Dobivanje dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka ponekad može predstavljati brigu onima na specijaliziranim dijetama, poput veganskih dijeta bez mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Raznovrsna prehrana, potpuno dostupna s veganskim ograničenjima, može osigurati sve aminokiseline potrebne za kompletne proteine i dobro zdravlje. Odaberite nerafinirane žitarice, cijelo povrće i razne mahunarke kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima.
Građevni blokovi
Aminokiseline čine građevne blokove proteina. Osim što pomažu u izgradnji mišićne strukture tijela, oni kontroliraju ili pomažu u obradi gotovo svake stanične funkcije u vašem tijelu i kataliziraju reakcije u stanicama. Dijeta koja nedostaje aminokiselina uzrokuje sve, od općeg umora do pada mišićne mase do zastoja rasta u djece. Specifični nedostaci povezani su sa svakom aminokiselinom; Primjerice, manjak lizina može dovesti do mučnine, anemije i reproduktivnih poremećaja.
Proizvodnja aminokiselina
Ljudi ne mogu proizvesti devet od 20 aminokiselina potrebnih za dobro zdravlje, pa moraju dobiti hranjive tvari konzumiranom hranom. Za djecu se arginin također smatra esencijalnom aminokiselinom, koja povećava broj koji se ne proizvodi u tijelu na 10. Uz to, aminokiselina tirozin pravi se od fenilalanina. Ako vaša prehrana ne dobiva dovoljno fenilalanina, u prehrani se mora unositi tirozin. Ako vaše tijelo ne dobije aminokiseline koje su mu potrebne iz vaše veganske prehrane, vaše tijelo će ga nabaviti iz vaših proteina, poput mišićne mase.
Izvori aminokiselina
Jedenje proteina je glavni način da dobijete esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne proizvodi sam. Životinjski oblici proteina su cjeloviti, koji sadrže svih 20 aminokiselina za zdravlje. Vegani koji ne konzumiraju životinjsku hranu, biljni proteini moraju osigurati cjelovite oblike proteina. Vjera da vegani ne mogu dobiti sve esencijalne aminokiseline je mit; moguće je konzumirati dovoljno proteina da opskrbimo vegane esencijalnim kiselinama koje tijelo treba. Veganu s dobro zaokruženom prehranom ne nedostaju aminokiseline. Soja, kvinoja i heljda izvor su cjelovitih proteina i pogodni su za vegansku prehranu.
Kombinacija proteina
Vegani bi trebali obratiti posebnu pozornost na bjelančevine koje imaju nisku razinu esencijalnih hranjivih sastojaka. Žitarice imaju malo lizina, dok mahunarke imaju malo metionina, obje esencijalne aminokiseline. Kombinacija proteina jedan je od načina da se osigura dobivanje adekvatnih količina esencijalnih aminokiselina. To znači jesti mahunarke sa žitaricama ili povrćem. Međutim, ove namirnice nije potrebno kombinirati na istom obroku ili čak u istom danu. Vaše tijelo pohranjuje bazene aminokiselina koje možete koristiti tijekom dana. Umjesto toga, usredotočite se na uključivanje što većeg broja raznolikosti u svoju vegansku prehranu, uključujući povrće, orašaste plodove, sjemenke, nerafinirano žito i mahunarke.
