Manjak željeza može vas natjerati da se osjećate umorno, hladno i slabo, što vam može smanjiti kvalitetu života. Uzimanje svakodnevnih tableta željeza može vam podići razinu i pomoći vam da se osjećate bolje - no također može poremetiti vaš želudac. "Nježni" dodaci željeza formulirani su za smanjenje negativnih gastrointestinalnih učinaka. Svoje simptome možete ublažiti i uzimanjem dodataka određenim namirnicama.
Vrste dodataka željeza
Čitanje oznaka dodataka željezu može biti zbunjujuće. Željezo je u dodacima uobičajeno u obliku željeznog željeza, uključujući željezni sulfat, obojeni fumarat i željezni glukonat. Ove vrste željeza lako se apsorbiraju u tijelo i pružaju veliku dozu hranjivih sastojaka. Međutim, ovo je oblik željeza koji obično izaziva probavne probleme i nije najbolji dodatak željezu za osjetljiv želudac.
Noviji proizvodi i nježni dodaci željeza često sadrže oblik željeznog sulfata sa sporim otpuštanjem s mukoprotezom koji se ne apsorbira tako brzo, sprječavajući manje nuspojava. Pregledom istraživanja u 2013. godini u trenutnim medicinskim istraživanjima i mišljenju utvrđeno je da je dodatak željeznog sulfata s polaganim oslobađanjem imao 111 najmanjih štetnih gastrointestinalnih učinaka u 111 pregledanih studija. Željezni protein sukcinilat također je imao malu učestalost štetnih učinaka.
Pokazalo se da željezni glicin sulfat, željezni glukonat i željezni sulfat bez mukoproteoze imaju više gastrointestinalnih nuspojava, a za ferozni fumarat najvjerojatnije prouzrokuje gastrointestinalne efekte.
Nježni dodaci željeza nisu bez nuspojava, ali možda ćete otkriti da smanjuju želučane smetnje na podnošljiviju razinu.
Uzimanje željeznih dodataka
Iako se željezo najbolje apsorbira kada se uzima na prazan stomak, uzimanje željeznih pilula s malom količinom hrane može vam pomoći u sprečavanju vašeg uznemirenog želuca. Određene namirnice ne smiju se uzimati istodobno s tabletama željeza:
- Sir
- Jogurt
- Mlijeko
- jaja
- Hrana koja sadrži mnogo vlakana, poput integralnih žitarica, sirovog povrća i mekinja
- Čaj i kava
Kalcij, kofein i vlakna u tim namirnicama inhibiraju apsorpciju željeza. Iako je špinat dobar izvor željeza i vitamina C, sadrži taninsku kiselinu, koja također smanjuje apsorpciju željeza. Prema pregledu iz 2017. u časopisu Current Developments in Nutrition, špinat smanjuje bioraspoloživost željeza za čak 30 posto. Trebali biste pričekati najmanje dva sata nakon uzimanja svog dodatka prije nego što pojedete ove namirnice. Umjesto toga, odaberite hranu s vitaminom C, koji poboljšava apsorpciju željeza. Neki dobri izbori uključuju:
- Sok od naranče ili naranče
- Dobro kuhano ili konzervirano povrće
- Konzervirano voće
Možete uzeti i željezo s malim komadom bijelog kruha ili nekom rafiniranom kremom od pšeničnih žitarica.
Željezo u vašoj prehrani
Povećavanje unosa hrane bogate željezom može vam pomoći u rješavanju vašeg nedostatka željeza što prije, tako da možete prestati uzimati tablete željeza. Redovito jedenje ove hrane može spriječiti nedostatak željeza u budućnosti. Neki od najboljih prehrambenih izvora željeza uključuju:
- Meso
- plodovi mora
- Perad
- Žitarice i kruh obogaćen željezom
- Bijeli grah
- leća
- Grah
- Grašak
- orašasto voće
Kao i kod dodataka, trebali biste izbjegavati konzumiranje mliječne hrane, kofeina i špinata dok jedete hranu bogatu željezom. Uparivanje ove hrane s izvorom vitamina C može poboljšati apsorpciju.
