Ljubitelji sunca, radujte se - vitamin koji se prirodno stvara izlaganjem suncu ključan je za vaše zdravlje. Vitamin D ima značajnu ulogu u održavanju kostiju, funkciji mišića i imunološkom sustavu. Vaše tijelo prirodno proizvodi vitamin D kad ste izloženi suncu, a neke namirnice sadrže vitamin. Ako otkrijete da imate nedostatak, postoje neki načini kako povećati razinu vitamina D što je brže moguće kako biste spriječili moguće dugoročno oštećenje tijela.
Vitamin D3 i vitamin D2 dva su različita oblika koji čine vaše ukupne potrebe za vitaminom D. Povećavanje unosa vitamina D3 efikasnije je od vitamina D2 za povećanje ukupne razine vitamina D u krvi.
Manjak vitamina D3
USDA Ured za dodatke prehrani preporučuje da odrasli u dobi od 50 do 70 godina dobivaju 600 IU vitamina D3 svaki dan ili 800 IU ako imate 70 ili više godina. Manjak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka na svijetu, što znači da je veliki postotak Amerikanaca ispod RDA zbog optimalnog zdravlja. Znakovi nedostatka vitamina D uključuju mišićnu slabost, bol u kostima i na kraju povećani broj prijeloma ako se ne liječi. Snažan nedostatak vitamina D mogao bi uzrokovati rahitis, bolest omekšavanja kostiju. Uz to, može postojati povezanost između smanjene razine vitamina D i promjene raspoloženja, prema mišljenju Psychology Today.
Mlijeko je dobar izvor vitamina D jer je obogaćeno i, ne iznenađuje, postoji veza između manjka vitamina D i alergije na mlijeko ili laktozne intolerancije. Uz to, budući da su različite vrste morskih plodova bogati izvori vitamina D, vegetarijanci ili vegani mogu imati nisku razinu vitamina D.
Pokazano je da postoji povezanost između niske razine vitamina D i rizika od raka, uključujući rak debelog crijeva, dojke, prostate i gušterače. Studija objavljena u časopisu Clinical Breast Cancer 2017. godine usporedila je rezultate kemoterapije kod žena s karcinomom dojke. Nalazi iz izvještaja patologa pokazali su da žene s višom razinom vitamina D imaju tri puta veću vjerojatnost da nemaju kancer nakon kemoterapije u usporedbi s ženama s niskom razinom vitamina D.
Najbolji izvor: Sunce
Najbrži način povećanja razine vitamina D je izlaganje kože prirodnoj sunčevoj svjetlosti. To je komponenta vitamina D3 vitamina D koju vaša koža proizvodi u kombinaciji s sunčanim zrakama. Vijeće vitamina D kaže da za samo 15 minuta za lijepu kožu osoba može proizvesti 10.000 do 25.000 IU vitamina D. Koliko vremena vam treba na suncu, ovisi o doba dana, godišnjem dobu, gdje ste žive i boje kože. Ne brinite o tome što ćete dobiti previše vitamina D od sunčevih zraka jer viškovi se spremaju u tjelesnim mastima za kasniju upotrebu.
Namirnice koje sadrže vitamin D3
Nažalost, samo nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D. Hrana koja opskrbljuje malu količinu vitamina D, prvenstveno u obliku vitamina D3, uključuje govedinu jetru, sir i žumanjke, navodi Ured za prehrambene dodatke USDA. Ostala hrana koja sadrži vitamin D su meso i ulja masne ribe poput lososa, tune i skuše.
Također možete pomoći u ispunjavanju razine vitamina D3 iz obogaćene hrane, koja uključuje žitarice, mlijeko, sok od naranče, zamjene maslaca i jogurt.
Kofaktori vitamina D3
Uključite u svoju prehranu hranu koja osigurava hranjive tvari koje djeluju na sinergistički način da pomognu apsorpciji i korištenju vitamina D. Magnezij, vitamin A, vitamin K, cink i bor su svi kofaktori neophodni za metabolizaciju vitamina D3. Razine magnezija imaju najveći utjecaj na vitamin D3 koji djeluju pozitivno i mogu imati ulogu u učinku vitamina D na imunološki sustav. Orašasti plodovi, grah i riba dobri su izvori magnezija.
Dodaci vitaminu D3
Mnogi faktori doprinose povećanoj potrebi uzimanja dodataka vitamina D kako biste povećali razinu vitamina D3. Vijeće vitamina D navodi da nema pristup obogaćenim namirnicama; tamna koža; uobičajena uporaba krema za sunčanje; biti stariji; nošenje odjeće koja široko pokriva kožu iz kulturnih razloga; biti trudna; dojenačke bebe; biti pretilo; ili imate stanje malapsorpcije masti poput celijakije. Prilikom odabira dodatka uzmite u obzir da je vitamin D3 metaboliziran bolje nego u drugim oblicima vitamina D, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.
Posavjetujte se s liječnikom o lijekovima koje trenutno uzimate što više interakcija ili ometaju vitamin D3. Antikonvulzivi, kortikosteroidi, nadomjesni hormoni, antikoagulanti, lijekovi za mršavljenje i nekoliko drugih lijekova mogu smanjiti apsorpciju vitamina D, savjetuje Nacionalni zavod za zdravlje.
