Kada je riječ o vježbama za izoliranje prsa, bench press je kralj. Učinkovita je i učinkovita te omogućava preinake kako bi vježbu pojednostavili ili učinili lakšom ili aktivirali vašu prsa iz različitih kutova.
Ali kao i u bilo kojoj vježbi, pravilna forma je ključ za maksimalan učinak vašeg klupskog pritiska, bez obzira koju modifikaciju odabrali. I dok u standardnoj praksi stopala čvrsto stoje na zemlji u cijeloj klupi, možda ste vidjeli neke dizače sa podignutim nogama. Pa, koji je točan način?
Stopala gore ili dolje?
Studija iz lipnja 2019. objavljena u PLOS Oneu otkrila je da podizanje nogu i držanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva aktivira znatno više mišića nego stopala prema dolje. Dakle, implikacija je da je zbog ove povećane učinkovitosti cjelokupna bolja vježba, zar ne? Ne tako brzo. Ažurirana verzija nije rješenje za sve veličine.
"Važno je prepoznati svrhu izvođenja vježbe", kaže Adam Virgile, CSCS, koordinator sportskih znanosti na Sveučilištu u Vermontu. Drugim riječima: koji je vaš cilj sa press pressom?
"Vjerojatnije je da sportaši u powerliftingu i oni koji se fokusiraju na ukupne snage snage izvode bench press s nogama na podu, dok oni koji su više zainteresirani za razvoj muskulature gornjeg dijela tijela i jezgre mogu vjerovatnije provoditi bench press sa noge uzdignute."
Ako ste potpuno novi u dizanju utega, uvijek se trebate odlučiti za najstabilniju verziju vježbe prije nego što pređete na nešto zahtjevnije. U ovom slučaju to znači noge na podu.
Rizici Pritisnite na klupi za podizanje nogu
Dodatna aktivacija mišića čini se da je položaj nogu u nogama sjajna opcija, ali postoje određeni rizici. S podignutim nogama, noge se više ne stabilizirate na podu. U osnovi balansirate sami na leđima. Budući da vas noge više ne mogu uhvatiti ako falte, veći je rizik da izgubite ravnotežu u ovom položaju.
Slično tome, kako vam se napor mišića približava točka neuspjeha, riskirate da se zaglavite "ispod šipke", jer se noge ne mogu upotrijebiti kao škrtac za potiskivanje napora. Dobra je ideja upotrijebiti spotter kad god isprobate novu vježbu koja će vam pomoći da se navikavate na novo opterećenje mišića i koordinaciju.
Postoji još jedan razlog da zatražite od štrajkača pomoć kao i za vježbe s vama. Spoter ne samo da vam pomaže da vježbu izvodite sigurnije, nego također u konačnici podižete veću težinu, osjećate se bolje zbog svog izvođenja i izvodite ga učinkovitije, pokazala su istraživanja iz kolovoza 2019. iz Nacionalne asocijacije za snagu i kondicioniranje.
Kako napraviti standardni tisak na klupi
U osnovnom press pressu vaše tijelo formira stativ za stabilizaciju, između leđa na klupi i obje noge počivane na zemlji. Iako prvenstveno radi prsa, on također zahtijeva podršku i stabilizaciju od ramena, tricepsa, podlaktice, glutena i leđa. Evo kako to pravilno učiniti:
- Lezite licem prema gore na ravnu klupu s šipkom iznad vas na stalak. Ruke hvatajte lagano šakom od širine ramena.
- Pritisnite stopala u zemlju, a kukovi u klupi dok podižete šipku gore i van stalak.
- Polako spustite šipku do prsa, dopuštajući laktovima da se sagnu u stranu, a zaustavite se kad su vam laktovi tik ispod klupe.
- Pritisnite noge u pod i ispružite ruke, pritiskajući težinu ravno gore da se vratite u početni položaj.
Presing stopala s nogama izvodi se na isti način, ali s podignutim nogama, koljenima i kukovima pod kutom od 90 stupnjeva. Ako su vam noge uravnotežene u zraku, svaka mišićna skupina djeluje jače nego kad su noge na podu. Ne samo da su prsa, ramena, triceps, podlaktica, gluteni i leđa aktivirani u većoj mjeri, već i trbušni mišići i kvadratići stvarno pucaju u ovom položaju.
Ostale izmjene i varijacije klupice mogu uključivati promjenu hvatanja, nagiba (ili pad) klupe, kuta i položaja nogu ili bilo da nas koristite jednu ili drugu ruku.
Bez obzira na varijacije, pravilno disanje je ključna komponenta. Kada izvodite klupu, izdahnite na napor (tj. Dok pritisnete prema gore). "Zadržavanje daha može vam povisiti krvni tlak. Ako pritisnete veliku težinu, to može dovesti do zamračenja ili nesvijesti, " kaže Sarah Gibson, dr. Med., Specijalistica fizikalne medicine i rehabilitacije iz Zaklade Nemours. Pažljivo spustite traku, udahnuvši između svakog ponavljanja.
