Dopisivanje može biti pomalo situacija iz mržnje prema ljubavi. Volite rezultate, ali postupak često može biti manje zabavan. A neke vježbe mogu biti grozne - rušenje mora, naizgled nezahvalno i sve vrste neugodnih, iz jednog ili drugog razloga.
Ne iznenađuje, to obično uključuje vježbe koje ljudi ne rade dobro. U obzir dolazi izreka: "Ono što te ne ubije, učini te jačim." Ovdje su neke od najstrašnijih vježbi i kako sklapanje mira s njima može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
Zasluge: Milkos / iStock / GettyImagesDopisivanje može biti pomalo situacija iz mržnje prema ljubavi. Volite rezultate, ali postupak često može biti manje zabavan. A neke vježbe mogu biti grozne - rušenje mora, naizgled nezahvalno i sve vrste neugodnih, iz jednog ili drugog razloga.
Ne iznenađuje, to obično uključuje vježbe koje ljudi ne rade dobro. U obzir dolazi izreka: "Ono što te ne ubije, učini te jačim." Ovdje su neke od najstrašnijih vježbi i kako sklapanje mira s njima može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
1. Burpees
Znate kako je vježba teška kad pronađete majice o tome. "Smrt od Burpeesa" i "Te burpeje su bile zabavne - rekao je da nitko nikada" jasno su stvorili ljudi koji nisu obožavatelji ove zahtjevne vježbe. Da biste to učinili, prvo napravite čučanj, stavite ruke na pod ispred sebe, skočite natrag u dasku, napravite push-up, skočite noge natrag na ruke, a zatim prekrižite ruke i skočite. Samo da sve ponovim iznova i iznova i iznova.
"Tvrdi su jer koristite toliko različitih mišića", kaže Pete McCall, glavni trener i bloger Američkog vijeća za vježbanje. "Osim toga, to je eksplozivna vježba, a vaše tijelo nije stvoreno da ih čini puno." Ali oni su sjajna vježba za cijelo tijelo, što je idealno kad nemate vremena. No, ne radite više od 15 ponavljanja u setu, kaže McCall, tako da nećete završiti u lošem obliku ili se možda ozlijediti.
Znate kako je vježba teška kad pronađete majice o tome. "Smrt od Burpeesa" i "Te burpeje su bile zabavne - rekao je da nitko nikada" jasno su stvorili ljudi koji nisu obožavatelji ove zahtjevne vježbe. Da biste to učinili, prvo napravite čučanj, stavite ruke na pod ispred sebe, skočite natrag u dasku, napravite push-up, skočite noge natrag na ruke, a zatim prekrižite ruke i skočite. Samo da sve ponovim iznova i iznova i iznova.
"Tvrdi su jer koristite toliko različitih mišića", kaže Pete McCall, glavni trener i bloger Američkog vijeća za vježbanje. "Osim toga, to je eksplozivna vježba, a vaše tijelo nije stvoreno da ih čini puno." Ali oni su sjajna vježba za cijelo tijelo, što je idealno kad nemate vremena. No, ne radite više od 15 ponavljanja u setu, kaže McCall, tako da nećete završiti u lošem obliku ili se možda ozlijediti.
2. Stvoritelji čovjeka
Druga kombinacija vježbe, ubojica nazvan "čovjek koji stvara" kombinira tri teške vježbe u jedan još čvršći potez. S parom bučica (ili kettlebells) prvo izvodite push-up, nakon čega slijedi red na svakoj ruci. Zatim uskočite u položaj za čučanj i odmah se aktivirate u nadzemni stisak. Ovaj definitivno nije za početnike. Malo se čudi zašto to nije tako popularna vježba.
"Upotrebljavaš toliko mišića u jednom pokretu da će te pet skupova od osam srušiti", kaže McCall. Također napominje da se mnoge od ovih vrsta visoko intenzivnih vježbi često uzimaju iz mornarskih treninga i dizajnirane su za uklanjanje slabijih ljudi. "Ne biste ih trebali raditi svaki dan jer radite na drugoj razini", kaže on. Radite ih naizmjenično danima s lakšim, manje intenzivnim vježbama da se ne ozlijedite.
Druga kombinacija vježbe, ubojica nazvan "čovjek koji stvara" kombinira tri teške vježbe u jedan još čvršći potez. S parom bučica (ili kettlebells) prvo izvodite push-up, nakon čega slijedi red na svakoj ruci. Zatim uskočite u položaj za čučanj i odmah se aktivirate u nadzemni stisak. Ovaj definitivno nije za početnike. Malo se čudi zašto to nije tako popularna vježba.
"Upotrebljavaš toliko mišića u jednom pokretu da će te pet skupova od osam srušiti", kaže McCall. Također napominje da se mnoge od ovih vrsta visoko intenzivnih vježbi često uzimaju iz mornarskih treninga i dizajnirane su za uklanjanje slabijih ljudi. "Ne biste ih trebali raditi svaki dan jer radite na drugoj razini", kaže on. Radite ih naizmjenično danima s lakšim, manje intenzivnim vježbama da se ne ozlijedite.
