Na raspolaganju je obilje mogućnosti za proteinske šejkove. A možete ih napraviti s prahom proteina surutke za mršavljenje ili dobivanje mišića - stvarno je sve na vama.
Ključ je kako biste bili sigurni da koristite kvalitetne recepte za proteinski shake za mršavljenje ili dobitak mišića. Ako obrok zamjenjujete shakeom, neophodno je koristiti visoko hranjive sastojke.
Jesu li proteinski trese zdravi?
Većina istraživanja pokazuje da proteinskim shakeima nemaju štetne nuspojave na vaše zdravlje. Međutim, nešto na što biste trebali biti oprezni, prema studiji iz izdanja _Jurnira dodataka prehrani za rujan 2017., pretjerano je koristio te potrese.
Sve je previše uobičajeno da ljudi previše jela zamijene proteinskim napicima. Ali to se previše zbližava s tekućom hranom za mršavljenje i neće vas održati održavanjem. Važno je osigurati da jedete redovite obroke.
Ako umjesto toga, potrudite se da svoju prehranu pomiješate s obrocima čvrste hrane i proteinskim šejkovima, bit će vam dobro. Drugo što trebate pripaziti jest ono što stavljate u svoje shake. Da bi ovo bila zdrava zamjena obroka ili međuobrok, morate ga napraviti kvalitetnim sastojcima. Također morate odlučiti čemu stvarati proteinski shake.
Želite li zamijeniti obroke za mršavljenje ili želite izvrstan hranjivi izvor za vježbanje? Ovisno o cilju koji imate, trebat će vam različiti sastojci. Odabirom pravih odredit ćete koliko ste zdravi.
Važnost proteina
Proteini vam ne daju samo energiju; važan je građevni blok za vaše mišiće i neophodan je za obnavljanje tkiva. Preciznije, aminokiseline koje nalazite u proteinima koje jedete su ono što čini sastavne dijelove stanica. I dok vaše tijelo proizvodi i aminokiseline, one nisu dovoljne za održavanje vašeg tijela bez pomoći aminokiselina koje jedete.
Dakle, bez pravilnog unosa proteina vaše tijelo neće imati potrebne materijale za izgradnju i popravak mišića. Postoje čak i dokazi, istaknuti u studiji iz časopisa Osteoporosis International iz rujna 2014., da protein poboljšava zdravlje kostiju u kombinaciji s pravilnim unosom željeza. Kao dobavljači građevinskih blokova vaših stanica, ne bi trebalo biti iznenađenje koliko je važan protein za cjelokupnu izgradnju i popravak vašeg tjelesnog sustava.
Iako primarna funkcija proteina ne daje energiju, svaki gram sadrži 4 kalorije. Kako su kalorije energija koju vaše tijelo koristi za obavljanje akcija, protein vam pruža energiju.
Nadalje, postoje dokazi da vam protein pomaže da se zadržite duže, što je odlično za ljude koji se bave vanjskim aktivnostima ili žele smršavjeti. Mala studija s 57 adolescenata predstavljena u izdanju za pretilost u kolovozu 2015., otkrila je da su doručci s visokim stupnjem proteina čak učinkovitiji za gubitak kilograma od gladovanja zbog svog utjecaja na suzbijanje apetita.
Ugljikohidrati grade mišiće
Ugljikohidrati su izvrstan izvor energije; oni osiguravaju primarnu energiju koju koristi vaše tijelo - glukozu. Vaše tijelo brzo razgrađuje ugljikohidrate, što znači da jedenje ugljikohidrata prije vježbanja osigurava brzu snagu. I glukoza koju vaše tijelo ne koristi odmah pretvara se u glikogen koji se čuva u jetri i skeletnim mišićima.
Najbolje vrste ugljikohidrata su složeni ugljikohidrati. Oni ne uzrokuju sudar koji prerađeni ugljikohidrati mogu. Neki veliki složeni ugljikohidrati uključuju leću, kvinoju, tikvicu i zob. Jednostavne ugljikohidrate koje želite izbjeći su šećer iz trske, smeđi šećer i kukuruzni sirup.
Ako radite na nakupljanju mišića, ugljikohidrati su neophodni za vašu misiju. Glikogen koji dolazi iz ugljikohidrata je vrsta energije koju vaš organizam treba za trening otpornosti. Tijekom ove vrste vježbanja, sagorijevate glukozu, što znači da trebate imati rezerve glikogena da biste nastavili ići. A budući da su treninzi otpora najbolji oblik izgradnje mišića, trebat će vam ugljikohidrati za izgradnju mišića.
