Gubitak kilograma tjedno je realni cilj mršavljenja mnogih ljudi. Ali da biste izgubili 1 kilogram tjedno i zadržali ga, trebali biste imati plan.
Savjet
Kad odlučite da želite smršaviti, uzmite u obzir svoju dnevnu prehranu kakva je i potražite visokokaloričnu hranu s niskom hranjivom hranom koju možete izrezati, a da pri tome ne postanete gladni.
Izgubite kilogram tjedno
Gubitak kilograma najbolje djeluje kada ga poduzmete s planom jedete hranjivu hranu, polako gubite kilograme i prihvaćate plan umjerenih vježbi, kaže Cleveland Clinic. Započnite s realnim ciljem. Jedan realan cilj je izgubiti 1 kilogram tjedno.
Da biste izgubili kilogram tjedno, trebate sagorjeti 500 kalorija dnevno više nego što pojedete. To možete učiniti tako da jedete manje ili više vježbate. Ako se držite ovog plana, trebali biste uzimati 3.500 kalorija manje nego što izgarate svaki tjedan. Prema klinici Mayo, 3.500 kalorija jednako je 1 kilogram masti. Dakle, izgubiti kilogram tjedno znači da vam je potreban deficit od 3.500 kalorija tijekom tog tjedna, odnosno 500 kalorija dnevno.
Najbolje je smršaviti kombinacijom rezanja kalorija i dodavanja vježbanja, kaže klinika Mayo. Jedite zdravu hranu i pronađite način da uključite aktivnosti, bilo da se krenete stepenicama ili hodate od kraja parkirališta do zgrade.
Ako ste žena koja pojede oko 1800 kalorija dnevno, to ćete trebati smanjiti na 1300 kalorija dnevno. Ako ste muškarac koji pojede oko 2.200 kalorija dnevno, trebali biste ciljati na oko 1.700 kalorija dnevno.
Harvard Health Publishing kaže da, za održavanje razine zdrave prehrane, žene nikada ne bi trebale jesti manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci nikada ne bi trebali jesti manje od 1.500 kalorija dnevno, osim pod nadzorom liječnika. Ne zaboravite uvijek se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnete plan mršavljenja.
Započnite sa zdravom prehranom
Rezanje kalorija ne znači da ćete ostati gladni. Trebali biste jesti zdravu kombinaciju masti, proteina i ugljikohidrata. Pogledajte realno svoju prehranu, razmislite što jedete i odlučite koje promjene možete napraviti.
Klinika Mayo predlaže zamjenu visokokaloričnih proizvoda zdravijom hranom i pićima koji sadrže manje kalorija. Umjesto latte s aromom od 250 kalorija, pijte crnu kavu koja sadrži 4 kalorije. Umjesto da pojedete 1 šalicu čokoladnog sladoleda, što iznosi oko 285 kalorija, pojedite 1 1/2 šalice jagoda na oko 69 kalorija. Umjesto 201 kalorične sode od 16-litrenog limuna s limunom, pijte 16 unci pjenušava voda i uživajte znajući da ima nula kalorija.
Grupa ljudi koja je slijedila uspješnu dijetu za mršavljenje istaknuta u blogu Harvard Health Publishing iz travnja 2018. pridržavala se plana koji je uključivao:
- Jedite što više povrća
- Odabrati jesti kvalitetnu, hranjivu integralnu hranu i ograničiti jesti bilo što prerađeno
- Pripremajući većinu svoje hrane kod kuće
- Izbjegavanje prerađenih aditiva u hrani poput trans masti, dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata poput brašna.
Dodajte malo vježbe
Redovita tjelesna aktivnost može povećati uspjeh vaše prehrane. Planirajte žustru šetnju 30 minuta pet dana u tjednu kako biste dobili neku aerobnu vježbu. Klinika Mayo napominje da vježbanje može:
- Pojačajte raspoloženje
- Ojačaj svoje srce i kardiovaskularni sustav
- Snizite krvni tlak
- Pomozite u održavanju gubitka kilograma
Oslobađanje potrošnje energije, stopa kojom sagorijevate kalorije dok odmarate, čini 60 do 75 posto kalorija koje sagorijevate svaki dan, kaže Harvard Health Publishing. To možete povećati redovitom tjelovježbom, koja održava metabolizam sagorijevanjem kalorija i pomaže u suzbijanju apetita.
Jednom kada pronađete tu kombinaciju zdrave prehrane i vježbanja i budete se prijavili svom liječniku, bit ćete na putu do mršavijeg, zdravijeg zdravlja.