3. Potiskivanje
Kad "Baci i daj mi 20!" koristi se kao kazna, kako biste trebali voljeti push-up? Kao i kod burpee-a, push-up-ovi koriste više različitih mišića odjednom, što povećava poteškoće i značajno smanjuje faktor zabave. Ali to je i ono što ih čini vremenski učinkovitim i učinkovitim.
Potisci su zaista pokretna daska, pa im je potrebno puno čvrstoće jezgre, kaže Mark A. Nutting, certificirani fiziolog za vježbanje i vlasnik tvrtke Jiva Fitness u Eastonu, Pennsylvania. Osim toga, izvrsni su za prsa, prednji dio ramena i tricepse i ne zahtijevaju nikakvu opremu, kaže on. Ako ste ih prisilili, Nutting predlaže da započnete s naginjanim nagibima, naslonite se na viši predmet poput radne ploče i postupno radite niže dok ih ne možete učiniti na podu.
Zasluge: Adobe Stock / Jale IbrakKad "Baci i daj mi 20!" koristi se kao kazna, kako biste trebali voljeti push-up? Kao i kod burpee-a, push-up-ovi koriste nekoliko različitih mišića odjednom, što povećava poteškoće i nevjerojatno smanjuje faktor zabave. Ali to je i ono što ih čini vremenski učinkovitim i učinkovitim.
Potisci su zaista pokretna daska, pa im je potrebno puno čvrstoće jezgre, kaže Mark A. Nutting, certificirani fiziolog za vježbanje i vlasnik tvrtke Jiva Fitness u Eastonu, Pennsylvania. Osim toga, izvrsni su za prsa, prednji dio ramena i tricepse i ne zahtijevaju nikakvu opremu, kaže on. Ako ste ih prisilili, Nutting predlaže da započnete s naginjanim nagibima, naslonite se na viši predmet poput radne ploče i postupno radite niže dok ih ne možete učiniti na podu.
4. Planinari
Još jedna vježba cijelog tijela (vidite li još jedan obrazac ovdje), planinarima se utrkuje srce, pumpaju noge i pucaju gornji dio tijela na sve cilindre - istovremeno! Popularni su dodatak učionicama u stilovima kampa.
"Planinari su ubojite vježbe koje izazivaju vašu ravnotežu, okretnost, propriocepciju (aspekt ravnoteže) i koordinaciju", kaže Teri Jory, certificirani trener i osnivač POISE Productions Fitness Technique. "Pucaju gotovo sve mišićne skupine u tijelu, uključujući deltoide, bicepse, tricepse, prsa, obline, trbušne mišiće, kvadricepse, potkolenice i otmičare kuka."
Koristite vrijeme, a ne ponavljanja, jer gradite izdržljivost. Pogledajte koliko možete učiniti za 60 sekundi i pokušajte svaki dan povećavati broj ponavljanja.
Zasluge: Adobe Stock / Jacob LundJoš jedna vježba cijelog tijela (vidite li još jedan obrazac ovdje), planinarima se utrkuje srce, pumpaju noge i pucaju gornji dio tijela na sve cilindre - istovremeno! Popularni su dodatak učionicama u stilovima kampa.
"Planinari su ubojite vježbe koje izazivaju vašu ravnotežu, okretnost, propriocepciju (aspekt ravnoteže) i koordinaciju", kaže Teri Jory, certificirani trener i osnivač POISE Productions Fitness Technique. "Pucaju gotovo sve mišićne skupine u tijelu, uključujući deltoide, bicepse, tricepse, prsa, obline, trbušne mišiće, kvadricepse, potkolenice i otmičare kuka."
Koristite vrijeme, a ne ponavljanja, jer gradite izdržljivost. Pogledajte koliko možete učiniti za 60 sekundi i pokušajte svaki dan povećavati broj ponavljanja.
5. Povlačenje
Dobri staromodni navlačenja vjerojatno su najvažnija vježba koju danas izbjegava većina ljudi, posebno žene, kaže Wayne Caparas, autor Biological Revelation: 10- minutna vježba protiv znojenja.
Kapitalni potez presudni su za razvoj neprocjenjivih mišićnih vlakana brzog trzanja i super brzog trzanja (naša vlakna za borbu ili bijeg) u laboratorijima i njihovim perifernim mišićnim skupinama, kaže on. Oni su ujedno i zakonita vježba preživljavanja ako trebate povući ili zadržati svoju tjelesnu težinu. Caparas preporučuje započeti s promatračem i ciljati na 15 cjelovitih, kontroliranih poteza bez pomoći.
