Odlučiti se između izdržljivosti mišića i snage mišića je poput odlučivanja trebate li brzo ili sporo skidati ljepljivi zavoj. Želite li to učiniti brzo, ali intenzivno? Ili biste radije odvojili svoje vrijeme i osjećali manje nelagode?
Vježbe dizanja utega koje odaberete raditi u teretani mogu se upotrebljavati kao vježbe snage ili izdržljivosti, ovisno o tome koliko setova i ponavljanja radite te o količini težine koju koristite.
Snaga vs. Izdržljivost
Prema American College of Sports Medicine, trening izdržljivosti mišića uključuje izvođenje između 10 i 25 ponavljanja po setu vježbe. U jednom treningu odradite dva do četiri seta svake vježbe. Ova ponavljanja i setove obavljate su pomoću 70 posto vašeg maksimuma.
Vaš maksimalan broj ponavljanja za vježbu je maksimalna količina utega koja možete podići za jedno ponavljanje. Ako ne želite testirati maksimum jednog ponavljanja, jednostavno možete odabrati broj ponavljanja, poput 15, i pronaći težinu koja je zahtjevna, ali omogućava vam i 15 ponavljanja.
Da biste trenirali snagu, Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje preporučuje da ne radite više od šest ponavljanja po setu za jedan do tri seta. Tijekom ovih vježbi dižete vrlo velike utege - 80 posto ili više maksimuma za jedno ponavljanje.
Hibridne vježbe
Većina vježbi otpornosti može se koristiti za treniranje snage ili izdržljivosti. Na primjer, čučanj s vagom hibridna je vježba donjeg dijela tijela. Možete i napraviti malu težinu i velika ponavljanja kako biste je pretvorili u vježbu izdržljivosti nogu ili možete koristiti veliku težinu i mala ponavljanja da dobijete snagu.
Vremenske uspinjače slična su vježba za donji dio tijela. Možete ih koristiti za izdržljivost ili snagu.
Klupa je vježba gornjeg dijela tijela koja možete koristiti i kao snagu i izdržljivost. Djeluje na mišiće ramena, prsa i tricepa.
Pomoću hibridne vježbe lako je podići težinu i izvesti samo nekoliko ponavljanja ili podići lakšu težinu s većim brojem ponavljanja. Vježbe koje koriste aparate za vagu, bučicu ili sajle obično su najbolje hibridne vježbe jer lako možete prilagoditi težinu.
Specifične vježbe
Neke vježbe obično su bolje za trening snage, poput potezanja ili podgiba. Ove vježbe su vrlo zahtjevne i prosječna osoba ne može odraditi do 25 ponavljanja. Nekolicina odabranih ljudi može ispumpati toliko ponavljanja da to postane vježba izdržljivosti, ali za većinu ljudi to će ostati vježba jačanja leđa.
S druge strane, pluće su pogodnije za izdržljivost nogu nego za snagu. Da biste povećali težinu koju koristite u plućima, morate držati vrlo teške bučice. Držanje bučica dovoljno teških da izazovete snagu ponekad jednostavno nije moguće. Uz to, snažno uteženi plući jako opterećuju zglobove.
Vremenske vježbe
Vježbe koje radite određeno vrijeme također su bolje za izdržljivost mišića. Na primjer, daska za sjedenje ili zid se drži nekoliko sekundi, pa čak i nekoliko minuta. Ovi pokreti povećavaju izdržljivost mišića jer se nikada ne gurate do ivice, već polako umarate mišiće.
Sivo područje
Neke vježbe su u sivom području, ovisno o osobi koja vježbu radi. Potiskivanje, na primjer, može biti vježba snage ako se potrudite da uradite više od šest ukupnih ponavljanja u setu. Međutim, ako možete napraviti 20 ponavljanja, oni se pretvaraju u vježbu izdržljivosti.
Vježbe u sivom području obično su vježbe tjelesne težine, kao što su push-up i dip. Čučanj i pojačanje su primjeri za donji dio tijela.
