Starenje, jesti previše slatke, škrobne i masne hrane, ne dobivate dovoljno vježbe i drugih čimbenika životnog stila, uključujući stres i nedostatak sna, sve može dovesti do viška masnoće u trbuhu. Vježbe želučanog trbuha mogu vam pomoći, ali najvažnija je vaša prehrana.
Trbušni trening neće raditi kad vam je cilj smanjiti masnoće u trbuhu. Možete napraviti stotine drobljenja dnevno, ali ako imate sloj trbušne masti koji prekriva ab mišiće, nikada nećete vidjeti vaš naporan rad.
Usredotočite se na visoki intenzitet kardio
Iako je izgradnja snage trbuha važna za zdravo tijelo, vaš glavni fokus treba biti na kardio i treninzima snage. Kardio visokog intenziteta - pored zdrave prehrane - pomaže u stvaranju nedostatka kalorija potrebnih za gubitak masti.
Trening snage jača mišiće, čime se povećava metabolička stopa ili sposobnost vašeg tijela da sagorije kalorije, čak i u mirovanju. Mišićima je potrebno više energije da bi se održao, kao što pokazuje klinika Mayo. Što više mršave mase imate više kalorija koje ćete sagorjeti tijekom dana.
Kardio visokog intenziteta prva je linija vatre kada je u pitanju sagorijevanje trbušne masti. Što veći broj otkucaja srca postignete tijekom vježbanja, više kalorija i masti ćete sagorjeti. Pokazalo se da ova metoda treninga cilja specifično masnoće na trbuhu.
Prema pregledu u veljači 2018. objavljenom u Sportskoj medicini , kardio treningi visokog intenziteta, poput HIIT-a, posebno su učinkoviti u smanjenju trbušnih i visceralnih masti. HIIT, koji označava intervalni trening visokog intenziteta, uključuje kratke, intenzivne navale vježbanja praćene aktivnosti nižim intenzitetom ili kratkim periodima odmora.
Ova metoda vježbanja sagorijeva visceralnu masnoću, vrstu masnog tkiva koje se omotava oko vaših vitalnih organa. Kao što stručnjaci Harvard Medical School napominju, visceralna masnoća može pridonijeti nastanku srčanih bolesti, metaboličkih poremećaja i dijabetesa.
Savjet
Intenzitet vježbanja može se preciznije mjeriti pomoću maksimalnog postotka otkucaja srca. Pomoću monitora za srčani ritam zadržite svoj maksimalni postotak otkucaja srca između 70 i 85 posto. Izračunajte maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220.
Radite isprekidanu kardiovaskularnu energiju
Zadržavanje otkucaja srca između 70 i 85 posto MHR-a (maksimalna brzina otkucaja srca) može biti teško učiniti dugo vremena. Intervalni treninzi visokog intenziteta izmjenjuju razdoblja kardioterapije visokog intenziteta s razdobljima oporavka kako bi vam povećali intenzitet vježbanja bez izgaranja.
Jednostavna HIIT vježba može se obaviti na trkačkoj stazi. Zagrijavajte nekoliko minuta, a zatim pojačajte intenzitet tako da trčite što je više moguće. Održavajte ovaj sprint onoliko dugo koliko možete (cilj barem 30 sekundi), a zatim smanjite tempo na lagano trčanje ili šetnju.
Oporavi se toliko dugo koliko ste sprintali, a zatim se vratite na sprintanje. Ponovite ovo četiri do devet puta, a zatim se ohladite.
Tipična HIIT vježba puno je kraća u usporedbi s kardiovaskularnim kardiogramom, tako da ćete za manje vremena postići bolje rezultate. Osim toga, ovaj način treninga možete koristiti prilikom trčanja, dizanja utega ili izvođenja vježbi s tjelesnom težinom. Ne trebate ni članstvo u teretani.
Isprobajte ove vježbe za buđenje stomaka
Mnogi misle da je trošenje sata na trkačkoj stazi najbolji način za sagorijevanje trbušnih masnoća. Možda će s vremenom uspjeti, ali to sigurno nije najučinkovitiji način da se riješite svog psa.
Kao što je spomenuto ranije, više mišića imate, više kalorija i masnoće sagorijeva tijelo tijekom dana, čak i dok ne radite apsolutno ništa. To je zato što mišićima treba više energije - u obliku kalorija - da bi vaše tijelo izgradilo i održavalo nego masnoće.
Krenite u dva ili tri puta tjedno na treningu snage za cjelovito tijelo i vidjet ćete rezultate. Radite vježbe za ruke, ramena, leđa, prsa, trbušnjake i noge. Odaberite prvenstveno složene vježbe preko izolacijskih vježbi i supersetove nad jednostrukim setovima.
Složene vježbe koriste više mišića odjednom. Više aktiviranja mišića znači i više energije. Jednostavno rečeno, izgorjet ćete više kalorija radeći ove pokrete s više mišića.
Primjeri uključuju čučanj, push-up, pull-up i mrtve žičare. Vježbe specifične za ab mogu stvoriti snagu za ab, ali ne sagorijevaju kalorije kao što to čine ovi veliki potezi.
Supersetovi uključuju obavljanje dvije ili više vježbi u istom setu, bez odmora između. Manje odmora između setova ubrzava rad srca tako da sagorite više kalorija dok vježbate. Možete super postaviti gotovo bilo koje vježbe, od push-up-a i savijenih redova do presinga s bučicama i brade, čučnjeva i žičara ukočenih nogu.
Na kraju svoje rutine snage dodajte jedan do tri seta od 10 do 15 ab poteza, kao što su obrnute drobljenja, daske i manevarski bicikl na kraju vaše rutine snage da biste posebno ciljali na ovo područje.
Savjet
Vaša prehrana je kritični faktor za gubitak masnoće u trbuhu. Možete vježbati sve što želite, ali ako previše jedete, posebno šećer i bezvrijednu hranu, nećete dobiti željene rezultate.
Ograničite neželjenu hranu povremenim popuštanjem i napunite je cjelovitom hranom, poput svježeg voća i povrća, integralnih žitarica, mršavog mesa, piletine, ribe, orašastih plodova i sjemenki.