Gubitak kilograma zamjenom obroka
U istraživanju časopisa Journal of Research in Medicine Science u ožujku 2014. objavljeno je da je ograničavanje kalorija učinkovito sredstvo za mršavljenje. Najbolji način da ograničite svoje kalorije jest znati koliko kalorija trebate pojesti. Prehrambene smjernice za Amerikance, izdanje 2015.-2020., Opisuju preporučenu količinu kalorija za različite demografske skupine koji imaju umjerenu razinu aktivnosti.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju ženama u 20-ima pojesti između 1800 i 2000 kalorija dnevno. Dakle, ako ograničavate kalorije za gubitak kilograma, željeli biste pojesti manje od 1800 kalorija.
Potresi za zamjenu obroka mogu biti izvrstan način da osigurate dobivanje potrebnih hranjivih sastojaka, a istovremeno održavate niske kalorije. Budući da odlučite što vam ide, možete se ponašati kao ljekar koji priprema savršenu mješavinu ukusne zamjene za obrok hranjivih sastojaka.
Izbor proteina u prahu
Whey protein u prahu je niskokalorična visokoproteinska namirnica koja će vam pomoći ispuniti svaki obrok, a nema nikakvih štetnih nuspojava koje su povezane s ovom vrstom proteinskih dodataka. Naravno, treba napraviti dodatne studije kako bi se dodatno istražili učinci ovog praha na zdravlje tijela. Jedna stvar na koju morate paziti je moguća interakcija s vašim lijekovima, pa razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što poduzmete bilo kakav rizik.
Spirulina je moćan izvor proteina koji sadrži oko 60 posto proteina. Nije samo snažan izvor bjelančevina - on sadrži esencijalne masne kiseline, beta-karoten i minerale koje vaše tijelo treba. U maloj studiji o oko 50 djece iz broja za međunarodni časopis za pedijatriju iz rujna 2016., pomoglo je u neuhranjenosti. Iako su potrebna dodatna ispitivanja, spirulina je nevjerojatno hranjiv oblik proteina.
Soja je bio neiskorišteni izvor bjelančevina u Sjevernoj Americi, prema istraživanju hranljivih sastojaka iz decembra 2016. godine. Prepuno je proteina i drugih stvari koje vaše tijelo treba poput masnih kiselina. Druga bitna komponenta sojinog proteina su izoflavoni, koji su učinkoviti u smanjenju vrućih bljeskova. Mnoge su druge zdravstvene koristi za koje su neke studije otkrile da izoflavoni pružaju, ali za provjeru su im potrebna dodatna istraživanja.
Voće za vaš proteinski shake
Voće je vjerojatno najpopularniji sastojak proteinskih shakesa, a to nije samo zato što je srdačan izvor kritičnih minerala i vitamina. Voće je složen karbon, što znači da su neophodni za bilo koji recept za proteinski shake za rast mišića. Možda mislite da je to samo način da poboljšate svoj protein protein shakeu, ali bez ugljikohidrata iz voća, vaš shake će biti nepotpun.
Voće koje ćete dodati svom smoothieu uključuje:
- Guavas - ukusno voće s preko 4 grama proteina i samo 112 kalorija
- Marelice - sadrže 1 1/2 grama proteina, ali sadrže i neophodne vitamine poput vitamina A i C
- Avokado - 2 grama bjelančevina i 167 kalorija i izvrstan je izvor zdravih masti
- Kupine - 1 1/2 grama proteina i samo 43 kalorije
- Grejpfrut - gotovo 2 grama proteina za samo 97 kalorija i puno drugih vitalnih hranjivih sastojaka poput kalija, kalcija i vitamina C
Ne zaboravite povrće
Kada kuhate recepte za proteinski shake za mršavljenje i dobitak mišića, postoji više izvora proteina nego pudera. Stoga, kad pravite proteinske shakes, pazite da ih pokušate pakirati s povrćem s velikim proteinom.
Visoko proteinsko povrće za proteinski shake uključuje:
- Špinat - 30 posto proteina i samo 7 kalorija
- Šparoge - moćno povrće s 3 grama proteina i samo 27 kalorija
- Grašak - 3 grama proteina i 42 kalorije
- Listovi brokule - još jedna kvalitetna lisnato zelena boja s 3 grama proteina i 28 kalorija
Proteinski kikiriki maslac protresti
Jednostavan recept za proteinski shake od kikirikijevog maslaca može uključivati:
- Maslac od kikirikija
- Banane su izvrstan zaslađivač za bilo koji protein shake, a riper to bolje
- Nezaslađeni kakao u prahu
- Mlijeko ili omiljena zamjena za mlijeko, poput graška, sojinog ili bademovog mlijeka
- Cimet radi ukusa i jer može usporiti glad za vaš sljedeći obrok
Ili možete prebaciti i umjesto banane upotrijebiti jabuku. Puno je mogućnosti, a vaše tijelo voli raznolikost.