Zasluge: Motortion / iStock / GettyImagesDobri staromodni navlačenja vjerojatno su najvažnija vježba koju danas izbjegava većina ljudi, posebno žene, kaže Wayne Caparas, autor Biological Revelation: 10- minutna vježba protiv znojenja.
Kapitalni potez presudni su za razvoj neprocjenjivih mišićnih vlakana brzog trzanja i super brzog trzanja (naša vlakna za borbu ili bijeg) u laboratorijima i njihovim perifernim mišićnim skupinama, kaže on. Oni su ujedno i zakonita vježba preživljavanja ako trebate povući ili zadržati svoju tjelesnu težinu. Caparas preporučuje započeti s promatračem i ciljati na 15 cjelovitih, kontroliranih poteza bez pomoći.
6. Box skokovi
Eksplozivne vježbe (zvane plyometrics) kreću se u rasponu od lakih (skakajući džekovi) do poteza visokog intenziteta. Spremnici s kutijama uklapaju se u potonje i posvuda ih plaše pametni ljudi. Stvaraju eksplozivnu snagu i djeluju na mišića vlakna koja se brzo trzaju. Izazov čini ih primamljivim da isprobaju, ali ako ih pogrešno radite možete vas odvesti u svijet povrijeđenih.
Ali kad se izvede u pravilnom obliku, skokovi u kutiji povećavaju elastičnost Ahilove tetive i sprečavaju ozljede tetive, koje su prilično česte, kaže McCall. Ključ ispravnog ponašanja je da skočite gore i krenete prema dolje - ne skačite natrag dolje, dodao je. "Pokušaj skoka unatrag povećava rizik od ozljede." I svakako se temeljito zagrijte. Zatim izvedite male skokove prije pokušaja skoka s boksa na 18-inčnu platformu.
Zasluge: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesEksplozivne vježbe (zvane plyometrics) kreću se u rasponu od lakih (skakajući džekovi) do poteza visokog intenziteta. Spremnici s kutijama uklapaju se u potonje i posvuda ih plaše pametni ljudi. Stvaraju eksplozivnu snagu i djeluju na mišića vlakna koja se brzo trzaju. Izazov čini ih primamljivim da isprobaju, ali ako ih pogrešno radite možete vas odvesti u svijet povrijeđenih.
Ali kad se izvede u pravilnom obliku, skokovi u kutiji povećavaju elastičnost Ahilove tetive i sprečavaju ozljede tetive, koje su prilično česte, kaže McCall. Ključ ispravnog ponašanja je da skočite gore i krenete prema dolje - ne skačite natrag dolje, dodao je. "Pokušaj skoka unatrag povećava rizik od ozljede." I svakako se temeljito zagrijte. Zatim izvedite male skokove prije pokušaja skoka s boksa na 18-inčnu platformu.
7. Sprintanje i trčanje
Trčanje je možda brz način za sagorijevanje kalorija, ali je također jedan od najtežih oblika kardioa. Da biste se navikli na ideju trčanja, možda će biti korisno vratiti se za nekoliko godina. "Kao djeca trčanje je bilo prirodno i bilo je dio našeg života", kaže Nutting. "Kao i većina fizičkih aktivnosti, kad ih prestanemo obavljati, postaju izazov. Trčanje i sprintanje su takvi. Ljudi koji ne vole trčanje vjerojatno ne trče dugo vremena."
Izgaranje kalorije samo je jedna od prednosti. "Trčanje je odličan način da trenirate svoj kardiovaskularni sustav", kaže Nutting. "Može biti meditativno, izvesti vas na svježi zrak i imati malu potrebu za opremom (samo dobar par tenisica)." Dodavanje sprintova u vaš repertoar u trčanju stvara i snagu koja vam je potrebna kako starite. "Sprinteri također povećavaju vašu metaboličku brzinu, pa sagorijevate masti čak i duže nego što sporije trčite."
Zasluge: FS-Stock / iStock / GettyImagesTrčanje je možda brz način za sagorijevanje kalorija, ali je također jedan od najtežih oblika kardioa. Da biste se navikli na ideju trčanja, možda će biti korisno vratiti se za nekoliko godina. "Kao djeca trčanje je bilo prirodno i bilo je dio našeg života", kaže Nutting. "Kao i većina fizičkih aktivnosti, kad ih prestanemo obavljati, oni postaju izazov. Trčanje i sprintanje su takvi. Ljudi koji ne vole trčanje vjerojatno ne trče dugo vremena."
Izgaranje kalorije samo je jedna od prednosti. "Trčanje je odličan način da trenirate svoj kardiovaskularni sustav", kaže Nutting. "Može biti meditativno, izvesti vas na svježi zrak i imati malu potrebu za opremom (samo dobar par tenisica)." Dodavanje sprintova u vaš repertoar u trčanju stvara i snagu koja vam je potrebna kako starite. "Sprinteri također povećavaju vašu metaboličku brzinu, pa sagorijevate masti čak i duže nego što sporije trčite."
