skupini potrebno je 2.000 kalorija dnevno. Biti umjereno aktivan znači da se bavite fizičkom aktivnošću koja je jednaka hodanju 1, 5 do 3 milje dnevno brzinom od 3 do 4 milje na sat. Ovo je dodatak vašim svakodnevnim aktivnostima.
Dobar je cilj započeti s skromnim porastom od 250 do 500 kalorija dnevno, a zatim po potrebi povećavati tijekom tjedana ili mjeseci. Polako dobivanje kilograma pomoći će vam da izbjegnete nabacivanje puno masnoće, posebno ako se bavite režimom vježbanja, uključujući trening otpornosti.
Usredotočite se na zdravu hranu
Debljanje nije samo zbog kalorija. Možete piti pizzu cijeli dan i dobiti puno dodatnih kalorija, ali također ćete dobiti puno zasićenih masti i jednostavnih ugljikohidrata, a oboje mogu uništiti vaše zdravlje. Ako radite na ispravljanju nedostatka hranjivih sastojaka, posebno je važno jesti hranu bogatu tim hranjivim sastojkom. Na primjer:
Općenito, zdrava dijeta za debljanje treba sadržavati cjelovite namirnice, uključujući: ugljikohidrate iz voća, povrća i cjelovitih žitarica; bjelančevine iz ribe, piletine, graha i mliječnih proizvoda; i zdrave masti iz avokada, maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke. Potonja kategorija bi svakako trebala biti visoko na popisu namirnica s povećanom težinom, jer su masti veće kalorijske vrijednosti od ugljikohidrata i bjelančevina. Dodavanje ovih obrocima može vam pomoći povećati sadržaj kalorija.
