Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ne mora biti beskrajna ploča slanine i ogromni odresci od T-kostiju. Jednostavno možete slijediti plan s niskim udjelom ugljikohidrata bez posjete odrezaka ili mesnog prolaza. Ako jedete ribu, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata trebala bi biti lagana. Usredotočite se na divljački ulovljenog lososa i druge ribe i unosite obilje bjelančevina, vlakana i dobrih masti. Ako ste strogo vegetarijanci, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smatrat ćete izazovnijom, ali svakako mogućom.
Proteini pri svakoj prehrani
Studija iz 2009. godine u časopisu "Current Mišljenje o endokrinologiji, dijabetesu i pretilosti" zaključila je da povećani protein u kombinaciji sa smanjenim ugljikohidratima i zasićenim masnoćama može vam pomoći izgubiti više kilograma. Ako ne jedete meso, trebali biste unositi proteine u svaki obrok s malo ugljikohidrata.
Odaberite mliječnu hranu s malo ugljikohidrata, bjelančevinama poput običnog, nezaslađenog jogurta i sira. Na primjer, pomiješajte sir s orasima i lanenim sjemenkama za zdrav doručak prepuni proteina, vlakana i omega-3 masnih kiselina. Jaja čine zdrav obrok bez mesa, bez ugljikohidrata. Omlet napunite kozjim sirom i povrćem ili jaja sa breskvom i špinatom i poslužite uz salatu od oraha. Sirutka u prahu također nudi kvalitetan izvor proteina. Pomiješajte s prirodnim kikirikijevim maslacem, bobicama i kokosovim mlijekom za brz, ukusan obrok s niskim udjelom ugljikohidrata.
Povrće
Povrće pakira brojne hranjive tvari i vlakana za malo kalorija ili ugljikohidrata. Pronađite načine za uključivanje proteina i dodanih vlakana u zeleno povrće. Na primjer, umačite špinat s češnjakom, a na vrhu kriške jaja i parmezan. Ili, parna brokula sa šljivama badema i rahlom otopljenim cheddarom na vrhu.
Meatier povrće čini pametne mogućnosti obroka. Na primjer, gljive Portobello s maslinovim uljem i mocarelom pripremaju brz, ukusan ručak. Ili pokušajte s patlidžanom parmezanom narezanim bademovim brašnom. Isprobajte tikvice od špageta s domaćim umakom od rajčice kao alternativu tjestenini s malo ugljikohidrata.
Čak se i škrobno povrće uklapa u nemasnu dijetu s malo ugljikohidrata. Srednje pečeni slatki krumpir bogat vitaminom nudi, na primjer, 4 g vlakana i 20 g neto ugljikohidrata. Neto ugljikohidrate izračunavate oduzimanjem grama vlakana od ukupnog grama ugljikohidrata.
Voće
Bobice čine hranu hranjivim sastojcima hranu koja sadrži malo ugljikohidrata, bilo da ih miješate u jogurt ili proteinski shake. Studija iz 2009. na Sveučilištu Michigan pokazala je da su štakori koji su jeli borovnice imali manje trbušne masti, niže trigliceride i poboljšali osjetljivost na inzulin.
Bobice također čine izvrstan desert. Pomiješajte smrznute trešnje u obični jogurt, na primjer, za daleko zdraviju alternativu sladoleda od višnje. Avokado nudi još jedan izbor s nižim udjelom ugljikohidrata. Šalica sadrži 7 g vlakana, 2 g proteina i bogate količine mononezasićenih masti, a sve za 2 g neto ugljikohidrata. Odaberite voće s niskim i srednjim glikemije poput jabuka, grejpa i krušaka. Za mršavljenje ograničite ili eliminirajte voće s više šećera i škroba poput grožđa i banane.
Orašasti plodovi i sjemenke
Iako je visoko kalorično, u vegetarijansku prehranu s malo ugljikohidrata možete uključiti više orašastih plodova i sjemenki jer te kalorije ne dobijate iz mesa. Bademi čine zgodnu užinu ili lagani obrok ako ste zaglavili u avionu ili na putu bez bezalkoholnih opcija bez mesa. 1/4 šalice badema sadrži 4 g vlakana, gotovo 8 g proteina i 12 g mononezasićenih masti, a sve samo za 2 g neto ugljikohidrata.
