Sudjelovanje u programu vježbanja pliometrijskog dijela gornjeg dijela tijela stvara snagu u mišićima vašeg trbuha, ruku, leđa, prsa i ramena. Ovo je važno za igranje različitih sportova koji zahtijevaju eksplozivne pokrete gornjeg dijela tijela. Nacionalno udruženje za snagu i kondicioniranje preporučuje izvođenje pliometrijskih vježbi gornjeg dijela tijela više puta tjedno u nekoncesijskim danima, ali samo nakon izgradnje temelja mišićne snage kroz standardni program treninga otpornosti. Odaberite vježbe koje oponašaju pokrete potrebne za vaš sport ili sport.
Glasnoća i učestalost
Volumen i učestalost vježbanja plyometrijskih vježbi gornjeg dijela tijela temelje se na snazi pojedinca. Intenzitet bušilice pokrenut će broj ponavljanja i setova. Dva seta od 10 ponavljanja s dvominutnim odmorom između setova je norma; ali nemojte se osjećati dužnim prijeći trenutnu razinu kondicije. Ako vježbu možete izvesti samo s jednim ponavljanjem, nastavite s dodavanjem novih ponavljanja s vremenom.
Plyometric Push-Ups
Pliometrijski pritisci povećavaju snagu u prsima, ramenima i nadlakticama. To je primjereno nogometnim blokadama, koji često moraju izvoditi udarce tijelima obrambenih pasaca u sličnom pokretu. Lezite licem prema dolje s rukama ispod ramena i gležnjevima savinuti, tako da nožni prsti dodiruju pod. Ruke eksplozivno ispruživši gurajući tijelo i ruke od poda što je više moguće. Slomite pad rukama, a zatim se spustite u početni položaj i odmah ponovite. Po želji izvodite vježbu s koljena kako biste je učinili manje zahtjevnom.
Kapi napajanja
Kapi snage djeluju na iste mišiće kao i pliometrijski pritisci u pokretu nalik košarci u prsima. Za vježbu su potrebne medicinska kugla i platforma. Lezite na leđa s glavom blizu osnove platforme i ispružite obje ruke iznad prsa. Ispružite koljena i stavite stopala ravne na pod. Neka partner stoji na platformi i držite kuglu s lijekovima iznad prsa. Kad ste spremni, recite joj da spusti loptu. Uhvatite loptu i spustite je na prsa, a potom eksplozivno ispružite ruke, bacajući loptu ravno prema gore kako bi vas partner mogao uhvatiti.
Bočni bacanje
Bočna bacanja ciljaju mišiće i potkoljenice donjeg dijela leđa, koji se nalaze na stranama vašeg trbuha i koordiniraju kako biste okrenuli trup ulijevo i udesno. Redovito izvođenje vježbe može pomoći igračima bejzbola i golferima da se okreću s više snage, što može povećati brzinu šišmiša ili brzinu glavom u klubu. Stanite ili s lijevom stranom 3 do 5 metara dalje od zida ako ste desničar ili desna strana najbliža zidu ako ste lijeva. S obje ruke držite kuglu s lijekovima oko 6 centimetara ispred trbuha. Snažno se okrenite prema naprijed, puštajući loptu u zid. Dopustite da se bokovi rotiraju zajedno s torzom. Podignite loptu i ponovite vježbu. Također vježbu izvodite u suprotnom smjeru kako biste potaknuli mišićnu ravnotežu.
Dvije ruke nad glavom
Dvoslovno bacanje iznad glave djeluje na mišiće koji produžuju vaše ramenske zglobove, pomičući ruke prema dolje iz položaja iznad glave. Ti mišići igraju ulogu u nadzemnim pokretima koji su uključeni u baseball, softball, plivanje, tenis i odbojku. Stanite oko 5 metara od zida s nogama na širini ramena. S obje ruke držite kuglu s lijekovima iznad glave. Ispružite obje ruke istovremeno i bacite loptu u podnožje zida što je moguće jače, a zatim podignite loptu i ponovite.
Upozorenja
Nacionalna udruga za jačanje i kondicioniranje savjetuje da kada sportaš ne izvodi plyometrijske vježbe kada je umoran. Zagrijavajte se do 10 minuta uz gipkosti cijelog tijela kao što su skakači ili skakanje užeta, čučnjevi i plugovi i istezanje. Osvojite svaku vježbu prije nego što prijeđete na zahtjevnije.
